К гормонам счастья принято относить окситоцин, серотонин, дофамин и эндорфин. Все они одинаково важны для организма, и недостаточная выработка одного гормона может нарушить общий «баланс счастья». В статье о том, как можно стимулировать их выработку простыми, естественными способами.
Как стимулировать выработку дофамина
Дофамин — это гормон победителей, еще его называют гормоном предвкушения награды, потому что он вырабатывается в организме не только, когда мы добиваемся поставленной цели, но и когда только приближаемся к ней. Так же как лев в погоне за добычей чувствует прилив сил, человек ощущает необычайное возбуждение, когда знает, что он вот-вот добьется цели. Приятное чувство предвкушения награды стимулирует нас идти дальше и дальше, пока мы не добьемся желаемого.
1. Ставьте себе настоящие, стоящие, но достижимые цели и задачи. Это важно, если вы хотите получить качественный, стойкий дофамин, а не размениваться на мелкий, секундный результат, как те крысы из знаменитого эксперимента, которым вживляли в мозг электрод. Нажимая на педальку, они получали «легкий» дофамин и в итоге умирали от жажды и голода, потому что не могли остановиться. На примере людей так работает информационная зависимость, когда мы не можем оторваться от телефона: скролим, лайкаем, скачиваем, смотрим и т.д., получая тем самым быстрый дофамин, который истощает нас и в итоге приводит к интернет-зависимости.
Один из способов получить качественный дофамин — думать над решением интересной, стоящей задачи. «Когда вы долго думаете и мучительно бьётесь над какой-то проблемой, решаете какую-то задачу, ваш мозг зреет, наливается и пухнет, как большой кукурузный початок. Когда же он найдет решение и вы сложите в своей голове уже не дважды два, а большой, сложный и красивый интеллектуальный объект, вас не только зальёт дофамином, но вы еще и создадите дополнительную часть себя. Вы станете сильнее и лучше» (из книги Андрея Курпатова «Красная таблетка. Посмотри правде в глаза!»).
2. Отмечайте свои победы и радуйте себя даже за маленькие, промежуточные успехи. Напомню, что дофамин — гормон предвкушения удовольствия. Если цель слишком глобальна и далека, то выработка этого гормона ослабевает. Если вы будете разбивать задачу на промежуточные этапы и награждать себя за их завершение, то получите больше удовольствия от процесса. А значит, у вас будет больше шансов достигнуть своей цели.
3. Ищите то, что стимулирует вашу внутреннюю работу. Как мы уже выяснили, легкие удовольствия быстротечны, они не дают эмоционального насыщения. Нужно искать то, что стимулирует вашу внутреннюю работу. Это книги, фильмы, картины, музыка, — все то, что подталкивает нас к размышлениям и действиям. «Такие стимулы никогда не приедаются, потому что вызывают творческую реакцию, — пишет доктор психологии Марина Мелия в своей книге «Наши бедные/богатые дети», — Их никогда не бывает слишком много. Может наступить физическая усталость, но не апатия. Достигнув одной цели, мы сразу же ставим перед собой следующую».
Как стимулировать выработку эндорфина
Эндорфин — гормон радости и эйфории. Если мы плачем или смеемся от радости, значит, в организме сейчас господствует его величество эндорфин. Именно этот гормон счастья помогает устранить боль в момент, когда организм особенно в этом нуждается. Например, если животное ранено и ему нужно убежать от хищника, помогает выработка эндорфина. А спортсмены благодаря эндорфину преодолевают самые тяжелые испытания — пробегают изнурительные марафоны через «не могу» или поднимают штангу с рекордным весом.
1. Искренне смейтесь — смех стимулирует выработку эндорфина. К тому же, смех — отличное средство, чтобы избавиться от страха. После того, как вы преодолели какую-то опасность, можно как следует посмеяться, чтобы нейтрализовать работу гормонов стресса.
2. Давайте своему телу умеренную физическую нагрузку. При этом нагрузка должна быть разноплановой: пробуйте новые виды спорта — возможно, вам понравится что-то, чем вы раньше совсем не увлекались. Например, растяжка — отличный способ активной выработки эндорфина, при условии, что вы ее делаете не через боль и без чрезмерного напряжения. Занимайтесь тем, что приносит вам радостные эмоции — пусть это будет садоводство или пешие прогулки — ведь это тоже отличный способ держать себя в тонусе. Пусть спорт станет вашим развлечением, а не обязанностью.
Как стимулировать выработку окситоцина
Окситоцин — гормон любви и привязанности. Он дает нам чувства безопасности и комфорта, которые, в свою очередь, формируют наши социальные связи. Именно окситоцин подавляет действие кортизола — гормона стресса, поэтому важно регулярно синтезировать его выработку.
1. Чаще обнимайте своих близких, устраивайте семейные и дружеские встречи, говорите и слушайте добрые слова. Для выработки окситоцина важно живое общение: не стесняйтесь лишний раз обнять или поцеловать близких вам людей, взять их за руку. К сожалению, если у вас нет прочных семейных и дружеских связей, ваш организм не в состоянии синтезировать выброс этого гормона в достаточном количестве. Именно поэтому (и по многим другим причинам) так важно уделять больше внимания созданию и укреплению близких отношений.
2. Старайтесь думать о людях в позитивном ключе и изначально настраивайтесь на доверие — так вы укрепите ваши отношения и перестанете в них сомневаться. Ощущение радости от того, что вас ценят и вам доверяют — одно из главных условий выработки октитоцина.
Как стимулировать выработку серотонина
Серотонин — гормон уважения и признания в обществе. Социальное доминирование в животной среде важно, так как обеспечивает выживание в природе: у тех видов, которые постоянно эволюционировали и становились сильнее, было больше шансов выжить и сохранить потомство, поэтому и сегодня мы подсознательно придаем статусу большое значение.
1. Гордитесь своими достижениями. У каждого из нас есть поводы гордиться собой, но мы их часто не отслеживаем, зато отлично помним все свои неудачи и недостатки. Психолог Мартин Селигман в своей книге «Как научиться оптимизму» рассказал об упражнении, которое поможет это изменить: «В конце каждого дня вспоминайте, что доброго и хорошего вы сделали сегодня для себя и для других». Так вы натренируете навык замечать не только плохое, но и хорошее.
2. Наслаждайтесь тем, что имеете. Каждый раз, когда вас сравнивают с другими не в вашу пользу (или вы сами это делаете), уровень серотонина в организме падает — даже если у вас есть десяток поводов для гордости собой. Если родители с детства имели привычку сравнивать вас с кем-то, на их взгляд, более умным или перспективным, ваш мозг уже с тех пор настроен на то, чтобы винить мир в том, чего вам не удалось достичь. И вам сложно наслаждаться тем, что вы имеете. Как изменить свой образ мыслей на более позитивный, отлично описал Мартин Селигман в книге «Как научиться оптимизму». Если у вас нет возможности приобрести эту книгу, то читайте описание его методики в моей статье «Доктор Селигман о технике НУП для работы с депрессивными мыслями».
Если вас заинтересовала эта тема, то рекомендую книгу заслуженного профессора Калифорнийского университета Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Приучите свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин». В ней вы найдете наглядные примеры, которые позволяют лучше понять механику действия гормонов счастья и научиться ими управлять.
Виктория Шилкина, клинический психолог, автор канала и сайта Books-for-you.ru