Большие руки никогда не будут лишними ни в повседневной жизни, где каждый, узнав о регулярном посещении тобой тренажерного зала, немедля требует "сверкнуть бицухой", ни на соревновательном подиуме, где спортсмен, "лишенный рук", имеет весьма призрачные шансы на общий успех, будь все остальное у него даже на самом высоком уровне. Однако, для многих "накачка" именно рук остается проблемой из проблем - не помогает ни истязание себя 70-килограммовой штангой при подъеме на бицепс, ни оголтелый "пампинг". Порассуждаем?
О количестве сетов и повторений
Бицепс считается упрямой мышцей. Поскольку он и так получает значительную нагрузку на протяжении дня, его следует тренировать большим количеством упражнений (4-5) и не менее, нежели четырьмя сетами в каждом из упражнений.
Что касается трицепса, то здесь количество как упражнений, так и сетов в каждом из них может быть несколько меньшим, порядка 12-16 сетов за тренировку. Важным правилом является ротация упражнений от тренировки к тренировке - это не дает трехглавой мышце приспособиться, и заставляет расти все головки более или менее равномерно.
Подбор веса отягощений
Очень часто приходится видеть как "некоторые особи рода человеческого" терзают свои зачаточные бицепсы непомерными весами. Бицепс - малая мышечная группа, тренировать ее с помощью больших весов просто неоправданно, здесь гораздо большее значение имеет техника выполнения упражнения.
На начальном этапе тренинга в 80% случаев отсутствие прогресса в деле "накачки" двуглавой мышцы плеча вызвано слишком большим весом используемых отягощений и, как следствие, хронической недонагрузкой бицепса. Уменьшите вес отягощений, сосредоточьтесь именно на работе бицепса - и прогресс обязательно будет.
В отличие от бицепса трицепс "любит" именно большие веса. Причем веса свободные. Но и здесь перебарщивать не стоит. Дело в том, что при тренинге трицепса очень большая нагрузка приходится на локти, травма локтевых суставов - довольно распространенное явление в среде бодибилдеров.
Как часто тренировать
Считается, что бицепс получает значительную нагрузку во время тренировки спины, поэтому слишком часто его тренировать не надо. Включение в работу бицепса во время упражнений на спину - результат неправильной техники выполнения упражнений. При правильной технике выполнения тяг - верхнего ли блока к груди либо за спину, штанги или гантелей к поясу - бицепс будет задействоваться по минимуму, а основная нагрузка придется на широчайшие и трапециевидные мышцы.
Кроме того, как уже было сказано, бицепс - "упрямая" группа мышц. Для того, чтобы сломать ее упрямство, тренировать ее надо не менее двух раз в неделю, во всяком случае, на первоначальных (2-4 года) этапах тренинга.
Другое дело - трицепс. Трицепс действительно получает значительную нагрузку во время тренинга груди и плеч. Несколько снизить эту нагрузку можно, сделав хват во время жимов более широким, а во время отжимании на брусьях наклоняя туловище вперед.
Снизить можно, но не исключить. Общепринятой практикой можно считать тренировку трицепса один раз в неделю. Поэтому далеко не всегда стоит объединять в одну тренировку прокачку бицепса и трицепса, в случае такого объединения вы рискуете либо хронически недогружать бицепс, либо, опять же хронически, перегружать трицепс. Можно делать мощный "удар по трицепсу" вдень комплексной тренировки рук и лишь слегка "догружать" его в день тренировки груди (плеч).
В случае хронического отставания мышц рук можно предложить их прокачку трижды в неделю, практически исключив при этом тренинг груди и плеч и существенно снизив нагрузку на другие мышечные группы. В конце концов можно выделить для тренировки бицепса и трицепса целый день. Такой прием дает гарантированную прибавку к объему рук сантиметра, а то и нескольких.
В заключение
Что обычно прокачивается в заключительной стадии тренинга рук? Правильно - предплечья. Большинство атлетов не считает нужным специально тренировать предплечья - они и так получают достаточную нагрузку, причем, не только в дни тренировки рук. Разнообразные тяги либо подтягивания также существенно нагружают эту группу мышц.
Если вы считаете, что предплечья у вас отстают, то стоит, во-первых, отказаться от разнообразных ремней либо специальных крюков-захватов во время выполнения тяг и подтягиваний. Во-вторых, стоит во время выполнения упражнений на верх тела пользоваться... перчатками. Применение перчаток несколько ослабляет хват, и заставляет предплечья активнее включаться в работу.
И, наконец, радикальный метод. Купите в спортивном магазине кистевой эспандер. Только не детский, а настоящий - пружинный. При покупке эспандера обратите внимание на тот факт, что они рассчитаны на различную нагрузку и подберите тот, который подходит именно вам. "Терзайте" ваше приобретение по нескольку раз в день хотя бы по 5 минут - и ваши предплечья не замедлят отозваться.
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Практическое применение гири для упражнений в кроссфите
Гиря! Увеличение функциональных возможностей организма
Самые интересные методы тренировки рук "золотой эры" бодибилдинга
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!