Взяв в руку гантель, присядьте на скамью. Расставив ноги, прижмите стопы как можно плотнее к полу и немного наклонитесь вперед. Затем необходимо опереться на левое бедро левой рукой, при этом локтем правой руки прижаться к правому бедру, а точнее к его внутренней части. Следует учесть, что правое плечо обязательно должно быть вертикальным. Итак, рука, в которой находится гантель, полностью выпрямлена, в то время как сама гантель совершенно не касается пола.
Теперь требуется плавно согнуть правую руку, в связи с чем начнет напрягаться бицепс. Правое плечо вместе с локтем должны быть абсолютно неподвижными. Вашу руку необходимо согнуть полностью. Если в этом положении вы задержитесь хоть на секунду, то ощутите, как максимально сократился ваш бицепс.
После этого так же плавно нужно разогнуть руку, в которой находится гантель, и без замедления снова начать ее сгибание. Как только вы проделали правой рукой необходимое количество повторений, можно перекладывать гантель в другую руку.
Следует упереться в правое бедро правой ладонью, не забыв, что локоть левой руки должен быть прижат к левому бедру, а точнее к внутренней его части. Теперь необходимо для левой руки проделать определенное количество повторений.
Стоит обратить внимание, что при сгибании руки следует делать выдох, а при ее разгибании – соответственно вдох. Данное упражнение направлено на увеличение «пика» бицепса, а также его прилоктевой части. Мышцы предплечья также получают хорошее развитие.