Часто вижу комментарии, где встречаются высказывания вроде "жиры - строительный материал", с намеком на то, что от них не жиреют, или жиреют меньше, чем от углеводов. А так же часто вижу высказывания в сети вроде "мы толстеем от жира".
Давайте разберемся что такое углеводы и жиры, и вкратце их метаболизм в организме, простым языком.
Углеводы
Иногда углеводы называют сахарами. При переваривании в организме все углеводы в итоге превращаются в глюкозу. Разница в скорости этого превращения позволяет делить углеводы на "быстрые" и "медленные". В организме углеводы поддерживают необходимый уровень сахара в крови, активно используются для питания, в том числе мозга. Так же запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Этот гликоген может тратиться на высокоинтенсивную аэробную нагрузку или на анаэробную (силовые упражнения).
В одном грамме углеводов содержится 4 килокалории. Углеводы обладают термическим эффектом пищи в 5-7%. Это значит, что из 100 килокалорий углеводов на их переваривание у нас уйдет 5-7 килокалорий. Источник: Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet
Жиры
При переваривании в организме жиры превращаются в глицерин и жирные кислоты. Жиры используются как строительный материал для строительства клеточных мембран, для создания некоторых гормонов. Так же жиры активно используются в качестве источника энергии и создания АТФ (АТФ для нас это по сути как бензин для автомобиля).
В одном грамме жира примерно 9 килокалорий. Жиры обладают термическим эффектом пищи в 2-4%. Это значит, что из 100 ккалорий жиров на их переваривание у нас уйдет всего 2-4 килокалории. Источник: Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet
Могут ли углеводы и жиры из пищи откладываться в виде жира под кожей?
В условиях заполненных запасов гликогена, большая часть углеводов расходуется тканями организма на энергообеспечение, и при этом снижается использование жиров, из под кожи в том числе. То есть чем больше углеводов, тем меньше наши жировые запасы расходуются в качестве энергоресурса. А поступающий с пищей жир в этих условиях сразу отправляется в жировые запасы. Источник: Concept of Fat Balance in Human Obesity Revisited With Particular Reference to De Novo Lipogenesis. А в отсутствии жиров, избыток углеводов все равно будет отправлен под кожу, за счет липогенеза (превращение углеводов в жиры).
Но что если углеводов мало, тогда гликоген не заполнить? Отнюдь. Есть процесс, именуемый глюконеогенезом. Это процесс создания глюкозы из белка или жиров, например. Если у вас избыток жиров в питании, даже при нехватке углеводов может возникнуть ситуация, описанная выше. И избыток жиров из пищи начнет откладываться под кожу, даже при низком потреблении углеводов.
В итоге и избыток углеводов в пище, и избыток жиров приводит к отложению жира в качестве запаса энергии на будущее под кожу. В сочетании (избыток и углеводов, и жиров) - особо активно.
"Потребность в энергии для организма состоит из калорий, полученных из глюкозы (углеводов), или из жиров".
Источник: Metabolic fuel selection: general integration at the whole-body level.
К чему мы пришли?...
И мы опять приходим к ненавистной некоторыми теории калорий. Ребят, она доказана. Мы не можем ломать законы термодинамики, поглощая хитрыми схемами избытки жира или углеводов, и не толстеть, это невозможно. Ну извините, невозможно.
Неважно, за счет какого макроэлемента вы снизите свою калорийность на диете, чтобы худеть, за счет углеводов или жиров, разницы не было обнаружено. Источник: Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don't Know and Why we Should Know It. Вы будете худеть, если будете находиться в дефиците калорий. Источники:
- Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. В этом исследовании участвовали 609 человек с ожирением, 12 месяцев. Одна группа худела с низким содержанием жиров в пище, вторая с низким содержанием углеводов. В итоге обе группы похудели в среднем одинаково (5.3 и 6 кг). И ни генотип, ни исходная секреция инсулина не были связаны с диетическим влиянием на снижение веса.
- Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates. В этом исследовании участвовали 811 человек с ожирением. В течение 6 месяцев они были разбиты на 3 группы, где было разное соотношение БЖУ. Результаты в потере веса были схожими в итоге. Вывод исследователей: Низкокалорийные диеты приводят к клинически значимой потере веса независимо от того, какие макроэлементы (БЖУ) в них преобладают.
Однако, не могу не отметить, что полностью от жиров не стоит отказываться, как мы помним, они выполняют в том числе строительную функцию в организме. Правило такое - покрываем необходимость в жирах (1-1.5 грамма на кг веса тела), в белках (1.2-1.7 грамма на кг веса тела), а все остальное уже как вам удобнее, главное попасть в дефицит калорий. Обычно "жонглируют" углеводами.
Спасибо, что дочитали. Надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Читайте так же: