Если вы давно исключили из своего рациона фастфуд, сладости, колбасы и кетчуп, регулярно посещаете тренажерный зал и ведете активный образ жизни, но стрелка на весах все равно не спешит двигаться влево, вполне вероятно, что вы что-то делаете не так!
Часто мы слышим мнение о том, что набор веса связан с гормональными нарушениями, замедленным метаболизмом и прочими сложностями, которые обусловлены особенностями человеческого организма. Безусловно, иногда проблема заключается именно в этом, но чаще всего…. Все дело в физике! Звучит странно, но правдиво. Процесс потери лишнего веса базируется на первом законе термодинамики, где энергетический запасах (Эз) = разнице между потреблением (Пэ) и расходом энергии (Рэ).
Эз = Пэ — Рэ
Пополняем энергию мы благодаря пище, а расходуем — когда просто ходим, дышим, спим или активно вкалываем в зале, бегаем, прыгаем и т.д. Для того, чтобы успешно худеть, расход калорий должен значительно превышать их потребление. Звучит очень просто, не так ли? Наверняка вы не раз слышали это утверждение. Тем не менее, если вы никак не можете сбросить лишние килограммы, это означает, что в вашем энергетическом балансе есть погрешности. Давайте разберемся, какие именно.
Расход калорий
1. Активность
Многие люди переоценивают свою активность в течение дня и двигаются очень и очень мало. Многие из нас проводят восемь (или больше) часов в офисе, регулярно пользуются общественным или личным транспортом, а вечером проводят время за просмотром сериала, фильма, общением в соцсетях и т.д. Даже если вы три раза в неделю посещаете тренажерный зал, то несколько часов тренировки в неделю вряд ли решат эту проблему. Конечно же, любая физическая нагрузка полезна, но это вовсе не означает, что вы ведете действительно активный образ жизни.
Как быть?
- Если вы решили вычислить дневную норму калорий, в графе “уровень активности” выберите пункт “сидячий образ жизни”, а затем используйте подходящий коэффициент для расчета.
- Все просто — увеличьте ежедневную активность при помощи прогулок. Практически в любом современном смартфоне есть шагомер. Используйте его и следите за тем, чтобы каждый день вы проходили на 500 шагов больше, чем в предыдущий. Стремитесь к отметке 10 000, но не спешите и делайте это постепенно. В среднем 6-7 км вы сможете пройти по парку или по дороге домой/ на работу. Таким образом вы потратите около 200 ккал, увеличите расход энергии и заметно сместите баланс в сторону похудения.
2. Энергетические затраты на тренировке
Отдельного внимания заслуживают затраты калорий на тренировке, поскольку далеко не всегда их оценивают правильно.
Во-первых, не стоит слепо доверять экранам мониторов, установленным в залах. Нередко показатели на них значительно завышены.
Во-вторых, затраты энергии на одной и той же тренировке для разных людей не могут быть одинаковыми. Все зависит от уровня подготовки человека, его возраста и даже стараний, которые он вкладывает. Кто-то каждое упражнение делает на совесть, а кто-то — чтобы поскорее завершить.
В-третьих, разные виды спорта и тренировки не дают одинакового результата. Например, час занятий йогой нельзя сравнивать с боксом и т.д.
Выше вы увидите специальную шкалу, которая иллюстрирует расход ККАЛ/час. При этом МЕТ — метаболический эквивалент, размер которого определяется обменом веществ. Для женщин 1 МЕТ в среднем составляет 50 калорий. Таким образом, за час бега со скоростью 6 км/ час вы потратите 500 ккал, а за час силовых тренировок — 300 ккал. Это вовсе не означает, что вам следует забыть о силовых тренировках и уделять время только пробежкам. Они не менее важны, чем кардио, поэтому должны быть включены в комплекс.
При расчете калорий постарайтесь здраво оценить свой образ жизни и не завышать показатели.
Приход калорий
Существует шутка о том, что во фразе “я ничего не ем” скрывается около 500 ккал. На самом деле мы катастрофически плохо понимаем, сколько пищи употребляем. Нередко забываем о легких перекусах, ошибаемся с размером порции, балуем себя сладким между делом и выпиваем латте или стакан сока.
Даже самые полезные диетические продукты иногда могут приводить к перееданию. Например, вы решили отказаться от сахара и заменили его медом. По утрам в кашу вы добавляете пару ложек, а потом еще одну ложку — в чай. При этом вы не учитываете, что калорийность сахара и меда не так уж сильно различается. Сахар содержит около 380 калорий, а мед — 320. Поэтому необходимо внимательно следить за своим рационом.
Как мы уже писали, в некоторых случаях проблемы с потерей веса обусловлены нарушением работы щитовидной железы, инсулина, лептина и т.д. В таком случае прежде чем приступать к тренировкам или составлению рациона, обязательно обратитесь к эндокринологу.
Читайте также:
5 упражнений для идеальных упругих ягодиц
10 продуктов, которые помогут скорее похудеть
5 крутых упражнений для идеально плоского живота
Власти Украины собираются дать отпор “агрессии” России
Заявление Поклонской привело в бешенство украинских политиков и националистов
+ Полезный канал о фитнесе, самых вкусных диетах и домашних тренировках