Людям со слабой мозговой функцией не читать!
1. Насыщение
Насыщение и сытость – это часто взаимозаменяемые слова, обозначающие удовлетворение голода.
Технически сытость описывает отсутствие желания продолжать приём пищи, в то время как насыщение – это ощущение наполненности желудка, которое позволяет на некоторое время прервать потребление пищи.
В этой статье, мы используем прилагательное “насыщающий”, подразумевая сытость.
Протеин – это самый насыщающий макронутриент, особенно для женщин, что объясняет эффективность высокопротеиновой диеты для похудения и поддержания веса. Но почему протеин отлично насыщает?
Хот в регулировании аппетита участвует много гормонов, особого внимания заслуживают три пищеварительных гормона:
- холецистокинин (CCK),
- глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1),
- пептид YY (PYY).
Но ни один из трёх не является хорошим предсказателем эффекта, производимого увеличением или уменьшением дозы протеина на общий калораж пищи, как показали результаты мета-анализа девяти исследований, в которых участвовали в общей сложности 117 здоровых мужчин с нормальным весом.
Насыщающий эффект высокопротеинового рациона скорее объясняют другие факторы, например, высокий термический эффект протеина.
Термический эффект пищи - расход энергии (калорий) на процесс ее переваривания.
Результаты одного мета-анализа индивидуальных данных подэкспертных из пяти рандомизированых исследований пищи не показали значительной связи между насыщением и потреблением протеина, но только 8 из 111 подэкспертных получали пищу, состоявшую более чем на 20% из протеина, в то время как насыщающий эффект наблюдается только на уровне 25-81% калорий, получаемых из протеина.
Следовательно, отсутствие связи между насыщением и потреблением протеина, показанное в ходе этого мета-анализа, применимо только к рациону с нормальным содержанием протеина (около 15% от общего калоража).
Иначе говоря, термический эффект протеина усиливает насыщение только в том случае, если в рационе много протеина.
Потребление протеина усиливает насыщение посредством повышения уровня пищеварительного глюконеогенеза (IGNG) —это процесс производства глюкозы в клетках пищеварительного тракта.
До настоящего времени были проведены эксперименты только на грызунах, которые показывают, что (IGNG) — это основной сигнал для мозга, регулирующий энергетический гомеостаз, но важные энзимы, принимающие участие в глюконеогенезе, обнаружены и в тонком кишечнике людей, что позволяет предположить, что фактор (IGNG) играет важную роль в метаболизме человека.
И последнее, аминокислоты усиливают насыщение прямым воздействием на мозг.
Особенно эффективно работает активация механизма mTOR и подавление AMPK в клетках гипоталамических и дугообразных ядер нейронов, что уменьшает выработку стимулирующего аппетит нейропептида Y и увеличивает производство подавляющего аппетит пептида α-MSH.
Аминокислота с разветвленными цепочками (ВСАА) лейцин насыщает лучше всего и способна уменьшить потребление пищи у грызунов, если вводить её прямыми инъекциями в мозг.
Протеин насыщает лучше, чем углеводы и жир, за счет увеличения термогенеза и посредством прямого воздействия на мозг аминокислот, входящих в его состав (особенно лейцина).
2. Организму нужен не протеин, а аминокислоты
Все виды протеина, в том числе диетарный и собственный протеин организма, представляют собой комбинацию аминокислот.
В синтезе протеина участвуют 20 аминокислот, и только 9 из них являются незаменимыми (EAA) – это аминокислоты, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, и их нужно получать с пищей.
Другие 11 аминокислот, синтезируемые организмом, называются заменимые аминокислоты (NEAA).
Но бывают ситуации, когда какие-то конкретные аминокислоты (NEAA) могут стать незаменимыми из-за болезни или временного состояния. Такие аминокислоты называют условно незаменимыми.
Например, глутамин становится незаменимым для ожоговых пациентов, у них организм расходует его быстрее, чем может синтезировать, а тирозин может стать незаменимым для людей больных финеликетонурией (PKU).
Потребность в протеине так широко обсуждается только потому, что протеин содержит то, что на самом деле нужно организму, - аминокислоты.
В природе не существует изолированных аминокислот, но это не меняет факта, что организму нужны только они. Более того, ему нужны аминокислоты в разном количестве.
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) составляют приблизительно половину общей потребности организма в ЕАА, а лейцина нужно в десять раз больше, чем триптофана.
Если рассматривать потребности организма в ЕАА, а не в протеине, то можно найти множество различных применений, от медикаментозной поддержки до спортивного питания.
Например, добавки на основе растительного протеина, в которых обычно содержится мало лейцина и лизина, можно анаболически усилить добавлением этих двух аминокислот.
Или возьмем коллаген. Он не содержит триптофан и поэтому не способен быть единственным источником протеина для поддержания жизни.
С другой стороны, обогащенный триптофаном коллаген успешно применяется в качестве единственного источника протеина для крайне тяжелых больных, а сочетание коллагена с мясом усиливает рост крыс. Возможно, это усиление роста связано, хотя бы частично, с высокой концентрацией глицина в коллагене.
Так в рацион домашнего скота добавляют коллаген для усиления роста (посредством выработки коллагена, задержки азота и наращивания скелетных мышц), а также выработки слизи и укрепления иммунной функции.
Из 20 аминокислот, содержащихся в диетарном протеине, организму нужно только 9, которые он не может синтезировать. Эти 9 аминокислот нужны в разном количестве, а диетарный протеин сам по себе представляет различные комбинации аминокислот.
Следует учитывать не только общее потребление протеина, но и конкретные аминокислоты.
3. Человеческий организм – это фабрика по переработке протеина
В ДНК содержится схема синтеза более чем 25000 протеновых соединений, выполняющих бесчисленные жизненно важные функции.
Без протеина в рационе человек может умереть.
Если в диете мало протеина (или скорее, мало незаменимых аминоксилот - привет вегетарианцам), то возникают следующие расстройства:
- апатия,
- слабость,
- уменьшение мышечной массы,
- ухудшение заживления ран,
- ускорение старения,
- уменьшение костной массы,
- проблемы с сердцем,
- гормональный дисбаланс,
- расстройства настроения,
- слабость иммунной системы,
- и так далее и тому подобное.
Общее количество аминокислот, доступных организму для синтеза протеина и других функций называется аминокислотным пулом. Когда организму нужны аминокислоты, он берет их из пула, который восполняется из пищи и собственного протеина организма.
Организм постоянно расщепляет старый или поврежденный протеин, перерабатывает аминокислоты и перестраивает протеиновые структуры, если нужно, - этот процесс называется оборот протеина.
Когда вы голодаете (что происходит каждую ночь во время сна), организм способен получить аминокислоты только за счет расщепления своего собственного протеина.
Около 85% протеина, которым организм готов пожертвовать, содержится в скелетных мышцах, почти все остальное он получает из кожи.
После ночного голодания расщепление и синтез протеина кожи уравновешены, но расщепление мышечного протеина (МРВ) приблизительно на 30% превосходит его синтез. Это неравенство связано с тем, что организм использует ЕАА скелетных мышц для синтеза протеинов внутренних органов, необходимых для поддержания жизни.
Но что происходит, если голодание длится дольше одной ночи? Что, если организм голодает несколько дней или недель?
Ранние исследования голодания с участием больных ожирением пациентов показали, что приблизительно половину потерянного веса в течение 23-недельного голодания составляет сухая мышечная масса.
Ежедневно организм теряет приблизительно 32 грамма протеина. Поскольку протеин составляет только 20% веса мышечной ткани, общая потеря мышечной массы составляет 160 граммов в день.
Человеческий организм – это умная и адаптивная система. Он замедляет синтез мышечного протеина и подавляет иммунную функцию, чтобы сократить расход ЕАА. Следовательно, самые большие потери азота и мышечного протеина приходятся на начальный период голодания, до того, как включится адаптивный механизм.
Расщепление протеина скелетных мышц во время длительного голодания вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.
Мышечная масса играет важную роль в профилактике многих метаболических расстройств, таких как ожирение, диабет второго типа и остеопороз.
Саркопения, возрастное уменьшение мышечной массы, это широко распространенное расстройство с разрушительными последствиями для выживания и качества жизни.
И наоборот, если увеличить дозу протеина выше базовых метаболических нужд, организм будет наращивать мышечную массу даже в пожилом возрасте.
Конечно, для этого нужно стимулировать мышечный рост тренировками!
Адекватное потребление протеина критически важно для балансировки периодов голодания и питания. Во время голодания необходимые аминокислоты получаются в основном за счет расщепления скелетных мышц. Когда расщепление протеина превосходит синтез в течение длительного времени, потери мышечной массы неизбежны.
4. Протеин – это единственный практически незаменимый макронутриент
Как сказано в предыдущем разделе, нужно ежедневно потреблять протеин, чтобы организм получал все необходимые ЕАА для сохранения здоровья.
Особенно высокий риск у вегетарианцев, так как в отличие от протеинов животного происхождения, большинство растительных протеинов содержат слишком мало одной или нескольких аминокислот ЕАА.
С другой стороны, организм способен синтезировать необходимые для обеспечения базовых потребностей углеводы даже во время полного голодания, следовательно, этот макронутриент не является незаменимым.
Организму необходимы определённые жиры. Линолевая кислота (LA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) – это две незаменимых жирных кислоты (EFA), которые организм не способен синтезировать.
Ученым потребовалось 50 лет, чтобы осознать их незаменимость из-за сложности определения дефицита у взрослых людей. Потребность в EFA настолько мала, а EFA настолько часто встречаются в пищевых продуктах, что потребление диетарного жира должно быть околонулевым в течение продолжительного времени, чтобы образовался дефицит жиров.
Если голодать всего пару дней, то организм способен извлечь необходимые EFA из жировых запасов.
И последнее. Чтобы вызывать дефицит, в ходе клинических исследований ученым пришлось давать подэкспертным высокоочищенные полностью обезжиренные продукты в течение двух недель. С другой стороны, дефицит протеина – это реальная угроза, поскольку
это единственный практически незаменимый макронутриент.
Наглядной иллюстрацией этого явления является гиперпротеиновая диета (PSMF) - лечебный высокопротеиновый рацион, разработанный для быстрого похудения с минимальными потерями мышечной массы и минимальным чувством голода.
Рацион PSMF, состоит из адекватной дозы протеина с небольшим количеством углеводов или жиров.
В ходе экспериментов с PSMF подэкспертные потребляли нежирное мясо дважды или трижды в день из расчета 1,5 грамма протеина на килограмм идеального веса тела ежедневно, что составляет всего 102 грамма протеина ежедневно для идеального веса 68 килограммов.
Соль, натрий, кальций и мультивитамины подэкспертным давали ежедневно, чтобы обеспечить их витаминами, минералами и электролитами, жидкость давали без ограничений.
Этот протокол для лечения ожирения оказался весьма эффективным, так как пациенты похудели в среднем на 21,4 кг в течение 18 недель.
Иначе говоря, их вес уменьшался на 1,2 кг в неделю.
Результаты другого мета-анализа показали, что подэкспертные похудели на 12,3 кг за три месяца и 84% потерянного веса составил жир.
Даже у подростков с лишним весом предварительные данные показали, что в результате применения высокопротеинового протокола подэкспертные значительно похудели без побочных эффектов.
Дефицит диетарного протеина вполне возможен у людей с нормальным калоражем. Гиперпротеиновая диета была разработана специально для имитации голодания и быстрого похудения без негативных эффектов и с минимальными потерями мышечной массы.
Автор: Алекс Лиф
Перевод: Виктор Трибунский
Источники
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU