В прошлой статье мы разобрались с примером перетренированности, и методом составления тренировочного процесса таким образом, чтобы её не наступило.
Попробуем разобраться с восстановлением и супервосстановлением.
В процессе восстановления выделяется четыре фазы:
- быстрое восстановление,
- замедленное восстановление,
- суперкомпенсация (сверхвосстановление),
- отставленное или отсроченное восстановление.
Восстановительный процессы разных фаз протекают в разное время, последовательно.
В первой и второй фазах протекают восстановительные процессы до достижения характеристик организма перед тренировкой. То есть твои ресурсы восполняются до прежнего уровня.
Третья фаза - прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, то есть мы развиваемся и прогрессируем.
Четвертая фаза знаменует возврат к уровню до тренировки, если отсутствовала повторная адекватной нагрузки в течение определенного времени.
Если простыми словами, то на первой и второй стадиях мы возмещаем те ресурсы, которые потратили на тренировке.
В начале восполняется кислородный долг, полученный на тренировке, и так же энергетический баланс.
И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ (единица энергии) в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. Следовательно, повышенная потребность организма в белке возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки.
Это означает, что и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.
Нет смысла в увеличении количества белка в рационе в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, примерно 25% от суточной калорийности.
На этом этапе приветствуется использование BCAA и глютамина, так как они увеличивают энергетический потенциал клеток.
Если соблюдать эти временные интервалы, то активный белковый синтез в мышце, подвергшийся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, но если тренировка была продолжительной и тяжелой, то уровень содержания АТФ и других элементов остается пониженным в течении 48-72 часов.
И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
Рекомендации:
Прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин, но только при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки.
Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов (вес 90-100кг при уровне подкожного жира не выше 12%) в среднем 25 граммов в час, при приеме ,условно, 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга, но эта цифра индивидуальна.
И только после этого на первый план выходит протеин. Рационально будет построить свой тренировочный план таким образом, чтобы получить максимально пользы от суперкомпенсационных процессов.
Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями.
И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?
Выводы:
1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА, но примем этих добавок не единовременный, лучше распределить на несколько раз.
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов (из расчета 15-20 граммов в час) и умеренное количество легкоусвояемого белка (яичный белок или творог).
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
4. Постарайтесь приумножить приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 60-90 минутами - больше не всегда лучше. То есть нет смысла тренироваться по 3 часа, отдыхая между подходами по 10 минут, тем более если вы любитель и пришли в зал просто подтянуть свою форму.
Статья была полезной???
Оставь свой отзыв!!!
Спасибо за уделенное время...