Доброго времени суток! Все мы знаем, что от питания зависит наше здоровье, трудоспособность и долголетие. Пренебрежение элементарных правил питания может привести к множеству заболеваний: атеросклерозу, гипертонии, сахарному диабету, лишнему весу, гастриту и т. д.
Основными источниками белка для лиц пожилого возраста должны быть кисломолочные продукты (кефир, нежирное молоко, творог, простокваша, ряженка, нежирный сыр) и рыбные продукты. Употребление кисломолочных продуктов тормозит размножение гнилостных микробов в кишечнике, что способствует профилактике онкологических заболеваний. Если Вам до 50 лет ешьте молочные продукты 3 раза в день, если Вы старше 50 лет, то 4 раза в день.
Источником растительного белка является цельнозерновой хлеб, крупы, а так же бобовые (фасоль, горох). Снижение белка в рационе способствует развитию инфекционных заболеваний.
Потребление жиров следует ограничить в связи с уменьшением интенсивности обменных процессов в организме. Источники животного жира - сметана, сливочное масло, сливки. Однако следите за их количеством! Максимальная их доза для пожилых - до 30г в день. Бараний и говяжий жир желательно исключить из рациона совсем, ввиду их тугоплавкости. А из легкоплавких - отдайте предпочтение куриному, гусиному, свиному жиру. Из растительных жиров рекомендуется обратить внимание на оливковое и кукурузное масла ( 15-20г в сутки).
Отдельное внимание уделим употреблению углеводов. Избыток углеводов, как вы знаете, способствует увеличению массы тела и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому пожилым людям стоит ограничивать употребление кондитерских и макаронных изделий. Норма сахара - 40-50г в сутки. Из хлебобулочных изделий нас интересует хлеб из муки грубого помола (ржаной), а также пшеничные отруби, так как они улучшают функцию кишечника. Составной частью рациона должны быть крупы.
Самым лучшим считается такое соотношение белков, жиров, углеводов: 1 : 0,8 : 3 с общей суточной калорийностью 2100-2500 ккал. Питаться можно 4 или 5-6 раз в день. Специалисты рекомендуют четырехразовое питание со следующим распределением пищи: 25% – завтрак, 45% – обед, 25% – ужин и 5% –лечебный ужин.
Потребность организма в витаминах и микроэлементах нужно удовлетворять свежими фруктами и овощами: морковь, свекла, капуста, помидоры, баклажаны, кабачки, огурцы, перец, яблоки, сливы.
Также не рекомендуется постоянно употреблять в пищу протёртую и размолотую пищу - это может привести к запорам.
Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что человек должен получать с пищей не более 300 мг холестерина в день.
300 мг холестерина содержится в:
- 1 крупном курином яйце или 50 г перепелиных яиц;
- 0,5 кг жирного или 0,75 кг нежирного творога;
- 3 л молока;
- 230 г — 30%-ой сметаны или 375 г 20%-ой сметаны,
- 20 г «Костромского» сыра, 26 г «Российского» или 60 г «Голландского» сыра;
- 160-170 г сливочного масла;
- 380 г говядины, телятины или кур 1-ой категории;
- 675 г варёной колбасы;
- 110 г говяжьей печени или 230 г свиной, 100 г говяжьих почек или 150 г свиных.
Помните, что желательный для Вас уровень холестерина - менее 5.2 ммоль/л. Если соблюдение антихолестериновой диеты недостаточно для приведения уровня холестерина в норму, проконсультируйтесь с врачом - возможно вам нужно назначение лекарств, снижающих холестерин.
В следующем выпуске мы поговорим о том, что же делать, если вы уже страдаете избыточным весом!