В 2011 году Гарвардская школа общественного здравоохранения разработала знаменитые «Рекомендации по питанию человека». Мировое ученое сообщество признало, что на сегодняшний день это лучшие советы, с учетом последних открытий в области диетологии. Ниже вы увидите пока только краткие советы по питанию. В дальнейших публикациях мы будем рассказывать о них подробнее. Но если вы начнёте следовать хотя бы этим базовым правилам, то уже в этом месяце сможете очень сильно поднять свой уровень здоровья. Итак:
- Овощи и (немного) фрукты - 50% рациона. Стремитесь есть продукты разных цветов, постоянно обновляя их перечень. Картошка не считается овощем здорового питания, потому что повышает уровень сахара в крови. В зимнее время года, когда свежие фрукты и овощи дорогие, можно активнее есть слегка cвареную морковь, свеклу (имеются ограничения), свежезамороженные овощи. Активнее добавляйте в рацион чеснок и петрушку, это просто волшебные продукты с точки зрения пользы.
- Цельные зерна – это еще 25% рациона. Цельная пшеница, ячмень, овес, коричневый рис и продукты, приготовленные из них (например, макароны из цельной пшеницы), оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и инсулина, чем белый хлеб, белый рис и другие. В России можно активнее есть овсянку и другие каши хорошего качества, а также прессованные отруби.
- Белок, тоже 25%. Рыба, птица, бобы и орехи являются полезными и универсальными источниками белка – их хорошо сочетать с овощами на тарелке или добавлять их в салаты. Ограничьте употребление красного мяса (свинина, говядина) и избегайте обработанного мяса, такого как колбаса или бекон.
- Растительные масла. Смело добавляйте их в еду. Самые полезные - оливковое, рапсовое, соевое и кукурузное. Избегайте частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные для здоровья жиры. Но помните, что обезжиренный не означает «здоровый».
- Пейте воду (но без фанатизма!), можно в меру кофе или чай. К сожалению, нужно совсем отказаться от сладкой газировки, ограничить молоко и молочные продукты до одной-двух порций в день (нам после советской пропаганды это кажется удивительным, но польза молочки для взрослых очень спорна, а вред уже не раз доказан). Фруктовые соки - не больше одного стаканчика в день.
Распечатайте эту картинку на холодильник. Вы станете чаще думать о здоровом питании и улучшите свои гастрономические привычки уже сегодня. И это даст колоссальный эффект на большом горизонте времени.
