А у вас бывают моменты, когда кажется, что жизнь потеряла вкус, всё окружающее раздражает и совершенно ничего не радует? Возможно, вам поможет практика осознанности. Что означает модное слово "осознанность" и почему этот навык нужен людям?
Осознанность - это умение чувствовать настоящий момент. Такая способность поможет управлять своими ощущениями и реакциями, благодаря чему можно поменять свой характер, привычки и жизнь.
Зачем нужна осознанность?
Чтобы выйти из обыденного состояния, чётко прослеживать свои чувства, жить в моменте. Осознанность помогает из блуждающих мыслей направить внимание на происходящее "сейчас". Практика осознанности более прогрессивна по сравнению с медитацией, потому что её можно применять в любом месте и в любое время.
Тренировка осознанности помогает развивать личность и находить инсайты даже в обычный день. Этим занимался Стив Джобс, певец Стинг, Опра Уинфри и много других успешных людей.
Осознанность приводит к пониманию себя:
- на ментальном уровне - концентрировать внимание на деятельности, осознанно испытывать эмоции, не выносить критических суждений, а также оставаться в гармоничном состоянии несмотря на критику от других людей.
- на физическом уровне - понимать потребности тела, например голод, усталость и т.д.
В результате, у практикующего меняется взгляд на мир, человек становится участником событий и созидателем одновременно. Регулярная тренировка осознанности помогает уменьшить тревожность и раздражительность, облегчить боль и даже справиться с зависимостью.
С чего начать?
Мы подобрали несколько практик, для которых не требуется особых навыков:
1. Самая простое - следить за своим дыханием. Как оно меняется в зависимости от разных событий и состояний? Таким образом можно контролировать дыхание, а поэтому и разум.
2. Попробуйте заметить детали в рутинных вещах.
Например, во время приема пищи отложите гаджеты и прислушайтесь к себе:
Голодны ли вы вообще? Ощутите запах еды, он приятный для вас? Какой цвет и консистенция? Возьмите кусочек, какой вкус вы почувствовали сразу, а какой раскрывается позже? Как реагируют рецепторы на еду? Она горячая или холодная, сладкая или соленая? Принимает ли организм эту еду? Не спешите, тщательно пережевывайте и глотайте кусочек за кусочком. Какие эмоции вы получаете от приема пищи? Если мозгу надоело и он хочет уйти в мысли - не ругайте его, а плавно вернитесь к медитативному состоянию.
Такая практика помогает не только приблизиться к осознанности, но и справиться с эмоциональным перееданием и ожирением.
Здесь можно прочитать личный опыт человека в осознанном приеме пищи
3. Заземлиться в своих ощущениях
Эту практику придумал Жан-Жерар Блош, врач-ревматолог.
«Вне зависимости от того, стоите вы или сидите и где вы находитесь — в очереди, в метро или автобусе или в офисе, — направьте все ваше внимание на подошвы ног: какие их области соприкасаются с полом? Что вы чувствуете? Сильное давление или слабое? Не нужно давать этому оценку, нужно просто чувствовать. Если выполнять это упражнение каждый день в течение 20–30 секунд, постепенно увеличивая время, оно быстро успокаивает, а также облегчает возвращение к своим ощущениям и заземление в реальности, в то время как мысли, наоборот, уводят нас от этого».
4. Победа над внутренней раздражительностью
В течение недели замечайте свои осуждающие мысли по отношению к другим. Например, что у человека лишний вес, или он одет не так как вам нравится. Алкоголик в метро, мать с кричащим ребенком в парке, недовольная кассирша в супермаркете. Часто мы не осознаем, что на самом деле осуждаем людей за их поступки или таим внутреннюю обиду.
Решение: придумать 7 искренних комплиментов человеку и мысленно их ему отправить.
Таким образом меняется отношение к окружающим, возникает понимание, принятие и умение видеть человека, а не его поступок.
5. Страх перед новым делом.
Эта практика поможет преодолеть страх сделать первый шаг и сменить траекторию жизни, а также планировать исходя из желаний в настоящем, а не прошлого опыта.
Перед стартом нового проекта нужно договориться с собой, что это не на всю жизнь. Это эксперимент, который не обязательно выполнять на "отлично". Как и любой проект он принесёт опыт, а для этого не нужен какой-то особенный результат.
6. Заведите дневник осознанности
Каждый день описывайте:
За что я благодарен сегодня?
Три важных события сегодняшнего дня
Что хорошего я сделал для своего здоровья сегодня?
Какие эмоции я испытывал в течение дня
Главная мысль дня
Это могут быть любые вопросы, на которые Вам хотелось бы чаще обращать внимание.
7. Медитируйте
Медитация это один из способов осознанности. Задача заключается в том, чтобы обратить внимание внутрь себя с помощью концентрации на дыхании.
Чтобы узнать, что такое медитация, выбрать свой способ и заглянуть внутрь себя - советуем книгу "Медитация и осознанность [10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок]" Паддикомб Энд.
8. Действуйте по таймеру
Поставьте будильник на каждый час и когда он будет срабатывать - задавайте себе вопрос "что я сейчас делаю?". Это поможет концентрироваться на делах, продуктивно использовать время и прилагать максимум усилий для достижения результата.
9. Используйте мобильные приложения для тренировки осознанности и медитации:
Приложение Pause: моменты осознанности - помогает справиться со стрессом и сконцентрироваться
"Мой творческий дневник" - ежедневная рефлексия
Meditopia - приложение со множеством разных медитаций, от стресса до переедания
Insight timer - приложение с медитациями на разных языках мира, также можно посмотреть сколько людей медитируют сейчас
Ежедневник настроения, мой личный дневник. Трекер - ежедневные вопросы для самоанализа и трекер настроения
И самое главное - регулярность в тренировках. Чем больше вы будете этим заниматься - тем раньше придёт осознание, что счастье - это не ускользающий момент, его можно чувствовать всегда.
Люди, которые работают над осознанностью реже имеют проблемы с тревожностью и депрессивным состоянием. Подружитесь со своим сознанием и оно Вам принесёт только пользу!
Другие интересные статьи: