Это первая статья из двух, про тренировку рук, вторая статья будет посвящена трицепсу. Вот ссылка на неё.
Большинство из тех, кто приходит в спортзал хотят себе мускулистые руки. Что-ж, наша первая статья о бицепсе, для начала давайте кратко рассмотрим его анатомию. Грубо говоря, на передней поверхности руки у нас находятся: бицепс, брахиалис (плечевая мышца), и совсем небольшая клювовидно-плечевая. Все эти мышцы вносят свой вклад в общий размер передней части руки, и многие это назовут просто "бицепсом".
Функции мышц
- Бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, за супинацию предплечья (разворот ладони от себя), а так же за сгибание в плечевом суставе (подъем руки перед собой).
- Брахиалис - сгибает предплечье (сгибание руки в локтевом суставе)
- Клювовидно плечевая - сгибает плечо в районе плечевого сустава, (подъем руки перед собой) а также приводит плечо к телу.
Тренировки спины и бицепс
Очень часто встречается мнение, что руки не обязательно тренировать отдельно, что они растут и от базовых движений. И отчасти это верно. Исследование Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion During a Pull-Up, Chin-Up, or perfect-pullup™ Rotational Exercise показало, что практически во всех подтягиваниях и тягах на спину, бицепс был весьма активен. Однако даже максимальная активация не достигала 80%. 77% - такая максимальная активность бицепса была в австралийских подтягиваниях.
Более того, большинство тренеров небезосновательно рекомендуют мысленно отключать бицепс при работе на спину - чтобы больше поработать именно со спиной. Поэтому я рекомендую все же отходить от концепции отсутствия изолированных упражнений как на бицепс, так и на трицепс.
Итак, тренировки бицепса
Я рекомендую строить свои тренировки бицепса вокруг базового движения - сгибание рук со штангой стоя, или с гантелями. И начинать тренировку бицепса именно с них. Исследование Influence of Eccentric Actions on Skeletal Muscle Adaptations to Resistance Training показало, что негативная фаза движения (опускание веса) не менее важна, чем позитивная, поэтому не роняем штангу в этих движениях.
В дополнение, подъем гантелей на бицепс с супинацией (с разворотом кисти) имеет смысл с точки зрения биомеханики, попробуйте делать это упражнение вместо обычного подъема штанги или гантелей, если вы давно делаете обычный подъем штанги, а результатов нет.
Подъем "молот" так же дает хорошую активацию бицепса, но уже с активной работой плечевой мышцы и плечелучевой. Это упражнение я рекомендую делать после "основного" сгибания рук, или сгибания с супинацией.
Одно интересное исследование (Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls) изучило активацию бицепса в разных диапазонах движения в трех упражнениях: подъем на скамье Скотта, подъем сидя в наклоне с руками за спиной, и обычный подъем на бицепс стоя.
- Подъем на скамье Скотта: Наибольшая нагрузка на бицепс была в первой (нижней) трети движения.
- Подъем сидя в наклоне и обычный, стоя: наибольшая нагрузка на бицепс была в верхней трети движения.
Что говорит нам о том, что упражнения периодически лучше менять. Однако будьте внимательны при работе на скамье Скотта. Не выпрямляйте руку полностью, нагрузка на сухожилие бицепса там максимальная, очень часто люди там отрывают себе бицепс.
Количество подходов в неделю
Сколько в итоге подходов упражнений на бицепс я рекомендую в неделю? Это зависит от вашего опыта тренировок и от того, насколько вы загружены в остальных тренировках на все тело.
- Если вы не тренировали бицепс напрямую раньше, то 4-6 подходов в неделю будет для начала достаточно.
- Если вы средней тренированности, у вас опыт от 2-х лет, то около 8 подходов. Возможно и меньше, если у вас много тренировок на спину.
- Если вы тренируетесь уже более 5 лет, или хотите быстро нарастить бицепс, возможно даже в ущерб другим мышцам, то это будет от 14 до 20 подходов в неделю. Некоторые могут выдержать и получать усиленный эффект даже и от 26 подходов в неделю. Всегда следите за самочувствием, и прогрессом.
Частота тренировок бицепса
От 2 до 6 раз в неделю. Да, это не опечатка. До шести раз. Дело в том, что бицепс не способен перегрузить вашу нервную систему своими тренировками. А именно ЦНС является ограничивающим фактором в данном случае, попробуйте поприседайте 6 раз в неделю...Пока мы находимся в пределе нужного числа подходов в неделю, все будет в порядке. Источник: BICEP TRAINING TIPS FOR HYPERTROPHY
Спасибо что дочитали, это была первая часть, посвященная бицепсу. Надеюсь статья была полезна, или интересна, если так, палец вверх) Так вы даете понять алгоритму Дзена, что статья стоит того, чтобы рекомендовать её.
Читайте так же: