Доброго здоровья, уважаемые читатели и подписчики моего канала!
Поводом к написанию этой статьи стал один комментарий к моей публикации, которая вызвала неоднозначную реакцию читателей:
Правило 3 восьмёрок, которое помогает мне после 50 лет оставаться здоровой, бодрой и активной
Одной из главных мыслей, высказанных в публикации, была идея о том, что я не беру работу на дом, а всё стараюсь выполнить в рабочее время, и даже не отвечаю на звонки с работы после окончания рабочего дня.
Сегодня я хочу поделиться опытом рациональной организации рабочего времени с учетом собственных биоритмов или хронотипа.
Наверняка, Вы замечали, что одну и ту же работу разные люди выполняют по-разному: кто-то резко начинает, быстро делает свое дело, но так же быстро выдыхается и расслабляется. Другие, наоборот, слишком долго раскачиваются, а потом, когда уже пора заканчивать, вдруг с особым рвением пытаются поработать еще. Есть и третья категория работников, которые монотонно и ненапряжно выполняют свою работу равномерно в течение дня.
С точки зрения физиологии, это зависит от особенностей наших внутренних биологических часов, изучением которых занимаются науки биоритмология и хронобиология.
Начало научного изучения хронотипов связано с работами шведского психолога О. Оквиста (1970), который предложил опросник для определения хронотипа человека. В настоящее время таких опросников достаточно много, я использовала следующие:
Тест Хильдебрандта
Утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели в течение 3 дней измеряйте пульс (ЧСС) и число вдохов (ЧД) за 1 минуту. Показатель ЧСС разделите на число вдохов (ЧД). Имейте в виду, что пробуждение должно быть в привычное для Вас время и лучше всего самостоятельное, т.к. сигнал будильника может привести к учащению пульса. Измерение в течение 3 дней необходимо для большей достоверности результатов теста.
Результат:
- менее 4 – Вы «сова»,
- 4 – Вы «голубь»,
- более 4 – Вы «жаворонок».
Температурный тест
Утром, сразу после пробуждения, не вставая с постели в течение 3 дней измеряйте температуру тела в подмышечной впадине. Повторите измерение через час, после того как выполните свои каждодневные обычные утренние дела. Имейте в виду, что пробуждение должно быть в привычное для Вас время. Измерение в течение 3 дней необходимо для большей достоверности результатов теста.
Результат. Если температура повысилась на:
- 0,8 и более градусов – Вы «сова»,
- 0,3 и меньше градусов – Вы «жаворонок»,
- 0,4-0,7 градусов – Вы «голубь».
Тест Хорна-Остберга
(в модификации проф. С.И. Степановой)
Инструкция: Пожалуйста, перед тем как дать ответ, внимательно вчитайтесь в вопрос. Ответьте на все вопросы в порядке нумерации. На каждый вопрос нужен отдельный, не зависящий от других вопросов ответ. Не возвращайтесь назад, чтобы проверить свой предыдущий ответ. Выбирайте только один ответ на один вопрос.
Вопрос 1. Когда бы вы предпочли вставать, если бы были совершенно свободны в выборе своего распорядка дня и руководствовались при этом исключительно личными желаниями?
а) 05:00-06:45 (5 баллов)
б) 06:45-08:15 (4 балла)
в) 08:15-10:45 (3 балла)
г) 10:45-12:00 (2 балла)
д) 12:00-13:00 (1 балл)
Вопрос 2. Когда бы вы предпочли ложиться спать, если бы планировали свое вечернее время совершенно свободно и руководствовались бы при этом исключительно личными желаниями?
а) 20:00-20:45 (5 баллов)
б) 20:45-21:30 (4 балла)
в) 21:30-00:15 (3 балла)
г) 00:15-01:30 (2 балла)
д) 01:30-03:00 (1 балл)
Вопрос 3. Как велика ваша потребность в будильнике, если утром вам необходимо встать в точно определенное время?
а) Совершенно нет потребности (4 балла)
б) В отдельных случаях есть потребность (3 балла)
в) Потребность в будильнике довольно сильная (2 балла)
г) Будильник мне абсолютно необходим (1 балл)
Вопрос 4. Если бы вам пришлось готовиться к сдаче экзаменов в условиях жесткого лимита времени и использовать для занятий ночь (23-2 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)
б) Была бы некоторая польза (3 балла)
в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)
г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)
Вопрос 5. Легко ли вам вставать утром в обычных условиях?
а) Очень трудно (4 балла)
б) Довольно трудно (3 балла)
в) Довольно легко (2 балла)
г) Очень легко (1 балл)
Вопрос 6. Чувствуете ли вы себя полностью проснувшимся в первые полчаса после подъема?
а) Очень большая сонливость (4 балла)
б) Есть небольшая сонливость (3 балла)
в) Довольно ясная голова (2 балла)
г) Полная ясность мысли (1 балл)
Вопрос 7. Каков ваш аппетит в первые полчаса после подъема?
а) Аппетита совершенно нет (4 балла)
б) Аппетит снижен (3 балла)
в) Довольно хороший аппетит (2 балла)
г) Прекрасный аппетит (1 балл)
Вопрос 8. Если бы вам пришлось готовиться к экзаменам в условиях жесткого лимита времени и использовать для подготовки раннее утро (4-7 ч), насколько продуктивной была бы ваша работа в это время?
а) Абсолютно бесполезной. Я совершенно не мог бы работать (4 балла)
б) Былa бы некоторая польза (3 балла)
в) Работа была бы достаточно эффективной (2 балла)
г) Работа была бы высокоэффективной (1 балл)
Вопрос 9. Чувствуете ли вы физическую усталость в первые полчаса после подъема?
а) Очень большая вялость (вплоть до полной разбитости) (4 балла)
б) Небольшая вялость (3 балла)
в) Незначительная бодрость (2 балла)
г) Полная бодрость (1 балл)
Вопрос 10. Если ваш следующий день свободен от работы, когда вы ляжете спать?
а) Не позже чем обычно (4 балла)
б) Позже на 1 ч и менее (3 балла)
в) На 1-2 ч позже (2 балла)
Вопрос 11. Легко ли вы засыпаете в обычных условиях?
а) Очень трудно (1 балл)
б) Довольно трудно (2 балла)
в) Довольно легко (3 балла)
г) Очень легко (4 балла)
Вопрос 12. Вы решили укрепить свое здоровье с помощью физической культуры. Ваш друг предложил заниматься вместе по 1 ч 2 раза в неделю. Для вашего друга лучше всего это делать от 7 до 8 ч утра. Является ли этот период наилучшим и для вас?
а) В это время я бы находился в хорошей форме (4 балла)
б) Я был бы в довольно хорошем состоянии (3 балла)
в) Мне было бы трудно (2 балла)
г) Мне было бы очень трудно
Вопрос 13. Когда вы вечером чувствуете себя настолько усталым, что должны лечь спать?
а) 20:00-21:00 (5 баллов)
б) 21:00-22:15 (4 балла)
в) 22:15-00:45 (3 балла)
г) 00:45-02:00 (2 балла)
д) 02:00-03:00 (1 балл)
Вопрос 14. При выполнении двухчасовой работы, требующей от вас полной мобилизации умственных сил, какой из четырех предлагаемых периодов вы выбрали бы для этой работы, если бы были совершенно свободны в планировании своего распорядка дня и руководствовались только личными желаниями?
а) 08:00-10:00 (6 баллов)
б) 11:00-13:00 (4 балла)
в) 15:00-17:00 (2 балла)
г) 19:00-21:00 (0 баллов)
Вопрос 15. Как велика ваша усталость к 23 ч?
а) Я очень устаю (5 баллов)
б) Я заметно устаю (3 балла)
в) Я слегка устаю (2 балла)
г) Я совершенно не устаю (0 баллов)
Вопрос 16. По какой-то причине вам пришлось лечь спать на несколько часов позже, чем обычно. На следующее утро нет необходимости вставать в определенное время. Какой из четырех предлагаемых вариантов вам больше всего подходит?
а) Я проснусь в обычное время и больше не усну (4 балла)
б) Я проснусь в обычное время и буду дремать (3 балла)
в) Я проснусь в обычное время и снова засну (2 балла)
г) Я проснусь позже, чем обычно (1 балл)
Вопрос 17. Вы должны дежурить ночью с 4 до 6 ч. Следующий день у вас свободен. Какой из четырех предлагаемых вариантов будет для вас наиболее приемлем?
а) Спать я буду только после ночного дежурства (1 балл)
б) Перед дежурством я вздремну, а после дежурства лягу спать (2 балла)
в) Перед дежурством я хорошо высплюсь, а после дежурства еще подремлю (3 балла)
г) Я полностью высплюсь перед дежурством (4 балла)
Вопрос 18. Вы должны в течение 2 ч выполнять тяжелую физическую работу. Какое время вы выберете для этого, если будете полностью свободны в планировании своего распорядка дня и сможете руководствоваться исключительно личными желаниями?
а) 08:00-10:00 (4 балла)
б) 11:00-13:00 (3 балла)
в) 15:00-17:00 (2 балла)
г) 19:00-21:00 (1 балл)
Вопрос 19. Вы решили всерьез заняться спортом. Ваш друг предлагает тренироваться вместе 2 раза в неделю по 1 ч, лучшее время для него - 22-23 ч. Насколько благоприятным, судя по самочувствию, было бы это время для вас?
а) Да, я был бы в хорошей форме (1 балл)
б) Пожалуй, я был бы в приемлемой форме (2 балла)
г) Немного поздновато, я был бы в плохой форме (3 балла)
д) Нет, в это время я бы совсем не мог тренироваться (4 балла)
Вопрос 20. В котором часу вы предпочитали вставать в детстве во время летних каникул, когда час подъема выбирался исключительно по вашему личному желанию?
а) 05:00-06:45 (5 баллов)
б) 06:45-07:45 (4 балла)
в) 07:45-09:45 (3 балла)
г) 09:45-10:45 (2 балла)
д) 10:45-12:00 (1 балл)
Вопрос 21. Представьте себе, что вы можете свободно выбирать свое рабочее время. Предположим, вы имеете 5-часовой рабочий день (включая перерывы) и ваша работа интересна и удовлетворяет вас. Выберите 5 непрерывных часов, когда эффективность вашей работы была бы наивысшей.
а) 00:00-05:00 (1 балл)
б) 05:00-08:00 (5 баллов)
в) 08:00-10:00 (4 балла)
г) 10:00-16:00 (3 балла)
д) 16:00-21:00 (2 балла)
е) 21:00-24:00 (1 балл)
Вопрос 22. В какое время суток вы полностью достигаете «вершины» своей трудовой деятельности?
а) 00:00-04:00 (1 балл)
б) 04:00-08:00 (5 баллов)
в) 08:00-09:00 (4 балла)
г) 09:00-14:00 (3 балла)
д) 14:00-17:00 (2 балла)
е) 17:00-24:00 (1 балл)
Вопрос 23. Иногда приходится слышать о людях утреннего и вечернего типа. К какому из этих типов вы относите себя?
а) Четко к утреннему (6 баллов)
б) Скорее к утреннему, чем к вечернему (4 балла)
в) Скорее к вечернему, чем к утреннему (2 балла)
г) Четко к вечернему (0 баллов)
Результат. Суммируйте полученные баллы.
77 баллов и больше: Вы «жаворонок»,
58-76 баллов: Вы «голубь»,
57 баллов и меньше: Вы «сова».
На основании таких тесто можно определить свой хронотип: ранний (утренний, «жаворонки»), промежуточный (нормальный, «голуби») и поздний (вечерний, «совы»).
Я принадлежу к типу "Голуби", кстати, по статистике таких людей около 40 %. Людям с таким хронотипом легко влиться в любой график и работать как утром, так и вечером. Такой хронотип называют «аритмики».
На первый взгляд кажется, что это оптимальный хронотип для человека. Однако это не так: они больше всех подвержены неврозам и депрессиям. Всё это связано с тем, что любому организму нужно активно работать и пассивно после этого отдыхать, а у голубей всё происходит более равномерно без резких спадов активности. Именно это и приводит к таким последствиям.
Этому хронотипу следует уделять больше внимания отдыху.
«Голуби» — люди дневного типа. Их циркадный ритм наиболее приспособлен к обычной смене дня и ночи. Период наилучшей умственной и физической активности у них отмечается с 10 до 18 часов. Голуби встают чуть позже жаворонков, весь день достаточно активно трудятся, и отходят ко сну около 23 часов.
Из графика видно, что пиками активности для "голубей" являются промежутки времени 10-11 часов и 18-20 часов. Именно эти временные промежутки я стараюсь использовать максимально продуктивно.
С утра составляю список дел на рабочий день и стараюсь самые сложные из них выполнить до обеда. В конце рабочего дня обязательно составлю план дел на следующий день, распределяя их по значимости на 1 или 2 половину дня.
И ещё стараюсь на работе не отвлекаться на ненужные дела: общение в соцсетях, просмотр и обсуждение новостей. Это отнимает много времени и не позволяет выполнить все в срок.
Благодаря такой организации рабочего времени у меня есть возможность не брать работу на дом, а посвящать больше времени своей семье и своему здоровью в нерабочее время. На себе проверено- работает!!!
Таким образом, переход на здоровый образ жизни, о котором я рассказываю на своем канале, как раз и строится на разумном чередовании физической и психологической нагрузки, периодов сна и бодрствования, работы и отдыха.
P.S. Кстати, хочу заметить, что перевод часов существенно сбивает наши естественные биоритмы и снижает продуктивность любого вида деятельности! Возможно, это не знают или не хотят учитывать те, кто предлагает начинать рабочий день с 6 утра (Например, в Москве).
Если статья понравилась-поднимите пальчик вверх! Жду ваших комментариев, вопросов и замечаний! Буду рада, если Вы подпишитесь на мой канал! Будьте здоровы!