BCAA ДО, ВО ВРЕМЯ, ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Первая часть доступна по ссылке
Содержание:
1. Помогает ли ВСАА в восстановлении после тренировки?
2. Стоит ли пить ВСАА между приемами пищи?
1. Помогает ли ВСАА в восстановлении после тренировки?
Помогает ли употребление BCAA процессу восстановления после силовых тренировок? Ответ — НЕТ. Использование BCAA с углеводами после высокообъемного тренинга ног не дало никаких преимуществ для восстановления и оказалось не эффективнее сахара [1] (исследование, кстати, спонсировалось производителем спортпита MusclePharm, и как бы заказчик ни был заинтересован, не вышел каменный цветок). Аналогичные результаты (никакой разницы) были получены при сравнении восстановления групп, принимавших до/после силовой тренировки углеводы либо углеводы+лейцин [2].
Просто лейцин после силовой нагрузки показал себя просто никак [3].
Использование 9 г BCAA (половина — до, половина — после силовой тренировки) в течение восьми недель никак не сказалось на восстановлении [4]. No surprise.
Похожий протокол с употреблением лейцина: никак не сказался на увеличении силы и мышечной массы [5]. Юные начинающие атлеты не улучшили ни свои результаты, ни восстановление от тренинга [6].
Еще раз: для активизации мышечного синтеза и приведения белкового обмена в положительное состояние нам необходим весь набор аминокислот (20, включая достаточное количество лейцина) или, как минимум, достаточное количество незаменимых (9, включая достаточное количество лейцина) [7].
А если его достаточно, то как?
Использование двух порций послетренировочного протеина (20 г + 20 г) с различным содержанием лейцина (2,7 г на порцию в одном варианте против 2,2 г во втором) никак не сказалось на уровнях мышечного синтеза или восстановлении между группами испытуемых [8].
А вот еще немного боли [9]: добавление большого количества лейцина к малому количеству сывороточного протеина (6,25 г whey + лейцин, суммарно 5 г лейцина) сумело поднять уровень и продолжительность мышечного синтеза почти так же успешно, как и просто 25 г сывороточного протеина (суммарно 3 г лейцина).
Варианты, которые с шумом провалились: просто 6,25 г whey (0,75 г лейцина), 6,25 г whey + лейцин (суммарно 3 г лейцина) и, внимание, 6,25 г whey + BCAA (суммарно 5 г лейцина). Как так? Изолейцин, лейцин и валин конкурируют за усвоение, и в итоге получается никак.
Как я писал в части 1, при употреблении свыше 10 г EAA (незаменимых) за раз дальнейшее увеличение порции лейцина для результата уже роли не играет [10]. А вот для построения мышечной ткани по-прежнему необходим весь набор аминокислот, а не один только лейцин (порция в 6 г белка — это не порция вовсе). Примеры импотенции лейцина “вокруг тренинга” были приведены выше.
Для наглядности:
2. Стоит ли пить ВСАА между приемами пищи?
Еще одним популярным мифом была рекомендация пить BCAA между приемами пищи “чтоб поддерживать анаболизм на высоте”. Звучит хорошо, только вот не работает. После высокобелкового приема пищи есть рефрактерный период, в течение которого организму дополнительные вливания лейцина “никак”. Типичные четыре приема пищи вполне справляются с задачей, а исследования периодического голодания показывают, что и более редкие приемы пищи, и длительные периоды без нее прогрессу и эффективному мышечному росту не мешают абсолютно [11], [12].
В общем, как ни крути, а BCAA — шняга. Можно выбрасывать.
Продолжение следует...
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-pochemu-bcaa-eto-pustaya-trata-deneg-part-2
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation (Kephart, 2016)
2. The Effects of Adding Leucine to Pre and Postexercise Carbohydrate Beverages on Acute Muscle Recovery From Resistance Training (Stock, 2010)
3. Effect of Leucine Supplementation on Indices of Muscle Damage Following Drop Jumps and Resistance Exercise (Kirby, 2011)
4. The Effects of 8 Weeks of Heavy Resistance Training and Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Body Composition and Muscle Performance (Spillane, 2013)
5. Free Leucine Supplementation During an 8-week Resistance Training Program Does Not Increase Muscle Mass and Strength in Untrained Young Adult Subjects (Aguiar, 2017)
6. Branched-chain Amino Acids Do Not Improve Muscle Recovery From Resistance Exercise in Untrained Young Adults (Estoche, 2019)
7. Essential Amino Acids Are Primarily Responsible for the Amino Acid Stimulation of Muscle Protein Anabolism in Healthy Elderly Adults (Volpi, 2003)
8. Native whey protein with high levels of leucine results in similar post-exercise muscular anabolic responses as regular whey protein: a randomized controlled trial (Hamarsland, 2017)
9. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial (Churchward-Venne, 2014)
10. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women (Glynn, 2010)
11. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? (Wolfe, 2017)
12. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids (Layman, 2015)