Два года назад я решила сменить фитнес-клуб. Естественно, в новом клубе меня, как и любого нового клиента, «просканировали» полностью — вес, давление, объём лёгких и прочее.
На тот момент мне было уже за 40 и в кабинете клубного врача у меня даже состоялась беседа с фитнес-инструктором, в результате которой мне рассказали много всего из того, что можно и что нельзя после 40, какими видами фитнеса и как часто надо заниматься в моём возрасте, как правильно питаться и так далее.
Передаю по цепочки всё, что удалось запомнить по теме тренировок:
1. После 40 стоит отказаться от глубоких наклонов и приседаний. Данные упражнения перенапрягают поясницу. С возрастом суставы, которые соединяют нижнюю часть спины и таз, слабеют, так что подобные упражнения могут их повредить. Кроме того, эти упражнения могут негативно повлиять и на шейный отдел, увеличивая артериальное давление. Так что, лучше заменить их йогой, пилатесом или стретчингом.
2. Перед силовыми и аэробными тренировками стоит начать уделять больше времени разминке, заминке и растяжке. Как в 20, или даже в 30 лет, уже не получится — 2-3 минуты... и вроде как достаточно. После 40 каждому из этих этапов необходимо уделять минимум 5-10 минут.
3. Придётся завязать с длительными кардиотренировками. Желательно, чтобы их продолжительность не превышала 150 минут в неделю. Оптимальный вариант — 5 раз в неделю по 30 минут. Ну, или 3 раза по 50, но тут надо внимательно следить за своим состоянием, пульсом, так как 50 минут непрерывного кардио могут обернуться проблемами с сердцем для тех, кому уже за 40, и у кого сердечно-сосудистая система не в лучшей форме.
4. А вот от высокоинтенсивных тренировок не обязательно отказываться. Более того, если нет противопоказаний, то после 40 они даже необходимы. Но в умеренных «дозах». Например, по 15-20 минут 2-3 раза в неделю. Причём, чем интенсивнее тренировка, тем короче она должна быть.
Кстати, высокоинтенсивные тренировки вполне можно сочетать с низкоинтенсивным кардио. Последнее даже можно использовать в качестве разминки перед интенсивом (но не дольше 10 минут) и в качестве инструмента для восстановления (на следующий день после интенсива).