Для здоровья любого человека крайне важно следить за позвоночником. Проблемы со спиной тянут за собой огромное количество других неприятностей: разного рода болей и диагнозов.
Для возвращения и сохранения здоровья спины следует регулярно:
- Держать осанку.
- Укреплять мышцы спины, увеличивая их силу.
- Развивать подвижность позвоночника.
- Растягивать мышцы спины, работать над вытяжением позвоночника.
- Расслабляться, снимать мышечные зажимы.
Разберём все пункты по порядку.
1. ОСАНКА
Нарушения осанки = проблемы во всём организме (боли в спине, голове, зажатые внутренние органы, ухудшение кровоснабжения тканей и другое).
С осанкой надо работать осознанно, ведь это привычка, которую необходимо правильно сформировать. Попробуйте внедрить новую, крайне важную привычку! Я расскажу, как это сделать.
Поставьте таймер, который в течение всего вашего дня будет звенеть каждые 30 минут. Как только слышите звон, проверяйте осанку, выпрямляйтесь. Или попросите окружающих людей говорить, когда они видят, что вы сутулитесь. Можно поставить надпись «ровная спина» на заставку телефона или рабочий стол компьютера, приклеить стикер на видном месте. Используйте любые способы, которые будут напоминать об осанке.
Проведите так несколько дней, в идеале три недели, ведь именно столько времени нужно, чтобы появилась привычка. Вы обязательно почувствуете результат! Главное осознанность и регулярность.
Несколько способов, как правильно выпрямлять спину и выстраивать осанку можно посмотреть здесь:
Помимо привычки на осанку могут влиять и другие факторы. Например, недостаточно подвижные суставы и зажатые, укороченные мышцы. Так кифоз (искривление грудного отдела, сгорбленность) может быть связан с недостаточной эластичностью грудных мышц или со сниженной амплитудой поднимания рук. Для профилактики и коррекции подобных проблем следует регулярно заниматься суставной гимнастикой и стрейтчингом.
2. УКРЕПЛЕНИЕ
Ещё один фактор, влияющий на здоровье спины – тонус мышц.
Мышцы защищают позвоночник от травм, держат и стабилизируют его, не позволяя спине искривляться. А ослабленный мышечный корсет не позволяют человеку двигаться в полном здоровом диапазоне.
Надо отметить, что чрезмерно перекаченные мышцы спины становятся слишком жёсткими и тоже ограничивают здоровый диапазон подвижности позвоночника. Как ослабленная, так и, наоборот, перетренированная спина начинает болеть в пояснице и грудном отделе. Во всём важна мера. Не надо бездумно мощно закачивать спину, но следует включать в свои тренировки упражнения её на укрепление.
Умеренными нагрузками вы будете выравнивать и стабилизировать позвоночник, окажете положительное влияние на общий тонус всего тела. Вам станет легче переносить длительные пешие прогулки и вынужденное долгое пребывание в одной позе, уменьшится дискомфорт и болевые ощущения в спине.
Не забывайте о гармоничном развитии всего тела. Если вы будете уделять внимание только спине, игнорируя грудь, руки, ягодицы и ноги, дисбаланс в развитии мышц негативно скажется на здоровье позвоночника и всего организма в целом.
3. ПОДВИЖНОСТЬ
Отсутствие активности, долгие часы, проведённые в одной позе, плохая осанка, перетренированность, стрессы, неравномерная нагрузка на мышцы (тяжелые сумки, сидение за компьютерной мышкой, ношение ребёнка и многое другое), возрастные изменения суставов - всё это факторы, которые ведут к зажимам, мышечным спазмам, искривлениям, болям и прочим проблемам со спиной.
Что в свою очередь может негативно влиять и на внутренние органы, которым становится тесно и неудобно располагаться на полагающихся им местах, они начинают смещаться, хуже выполнять свои функции.
Добавляйте к тренировке упражнения на развитие подвижности позвоночника, и вы почувствуете положительный эффект уже через несколько занятий: начнут уходить зажимы и напряжение, уменьшатся боли в спине, станет легче дышать!
Начинайте упражнения с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте.
Как именно развивать подвижность можно посмотреть по ссылке
Одним из вариантов развития подвижности позвоночника, являются СКРУЧИВАНИЯ. Остановлюсь на них подробнее.
Упражнения-скручивания не рекомендуется выполнять в период обострения остеохондроза и при некоторых формах позвоночных грыж.
Делать скручивания следует неторопливо, плавно, аккуратно, контролируя ощущения, не допуская боли.
Польза скручиваний весьма обширна и не ограничивается улучшением подвижности улучшением подвижности позвоночника. Сюда можно добавить:
- Расслабление мышц спины, снятие компрессии и уменьшение боли
- Профилактика искривлений позвоночника, коррекция небольших сдвигов межпозвоночных дисков
- Улучшение кровоснабжения позвоночника
- Оздоровление органов брюшной полости, стабилизация работы кишечника
Рекомендую ознакомиться с упражнениями-скручиваниями по ссылке
4. РАСТЯГИВАНИЕ И ВЫТЯЖЕНИЕ
Предотвратить появление сколиозов, остеохондрозов, грыж и протрузий, остановить их развитие, снять симптоматические боли в спине - всё это возможно, если дополнять свои тренировки упражнениями на вытяжение позвоночника.
Вытягивая позвоночник, мы увеличиваем расстояния между позвонками. Благодаря этому снижается давление внутри дискового пространства и уменьшается сдавливание нервных волокон. А также удлиняется укороченное мышечное волокно, расслабляются паталогически спазмированные мышцы. Это улучшает приток крови и кислорода к позвоночнику, межпозвонковым мышцам.
Упражнения на вытяжение позвоночника можно посмотреть здесь:
Именно упражнения на вытяжение имеют в виду доктора, когда говорят: "вашу грыжу надо лечить растяжкой, идите на стрейтчинг". А вот прогибы назад не рекомендуются людям с грыжами и протрузиями позвоночника. Прогибы вредны именно в области повреждения. Например, если у вас грыжа в шейном отделе, не закидываем голову назад, если в поясничном, то не прогибаемся в пояснице.
При здоровой спине можно смело тренировать любые прогибы. Однако для сохранения здоровья нет необходимости развивать невероятную гибкость спины. Куда важнее следить за осанкой, развивать силу мышц, работать над подвижностью и вытяжением позвоночника, а также расслабляться.
5. РАССЛАБЛЕНИЕ
Упражнения на осанку, подвижность и вытяжение позвоночника вполне могут давать ощутимый эффект расслабления зажатых мышц. Но этого бывает недостаточно.
Кроме того, у каждого случаются дни, когда усталость настолько велика, что невозможно заставить себя сделать вышеупомянутые упражнения. А спина болит и требует расслабления. На такой случай существует несколько расслабляющих поз для снятия напряжения и усталости со спины.
Возможно, вам подойдёт лишь одно-два из них, а другие будут напрягать. Но испробуйте все, среди них точно есть ваша поза для релакса!
Давайте помнить о важности нашей спины! Поддерживать адекватную работоспособность позвоночника = сохранять молодость и здоровье всего тела.
Онлайн-курс "Гимнастика против болей в спине. Здоровая спина"
Почему выпирает живот.
Упражнения для живота: вакуум и пресс.
Растяжка против боли.