Всем привет, сегодня хочу рассказать как накачать пресс за 30 дней и получить красивый рельеф.
1. Скручивания с поднятыми ногами
Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом.
1)Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
2)Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
3)Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.
2. Подтягивание коленей в планке
1) Примите упор лежа, ладони на полу, руки под плечами. Тело должно быть прямым от плеч до пяток.
2) Напрягите мышцы-стабилизаторы. Подведите правое колено наискосок к левому локтю. Задержитесь в верхнем положении, затем выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно для обеих ног указанное количество раз.
3. Ноги к небу.
1)Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
2) Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
3) На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.
4. Велосипед.
1)Лягте на пол (для большего комфорта можете использовать коврик для йоги или любой аналогичный). Прижмите поясницу к полу, положите руки за голову и разведите локти в стороны.
2)Напрягая мышцы живота (поясница при этом не выгибается), приподнимите ноги таким образом, чтобы бедра были направлены перпендикулярно по отношению к поверхности пола, а голени, в свою очередь, параллельно. Вы как будто сидите на невидимом стуле.
3) Помня о пояснице, начинайте совершать вращательные движения ногами, как будто крутите педали. Старайтесь прочувствовать и полностью контролировать работу мышц пресса.
Время.
Хотел выделить, что на каждое упражения надо 40 секунд далее 10-15 секунд перерыв и новый подход, после 3 подхода можно сделать отдых 30 секунд всего на каждое упражнения 4 подхода.
Желаю вам удачи!
