Во многих интернет-ресурсах вы могли видеть статьи о плюсах ограниченного тренинга. Мол, тренировки получаются наиболее эфективными, потому что в крови поддерживается максимальный уровень гормона роста и тестостерона. Но РОВНО после 45 минуты уровень резко падает, потому поднимать штангу уже бессмысленно. Особенно часто данное изречение приписывают Арнольду Шварцнегеру, так как он действительно на этапе набора массы часто тренировался не более 45 минут (хотя таких коротких тренировок в день у него могло быть 2-3).
Для начала хотелось бы поделиться с вами одним наблюдением. Было время, когда я тренировался в одной старой подвальной качалке. Многие атлеты имели в запасе разные фишки и приемы для проработки целевых мышечных групп (пишите в комментах, если хотите узнать о них в следующих статьях).
Но особо выделялся один щупленький паренек. Он не поддавался атмосфере брутального, ржавого зала, где пот и нашатырь лились рекой, и тренировался в довольно легкой манере, утвержая, что так учил Арнольд. За всю тренировку он делал 2 базовых и 2 изоляционных упражнения с очень незначительными, даже для него, весами и крайне длительными перерывами, укладываясь в 45 минут. Но, видимо, генетика была не та, программа на нем не работала, хотя все паблики в VK обещали небывалый рост. Так в чем же проблема?
Ответ довольно прост - атлеты старой эпохи тренировались в разы тяжелее нынешних качков . Взять в руки гантели и опустить их на пол через минут 5-7 было обычным делом. Выполнять упражнение с партнером друг за другом, отдыхая, пока другой работает, было нормально. Сейчас мы все боимся перетренированности, тогда об этом даже не думали.
Арнольд, например, выполнял множество суперсетов, дропсетов и пирамид. Его любимая схема тренировки груди и спины целиком состоит из суперсетов. Жим лежа + подтягивания; отжимания на брусьях + тяга в наклоне; жим на наклонной скамье + тяга верхнего блока. Но выполнял он упражнения один за другим в 3-4 подходах. А объяснял просто: "Пока моя грудь работает, моя спина отдыхает". Поэтому-то все тренировки и укладывались в 45-50 минут. За такое время Арни успевал проделать колоссальную работу, достаточную для стимуляции роста мышечной ткани. А сейчас бы такое назвали кроссфитом :)
Правило мышечного роста: эффективным считается время под нагрузкой от 40 секунд, при, примерно, 2 минутах отдыха
Вся информация взята из старых интервью атлетов золотой эпохи бодибилдинга.