Комплексом из 8 элементов являются витамины группы В. Свойства и продукты с их содержанием вы откроете для себя из этой публикации. Каждый выполняет уникальные функции: от выработки гормонов, нейромедиаторов и эритроцитов до преобразования пищи в энергию. Помимо элемента B12, в организме не накапливаются витамины данной группы. Поэтому важно регулярно пополнять с помощью природных поставщиков витамины группы В. Продукты с их содержанием вы найдете в этой публикации.
В1
Тиамин отвечает за превращение углеводов в энергию, а также за улучшение здоровья и функций мозга, нервной системы и мышц. Рекомендуемая норма B1 - 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин (в сутки).
Натуральные источники В1 - мясо, орехи и бобовые. Фасоль содержит от 0,18 до 0,32 мг тиамина на порцию. Орехи и семена также содержат большое количество этого элемента (семена подсолнечника - 0,54 мг на порцию). Также витамины группы В, продукты с их содержанием - это злаки, продукты из цельного зерна (например, коричневый рис), черные бобы, свинина, форель, мидии и тунец.
В2
Рибофлавин способствует выработке и росту красных кровяных клеток. Суточная доза составляет 1,3 мг для мужчин 19 - 50 лет и 1,1 мг для женщин от 19 - 50 лет.
Рибофлавин естественным образом присутствует в зеленых овощах, мясе, яйцах, молоке. Он также содержится в злаках и продуктах из цельного зерна. Любители говяжьей печени за порцию потребляют 2,9 мг этого витамина. Приготовьте салат из 1 яйца со стаканом шпината и восполните норму на 0,3 мг.
В3
Ниацин необходим для здоровья пищеварительной системы. Он также помогает в выработке гормонов, регенерации кожи, здоровья нервной системы, способствует преобразованию пищи в энергию. Норма ниацина составляет 16 мг в день для мужчин старше 14 лет и 14 мг в день для небеременных, не кормящих женщин старше 14 лет. Как другие витамины группы В, он не накапливается в организме на следующую суточную норму.
Регулярно употребляйте молочные продукты, грибы, мясо и рыбу. Также В3 содержится в цельнозерновом хлебе и злаках, яйцах, арахисе, рисе.
В5
Пантотеновая кислота отвечает за выработку эритроцитов и холестерина, выделение из жиров и углеводов энергии. Суточная доза взрослых - 5 мг, беременных женщин - 6 мг, кормящих -7 мг. Лучшие источники пантотеновой кислоты: говядина, птица, морепродукты, яйца, молоко, грибы шиитаке, авокадо, картофель, брокколи, цельные зерна (коричневый рис, овес), арахис, семена подсолнечника и нут.
В6
Пиридоксин является критически важным для более чем 100 ферментативных реакций, необходимых для метаболизма. Он важен в процессе развития мозга зародыша в утробе матери, после рождения новорожденного. В6 принимает участие в стимулировании иммунной функции. Продукты с его содержанием – это фрукты (кроме цитрусовых), картофель, рыба, птица, субпродукты, злаки.
Ежедневно витамин В6 мужчинам нужно потреблять в количестве 1,3 мг. Мужчинам преклонного возраста следует увеличить ее до 1,7 мг, а женщинам - до 1,5 мг. Еще больше потребуется беременным и кормящим женщинам - 1,9 мг, 2 мг соответственно.
В7
Биотин – известный «строитель» здоровья волос и ногтей. Его широко применяют в индустрии косметологии. Суточная доза витамина группы В для взрослых составляет 30 мкг., кормящим женщинам нужно увеличить потребление до 35 мкг.
Лучшие природные источники биотина включают говядину, свинину, яичные желтки, зародыши пшеницы, семена подсолнечника, картофель, миндаль, цельные зерна, сардину, шпинат и брокколи.
В9
Фолиевая кислота – важный элемент для синтеза ДНК и производства другого генетического материала, эритроцитов. Фолат крайне обязателен в рационе беременных для снижения риска врожденных дефектов новорожденных. Суточная доза для взрослых составляет 400 мкг. фолиевой кислоты, а беременных - до 600 мкг. Кормящие женщины должны потреблять 500 мкг. Но также есть верхний предел для потребления витамина В9 - 1000 мкг в день.
Фолат встречается в природе в таких продуктах, как: спаржа, брюссельская капуста, темно-зеленые овощи, травы, листовые (руккола, тд) фрукты и фруктовые (особенно апельсиновый) соки, орехи, бобы и горох.
В12
Кобаламин обеспечивает здоровье нервной системы и эритроцитов, метаболизирует белки и синтезирует ДНК. Взрослые должны получать 2,4 мкг витамина В12 в день. Беременным женщинам следует увеличить дозировку до 2,6 мкг, а кормящим - увеличить до 2,8 мкг. Витамин B12 не встречается в природе в любых растительных продуктах. Он сконцентрирован в пище животного происхождения, такой как говяжья печень, креветки, рыба, курица, индейка, яйца и молоко.
Шефмаркет привозит продукты с рецептами, чтобы вы легко и вкусно готовили дома. Оформите еженедельную доставку и получите скидку 10% на всё меню! Доставка – всегда бесплатная, даже за город.
Новая неделя – новое меню! 60 блюд на выбор. Успейте заказать всё самое вкусное в Шефмаркет❤