Средиземноморская диета обрела всемирную популярность после многочисленных исследований, подтвердивших ее эффективность. Выяснилось, что у людей, которые придерживались средиземноморского типа питания, в разы меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, а также ожирения.
Средиземноморскую диету можно рассматривать как основу здорового питания в целом. Если вы только-только вступаете на путь здорового образа жизни, лучшим вариантом будет начать именно с нее.
В каждой из стран Средиземноморья есть свои национальные особенности питания, но тем не менее мы можем выделить ключевые принципы. Это изобилие растительных продуктов и относительно низкое потребление красного мяса. Что касается белковой пищи – отдается предпочтение рыбе и морепродуктам, белому мясу курицы и индейки, а также различным протеинам растительного происхождения. Одна из ключевых особенностей - потребление нерафинированных растительных масел, преимущественно оливкового, а также орехов и семян.
Меню при средиземноморской диете будет включать в себя:
- Овощи. Ключевой принцип – разнообразие: огурцы, цветная капуста, брокколи, кейл, цукини, кабачки, баклажаны, редис, листовые овощи и многие-многие другие.
- Крупы: овес, киноа, пшеница, перловая крупа, гречка и другие. При выборе круп в средиземноморском типе питания отдается предпочтение цельным зернам, цельнозерновой муке, а также цельнозерновому хлебу.
- Бобовые: нут, маш, чечевица, разнообразная фасоль, соевые бобы и др.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фундук, кешью, семена чиа, кунжут. Не стоит выбирать какой-то один вид орехов – ключом к здоровому питанию является разнообразие.
- Фрукты и ягоды: яблоки, груши, малина, ежевика, голубика, помело, грейпфруты и др. Перечислять можно долго, а принцип все тот же: разнообразие.
- Полезные жиры. В основном их источник – продукты, содержащие жирные кислоты омега-9 (оливки, авокадо) и омега-3 (льняное семя, семена чиа, конопляное или рыжиковое масло, а также рыбий жир).
- Рыба и морепродукты. Используйте в рационах красную и белую рыбу мелкого или среднего размера, различные морепродукты – это прекрасный источник легкоусвояемого белка, а также незаменимых жирных кислот из группы омега-3.
- Белое мясо птицы, яйца (куриные, перепелиные и др.) также являются прекрасным источником белка.
- Молочные продукты: сыры, йогурты, творог.
- Травы и специи – своеобразная изюминка средиземноморской диеты. Используйте в питании розмарин, базилик, чеснок, мускатный орех, корицу и многие другие специи для создания уникальных и неповторимых вкусов повседневного рациона.
Все эти группы продуктов доступны в России.
Пишите комментарии, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал!