Это вторая статья, про тренировку рук, первая статья была посвящена бицепсу. Вот ссылка на неё, если вам интересно. В этой поговорим о трицепсе.
Вкратце рассмотрим анатомию трицепса. Трицепс состоит из трех головок:
Функции трицепса:
- Разгибание предплечья (разгибание в локтевом суставе)
- Разгибание плеча, (движение руки за спину) приведение руки к туловищу.
Жим лежа и трицепс
Трицепс очень активно работает во всем нам знакомом движении - жиме лежа. Исследование электромиографии Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles показало, что узкий хват (чуть шире плеч) активировал трицепс больше, чем более широкий хват в жиме лежа. Так же, в сравнении с наклонными жимами, обычный горизонтальный жим больше всего активировал трицепс.
Поэтому, в какой то степени, одного жима лежа может быть достаточно для развития трицепса. Однако если ваша цель выше обычного "фитнеса", возможно этого будет недостаточно.
Тренировки трицепса
В этих случаях, когда вам нужна максимальная гипертрофия трицепса, я советую добавить одно упражнение с разгибанием рук перед собой и одно с разгибание рук из-за головы или в наклоне. Исследование SuppVersity EMG Series - M. Triceps Brachii: The Best Exercises to Get That Horseshoe Look on Your Triceps показало, что для развития медиального и латерального пучка трицепса оптимальным будет разгибание рук с канатом стоя:
Старайтесь на слишком наклоняться над канатом, и держите локти на месте.
Для развития длинного пучка подойдет разгибание из-за головы или разгибания в наклоне (источник: SuppVersity EMG Series - M. Triceps Brachii: The Best Exercises to Get That Horseshoe Look on Your Triceps):
Разгибания из-за головы так же можно выполнять с гантелями. Следите за амплитудой (чем больше, тем лучше) и зафиксируйте локти на месте.
Количество подходов в неделю
Трицепс обладает схожим с бицепсом размером и является его антагонистом по функциям. Поэтому к нему применимы схожие советы.
- Если вас не сильно волнует размер ваших рук, вам будет достаточно жима лежа, дополнительной работы на трицепс не требуется.
- Если ваш опыт тренировок средний и вы хотите увеличивать трицепс прицельно, то дополнительно вам нужно около 8 подходов в неделю на трицепс отдельно.
- Если же ваш опыт тренировок большой, и вы хотите максимально развить трицепс, то вам вероятно потребуется от 14 до 20+ подходов в неделю на трицепс.
Частота тренировок трицепса
Здесь опять все схоже с бицепсом. Трицепс можно тренировать часто, до нескольких раз в неделю, но не реже 2-х раз. Однако тут нужно помнить о том, что переутомленный трицепс не даст вам выложиться в последующий день в жиме лежа. Если вы готовы тренировать трицепс в ущерб грудным, то пожалуйста. Если нет, то за день перед перед жимом лежа лучше ограничиться небольшим числом подходов на трицепс, или вообще его не трогать.
Помним о том, что чем мы опытней, тем больший объем нагрузки нам нужен в течении недели, чтобы был прогресс. Однако, с редкими тренировками мы просто не сможем втиснуть в них необходимый объем. Сильно пострадает интенсивность, т.к. переутомится ЦНС. Поэтому, если вы новичок, даже если вы хотите трицепс как можно скорее, вам хватит 2-х тренировок в неделю. Если же опытный, может понадобиться больше, поскольку слишком большой объем нагрузок за одну тренировку перегрузит ЦНС. Источники:
Спасибо что дочитали, это была вторая часть, посвященная трицепсу. Надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Читайте так же: