Наша жизнь состоит из многих факторов: работа, учеба, семья, досуг и другие важные вещи. Но что делать, если неотложным делам приступить никак не получается?
Что такое прокрастинация?
С латинского языка «pro» - вместо, «crastinus» - завтрашний, дословно «принадлежащий завтрашнему дню» - так называют зверя, который заводится у тех, кто откладывает на завтра всё важное, но неприятное для выполнения.
Н. Милграм с соавторами (Milgram et al., 1993) выделяют пять видов прокрастинации:
- Ежедневная (бытовая) - откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
- Прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных);
- Невротическая, т. е. откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
- Компульсивная, при которой у человека сочетаются два вида прокрастинации - поведенческая и в принятии решений;
- Академическая - откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.
Кто-то думает, что это банальная лень. Но ленивый человек не чувствует вину за невыполненное дело, а у прокрастинатора появляется стыд за потраченное впустую время. Также не стоит сравнивать прокрастинацию с отдыхом, потому что в этом случае человек заряжается энергией, а не тратит её на другие дела.
Почему возникает прокрастинация и есть ли этому научное объяснение?
Процессы деятельности человека контролируются центрами мозга. За планирование и организацию отвечает префронтальная кора и неокортекс, а за получение удовольствия - лимбическая система. У прокрастинатора центр удовольствий работает сильнее, поэтому студент смотрит видео с котиками вместо лекции по обществознанию. Удовольствие руководит человеком, пока не подступает дедлайн, тогда включается центр, отвечающий за панику.
Если мыслить глобально - в мире современных технологий человек имеет почти неограниченные возможности для саморазвития. Но, чем больше у человека вариантов, тем сложнее выбор. Это называется паралич решений. В таком случае, тратится много энергии на обдумывание, но, в итоге, наступает прокрастинация и решение может быть вообще не принято .
Случалось ли, что вы не могли выбрать между открывающимися возможностями?
Как бороться с прокрастинацией?
Есть два способа:
Простой - жить с прокрастинацией и извлекать из неё пользу. Нужно составить список дел и во время "откладывания" делать что-то простое, но нужное, а самое сложное оставить на потом. Таким образом, вы будете делать задачи, которые тоже были в списке дел и работа будет более продуктивной. Однако, главное всё равно остаётся на последний момент.
Основательный - работа над собой:
1. Осознайте, почему прокрастинируете
Проблема решается после принятия и осознания, что её нужно решить.
Вы прокрастинируете, если:
- Откладываете сложные задачи на потом и вместо этого выполняете дела с низким приоритетом;
- Вам стыдно за то, что потратили время на ненужные дела;
- Делаете всё в последний момент;
- Часто и надолго отвлекаетесь;
- Не принимаете решение, как работать с задачей;
- Ждёте вдохновения, чтобы начать
Однако, если вы откладываете дела, но у этого нет негативных последствий, возможно, бороться и не нужно - просто у Вас такой образ жизни и мозг лучше работает в критичной ситуации.
3. Задумайтесь, тем ли вы занимаетесь?
Если так сложно заставить себя выполнить какое-то дело, возможно, стоит сменить род деятельности, или научиться делегировать?
Всё же, в жизни есть не только работа, но и другие нюансы, которые придётся учесть, поэтому:
2. Если перемены необходимы - примите это.
Нужно быть готовым к тому, что смена образа жизни пойдёт на пользу. Главное - выбрать стратегию, которая Вам подходит, например:
3. Найдите собственную мотивацию.
Это может быть что угодно, приятное именно для Вас. Кого-то мотивирует покупка новой машины через год усиленной работы, а кому-то подходят повседневные вещи, например, в конце дня наградить себя вкусняшкой, или посмотреть любимый сериал.
4. Составьте список и определите приоритетные дела
Это один из приёмов тайм-менеджмента, который поможет структурировать задачи и расставить приоритеты. Если задача большая и вы не знаете, как к ней подступиться - мы уже писали, как составлять правильные списки дел и эффективно использовать своё время. Прочитайте статью прямо сейчас, это будет важным шагом к победе над прокрастинацией :)
Пример распределения приоритетных задач:
4. Может, вы боитесь провала?
Допустим, прошлый проект не получился, потому что вы чего-то не знали или же торопились, потому что откладывали до последнего момента? Вспомните свои прошлые ошибки и постарайтесь избежать их в настоящем.
Если же это страх не справиться с новым делом - просите помощи у опытных людей, они тоже когда-то учились (но если к вам заведомо плохо относятся или осуждают, тем самым вводят в депрессивное состояние - всегда можно найти совет на стороне, гугл показывает, что, хотя бы у одного человека на Земле, подобная проблема случалась :)
5. Я постоянно отвлекаюсь на соцсети и уведомления!
Самое простое решение - выключить уведомления или поставить режим полета. Но если вы боитесь упустить что-то действительно важное - можно использовать мобильные приложения, регулирующие рабочее время. Например, в приложении Offtime можно выбрать режим "работа", благодаря чему станет меньше отвлекающих факторов.
6. Сделайте первый шаг.
Это может быть подготовка к выполнению задачи. Например, расписать по пунктам, что нужно сделать, найти информацию для диплома, если это уборка или тренировка - достать нужные принадлежности. В любом случае, лучше выделить 10-15 минут на дело, а потом оно может затянуть, чем откладывать и корить себя за это.
7. Использовать визуализацию
Например, календарь 90 лет жизни в неделях, который показывает, насколько быстро утекает время. Распечатайте и закрасьте количество прожитых недель, продолжайте закрашивать каждую прошедшую и вы увидите, что времени становится всё меньше.
Можно использовать трекер привычек и каждый день отмечать проделанную работу.
Также существуют психотерапевтические методы борьбы с прокрастинацией, например, когнитивная терапия. Проводить её должен специалист, но в статье есть некоторые принципы работы, которые можно применять самостоятельно, например, поиск причины "откладывания", разделение задачи на более мелкие и вознаграждение за выполненное дело.
8. Не ругайте себя!
Прокрастинация всегда была и будет, о ней писали даже в античных временах. И если вы потратили много времени на ненужные дела - те часы и дни уже не вернуть, а на будущее повлиять возможно.
«Пока мы откладываем жизнь, она проходит»
Римский философ Сенека
В целом, для начала борьбы с прокрастинацией нужно осознать, что эта проблема существует и сделать первый шаг к победе над ней. И помните, что перед смертью многие больше жалеют о не сделанном, чем о содеянном :)