Момент, когда вы узнаете, что вы беременны, меняет всю вашу жизнь.
Слезы радости... Счастье... Волнение...
И каждый шаг сейчас должен быть направлен на благополучие растущей внутри вас маленькой жизни.
Пища, которую вы едите в такое время должна поддерживать не только ваше здоровье, но и вашего малыша.
Фолиевая кислота является одним из самых важных питательных веществ, которые должны быть включены в рацион потенциальной мамы. В то время как вы сделаете выбор в пользу добавок, помните и о естественных источниках фолиевой кислоты.
Продукты содержащие фолиевую кислоту могут стать лучшим выбором для удовлетворения ваших повседневных потребностей в данном витамине. Вы также попутно будете восполнять и другие потребности в витаминах и минералах.
А теперь давайте рассмотрим список продуктов богатых фолиевой кислотой. И не только ...
Потребность в фолиевой кислоте и риск
По некоторым данным, все женщины детородного возраста должны потреблять 400-800 микрограммов (0,4-0,8 миллиграмма) фолиевой кислоты в день.
Отсутствие фолиевой кислоты увеличивает вероятность дефекта нервной трубки (дефект развития спинного мозга). Вот эти недуги:
- Спина-бифида - это состояние, в котором находится спинной мозг. Если позвонки (кости позвоночника), окружающие спинной мозг, не закрываются должным образом в течение первых 28 дней после оплодотворения.
- Анэнцефалия - это серьезное недоразвитие мозга.
Продукты богатые фолиевой кислотой
Прежде, чем перейти к списку продуктов, давайте немного о самой фолиевой кислоте.
Почему она так нужна нам?...
Фолиевая кислота позволяет организму выполнять многие важные функции. Это и процесс биосинтеза в клетках, и синтез ДНК, и "ремонт" ДНК, и создание красных кровяных клеток, и профилактика анемии.
Фолиевая кислота, также известна как витамин B9. Этот витамин также хорошо известен по его свойствам в профилактике "уродств" плода, болезни Альцгеймера и даже некоторых видов рака.
К счастью, есть много продуктов естественных источников фолиевой кислоты.
Вот 10 лучших натуральных источников фолиевой кислоты, которые необходимо включить в вашу диету, особенно если в вас развивается новая жизнь...
1. Листовые зеленые овощи
Вот интересный факт...
Названия "фолиевая кислота" происходит от слова листва (листья), которые в основном относится к темным зеленым листовым овощам (например, шпинат, капуста, салат, и так далее).
Темно зеленые листовые это супер продукты, которые наполнены огромным количеством витаминов, минералов и всяческих других полезностей. Я не знаю как вы, но я их на самом деле обожаю. Они великолепны во всех отношениях.
Что касается содержания фолиевой кислоты, вот несколько чемпионов:
- Шпинат - 1 пучок содержит 263 мкгр. фолиевой кислоты (65% дневной нормы)
- Листовая капуста (кале) - 1 пучок - 177 мкгр. фолиевой кислоты (44% ДН)
- Зелень горчицы - 1 чашка - 1 пучок - 103 мкгр. фолиевой кислоты (26% ДН)
- Листья салата - 1 пучок - 76 мкгр фолиевой кислоты (19% ДН)
К этому списку можно свободно добавлять еще множество другой зелени, например, из семейства крестоцветных (читайте о полезной зелени - здесь...).
Зелень можно готовить разными способами: сделать полезный зеленый сок, приготовить смузи или просто тушить, а может и сделать зеленый салат.
Зеленые листовые помогут восполнить вам суточную потребность в фолиевой кислоте легко.
2. Бобовые
Бобовые различных видов - чечевица, фасоль и горох, являются одними из крутейших источников фолиевой кислоты для беременных. А все дело в том, что они еще и богаты по своему содержанию железа.
Они могут быть легко включены в наш ежедневный рацион. Вы можете их вкусно приготовить и ваши блюда с бобовыми дадут вам больший спектр полезных рецептов, богатых фолиевой кислотой.
Это не вызывает никакого сомнения.
Вот посмотрите на этих чемпионов:
- Чечевица - 1 чашка - 358 мкг фолиевой кислоты (90% ДН)
- Черная фасоль - 1 чашка - 256 мкг фолиевой кислоты (64% ДН)
- Фасоль - 1 чашка - 229 мкг фолиевой кислоты (57% ДН)
- Зеленый горошек - 1 чашка - 101 мкг фолиевой кислоты (25% ДН)
Есть и другие малоизвестные бобовые, которые вы можете встретить или заказать в интернет-магазинах, например, бараний горох и другие виды бобовых...
3. Орехи и семена
Это не имеет значения , если это семена тыквы, кунжута, подсолнечника или семена льна. Все из них упакованы большим количеством элементов, в том числе и фолиевой кислотой.
Их едят сырыми, проросшими или добавляют в салаты. Семена подсолнечника, семена льна и арахис особенно богаты фолиевой кислотой. Ниже приведен небольшой список лучших семян и орехов содержащих много фолиевой кислоты.
- Семена подсолнечника - ¼ чашки - 82 мкг фолиевой кислоты (21%)
- Арахис - ¼ чашки - 88 мкг фолиевой кислоты (22%)
- Семена льна - 2 ст. л. - 54 мкг фолиевой кислоты (14%)
- Миндаль - 1 чашка - 46 мкг фолиевой кислоты (12%)
4. Цитрусовые
Свежие фрукты, особенно цитрусовые, как известно, содержат огромное количество фолиевой кислоты.
Например:
- Апельсины - один апельсин - 40 мкг фолиевой кислоты (10% ДН)
- Грейпфрут - один грейпфрут - 30 мкг фолиевой кислоты (8% ДН)
Обратите внимание и внимание и на другие фрукты. Среди всего множества стоит выделить и папайю, которая абсолютный лидер среди фруктов. Один плод её содержит 115 мкг фолиевой кислоты (29% ДН)
5. Тыква
Если вы страдаете от дефицита фолиевой кислоты, дайте с этим разобраться тыкве.
Вы всегда можете получить значительное количество витамина из этого овоща. Можете на нее рассчитывать. Она по праву входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.
Нет никаких сомнений в питательной ценности этих продуктов. Что касается фолиевой кислоты, то одна чашка тыква содержит около 57 мкг фолиевой кислоты (14% ДН)
6. Авокадо
Еще одним представитель богатый фолиевой кислотой.
Но он на самом деле это не просто плод. Посмотрите на его форму. Оно напоминает живот беременной женщины. Он просто красавец.
Если говорить о фолиевой кислоте, то 100 граммов авокадо содержит 45 мкг фолиевой кислоты. А это почти 10% вашей суточной потребности.
7. Спаржа
Этот древесный продукт, пожалуй, один из самых питательных продуктов на земле.
Спаржа содержит большое количество фолиевой кислоты, а вообще это чемпион по многим показателям. Она содержит много таких витаминов как: витамин К, витамин С, витамин А и марганца.
Что касается содержания фолиевой кислоты, то одна чашка приготовленной спаржи даст вам 262 мкгр фолиевой кислоты, а это около 65% от вашей ежедневной потребности.
Далее еще одна вкуснятина...
8. Кукуруза
Кукуруза, в сравнении со спаржей, на много доступнее нам для покупки и приготовления.
Я думаю, мы все слышали много о её пользе для здоровья. Но знаете ли вы, что это зерно на самом деле является крутым источником фолиевой кислоты.
Да, всего 1 небольшая порция кукурузы может дать почти 76 мкг фолиевой кислоты. Что равняется почти 20% наших ежедневных потребностей.
9. Брокколи
Вот еще один удивительный, природный пищевой продукт содержащий много фолиевой кислоты. Было обнаружено, что каждый порция брокколи содержит целых 104 мкг фолиевой кислоты, а это около 25% от вашей суточной нормы.
Кроме этого, вы получите много дополнительных витаминов и элементов, которые содержится в брокколи.
10. Брюссельская капуста
По мнению диетологов, этот продукт не возможно не включить в свой ежедневный рацион.
Вы можете тушить или варить ее и потреблять каждый день. Всего одна порция этого крестоцветного овоща даст вам 25% от вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте.
Заключительные мысли...
Фолиевая кислота, железо и кальций это крутая святая троица для беременных женщин, да и вообще. Поэтому используйте этот большой список продуктов содержащих фолиевую кислоту и не только, чтобы восполнить свою суточную потребность.
Помните, что добавки вам могут не дать столь много полезностей, как некоторые продукты питания.
Если статья была вам полезной, пожалуйста, поделитесь ею с другими.
Кстати, напишите в комментариях ниже, что вы знаете еще и, что бы вы могли добавить к этому списку.