BCAA как антикатаболик
Содержание:
1. Что такое ВСАА?
2. ВСАА и ЕАА - что ценнее для мышечного синтеза?
3. Почему ВСАА может быть контрпродуктивным?
1. Что такое ВСАА
BCAA (branched-chain amino acids) — это три аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин), которые относятся к ряду незаменимых. Они же занимают существенную долю как в составе человеческих мышц, так и в доходах производителей спортпита. BCAA — это фактически переоцененный продукт, который жив исключительно благодаря усилиям маркетологов и доверчивости потребителя.
Чтобы было понимание, о чем речь: и с точки зрения здоровья, и с точки зрения спорта, и с точки зрения картинки, мы заинтересованы в преобладании белкового (и мышечного) синтеза (анаболизма) над распадом (катаболизмом). Подъем уровня синтеза происходит вследствие силового тренинга (локально) и употребления белка (в целом).
Популярным мнением, бытующим в фитнес-кругах, является антикатаболический эффект BCAA: мол, предотвращаем распад, вызванный голодом в течение ночного сна, тренировкой, утренним голодным кардио и т. д. Предыдущие исследования, предполагающие наличие анаболического эффекта у BCAA, были основаны исключительно на исследованиях функции лейцина. Но вот незадача, при отсутствии остального набора аминокислот (хотя бы девяти незаменимых) анаболическая активность прекращается или не начинается вовсе. А вот лейцин замечательно окисляется и идет на погашение энергетических трат, а вовсе не на стимуляцию процессов мышечного синтеза.
2. ВСАА и ЕАА - что ценнее для мышечного синтеза
Чтобы привести понятный пример: незаменимые аминокислоты выполняют роль всех узлов и агрегатов автомобиля, в то время как лейцин выполняет роль ключа в замке зажигания. Пить BCAA в надежде на активацию процессов мышечного синтеза (антикатаболический эффект, бро!) — это все равно что поворачивать ключ зажигания в автомобиле без бензина, без аккумулятора и без колес.
Исследование в тему: повышенная концентрация лейцина никак не сказалась на повышении уровня мышечного синтеза, который ограничен фактическим наличием незаменимых аминокислот [1]. Поэтому если хочешь сделать хорошо, то как минимум замени BCAA на EAA. А еще лучше — на скуп протеина.
EAA — это уже комплект из девяти незаменимых аминокислот, то есть фактически “есть чему работать”.
Еще интереснее: в 2017 году вышел иной занимательный обзор исследований под названием “Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?” [2], который назло производителям показал, что потребление BCAA может быть контрпродуктивным и СНИЖАТЬ как уровень мышечного синтеза, так и белкового обмена в целом. Как так? Поясню ниже.
3. Почему ВСАА может быть контрпродуктивным?
В голодном состоянии, когда поступление аминокислот извне прекращается, организм усиливает процесс распада тканей ради поступления недостающих аминокислот. Мышечный синтез при этом не прекращается, но распад превосходит синтез в среднем на 30%. Организм находится в катаболическом состоянии и растрачивает мышечную ткань (возможно, ткань органов). Это происходит вплоть до момента, когда мы употребим достаточно белка (аминокислот) для того, чтобы полноценно включить мышечный синтез, радикально снизив распад.
Человеческий организм очень хорошо откликается на тренинг и на потребление белка (запускается процесс синтеза), но, как сказано выше, требует полного набора незаменимых аминок. Кстати, с тренингом все не так просто: давая силовую нагрузку, мы стремимся стимулировать мышечную ткань к росту, но если стараемся слишком сильно (слишком много подходов), то мышечный распад в течение некоторого времени преобладает над синтезом. Преобладает до того момента, пока избыточное повреждение не заживет. Помните классику: день ног у бодибилдера, после которого еще несколько дней жизни нет из-за болей (DOMS)? Вот это и есть избыточная стимуляция [3].
Справедливости ради стоит отметить, что существуют исследования, говорящие о потенциальной пользе BCAA как раз в части восстановления после изнурительного тренинга и снижения этих самых посттренировочных болей [4], однако данный эффект отмечается только у тех, кто потребляет недостаточно белка (менее 1,5 гр на кг веса) [5]. Купить протеин (или еду) — решение более умное и логичное, не правда ли [6]?
Далее: с мышечным распадом все достаточно просто. Он снижается стремительно, причем бОльшую роль в снижении распада имеет подъем уровня инсулина [7].
При поступлении BCAA, которые являются крайне инсулиногенными, распад мышечной ткани снижается (брат-качок одобряет), однако и синтез снижается — ибо нет материала для запуска процесса (брат-качок в недоумении). Распад и синтез снижаются пропорционально. Сумма по-прежнему остается отрицательной.
Собственно, в данном варианте можно спокойно заменить BCAA на любые углеводы/напиток с сахаром. Будет подъем инсулина и схожий эффект.
Также привет любителям голодного кардио + BCAA. Хорошая новость: если накануне вечером у тебя был высокобелковый прием пищи, то во время утренней пробежки/тренировки ты лишь в относительно голодном состоянии (это, скорее, просто про пустой желудок), а в твоей крови плещется достаточно аминокислот. Если нет, то BCAA мало того что ни разу не выведут тебя из катаболического состояния, так еще и поднимут уровень инсулина, что потенциально затруднит мобилизацию нательного жира, особенно в проблемных местах (инсулин препятствует выработке катехоламинов), и деактивируют спецсредства вроде йохимбина. Дефицит калорий все равно сделает свое дело, но, используя пример с автомобилем, это как ехать из точки А в точку Б, не сняв авто с ручника.
Почему мы не можем рассматривать снижение и распада, и обмена как меньшее из зол? В том же исследовании [2] снижение белкового обмена рассматривается как негативный фактор. Оборот белка = обновление мышечных волокон, и от него зависит эффективность их сокращения. Таким образом, снижение белкового обмена означает снижение силы даже при сохранении массы.
Что же является самым лучшим антикатаболиком? Внезапно, это еда. Ну то есть любой полноценный источник белка (протеин тоже подойдет). В исследовании [8] уровень мышечного распада продолжал снижаться вместе с ростом порции белка из говядины (не протеина, а мяса) вплоть до 70 гр на порцию.
В общем, BCAA с любой стороны — шняга. Как ни крути.
Продолжение следует...
Автор - Олег Зингилевский
Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: vk.com/@fiztransform-pochemu-bcaa-eto-pustaya-trata-deneg-part-1
Также читайте другие статьи на канале:
5 советов как набирать мышечную массу в разы быстрее
Как кардио вредит жиросжиганию?
Почему подсчёт калорий всё-таки работает.
Реальная проблема (не)худеющих
Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?
7 женских заблуждений о фитнесе и питании
Почему я не рекомендую кето
ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?
Тестостерон. Пост для парней и про парней
Грамотный массонабор
(ПОЧЕМУ) ФИЗИКЛ ЭТО НЕ (ТОЛЬКО) ГИБКАЯ ДИЕТА/IIFYM
Закислители против ощелачивателей
Топ причин почему ты не выглядишь так, как хочешь - 1, 2
Про сон,сов,жаворонков, и то, как наконец начать высыпаться - 1, 2
Как определить, что ваш тренер слаб умом
Сплит против фуллбоди - 1, 2
Подписывайтесь на канал Physical Transformation! Научный подход и здравый смысл против бро-саенса, баек из качалки и мифов из Инстаграма! Будет сложно, местами больно, но вам понравится!
В статье были использованы материалы:
1. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women (Glynn, 2010)
2. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? (Wolfe, 2017)
3. Delayed Onset Muscle Soreness : Treatment Strategies and Performance Factors (Cheung, 2003)
4. Branched-chain Amino Acid Supplementation and Exercise-Induced Muscle Damage in Exercise Recovery: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials (Rahimi, 2017)
5. Post-exercise Branched Chain Amino Acid Supplementation Does Not Affect Recovery Markers Following Three Consecutive High Intensity Resistance Training Bouts Compared to Carbohydrate Supplementation (Kephart, 2016)
6. Effects of Protein Supplements on Muscle Damage, Soreness and Recovery of Muscle Function and Physical Performance: A Systematic Review (Pasiakos, 2014)
7. Disassociation Between the Effects of Amino Acids and Insulin on Signaling, Ubiquitin Ligases, and Protein Turnover in Human Muscle (Greenhaff, 2008)
8. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults (Kim, 2016)