Если вы постоянный посетитель тренажёрного зала, наверняка замечали, что люди делают одни и те же упражнения разными способами. Кому-то просто нравится разнообразие, но чаще занимающиеся просто не знают какой вариант наиболее эффективный, пытаются постоянно менять варианты, что мешает прогрессу.
При этом поиск информации не приводит к нужному результату, один тренер (спортсмен, блогер и т.д.) является приверженцем одного варианта, другой привык ко второму и т.д. В итоге вы остаётесь наедине со своими сомнениями.
В этой статье мы рассмотрим такое отличное упражнение для передней поверхности бедра и ягодичных мышц, как выпады. Рассмотрим плюсы и минусы четырёх основных вариантов и выберет самый оптимальный:
- Плиометрические выпады.
- Поочерёдные выпады вперёд.
- Поочерёдные выпады назад.
- Выпады без смены ног.
1. Плиометрические выпады
При выполнении плиометрических выпадов смена ног происходит в прыжке. То есть, нагрузка чередуется, то на одну ногу, то на другую. Такой вид выпадов чаще всего используется в кроссфите, аэробике и других групповых занятиях. Выполняются без дополнительного веса.
Плюсы. Развивают координацию, взрывную скорость.
Минусы. Упражнение крайне травмоопасное. Так как выполняется без веса, не способствует мышечной гипертрофии.
2. Поочерёдные выпады вперёд
В таком варианте вы меняете ноги после каждого выпада. Выпад вперёд, возврат в исходное положение и выпад другой ногой.
Плюсы. Движение хорошо контролируемое, есть возможность корректировать свою технику по ходу движения. Так же, из-за поочерёдного отдыха ноги лучше отдыхают, что позволяет делать упражнение в большем количестве повторений, что особенно важно в таких видах спорта, как кроссфит.
Минусы. Нарушается один из основных принципов тренировки на гипертрофию - нахождение мышцы под постоянной нагрузкой, что не даёт достаточно эффективную нагрузку на мышцы.
3. Поочерёдные выпады назад
В этом упражнении вы делаете выпад назад нерабочей ногой, а нагрузка задаётся на переднюю ногу. Как и в предыдущем варианте происходит поочерёдная смена ног.
Плюсы. Движение не требует повышенной координированности и подходит для новичков.
Минусы. Минус совпадает с предыдущим вариантом, без нахождения мышцы под постоянной нагрузкой теряется потенциал к гипертрофии.
4. Выпады без смены ног
При таком варианте движения, вы выставляете ногу вперёд и делаете всё запланированное количество повторений, не возвращая ногу в исходное положение. Смена ног происходит только один раз за подход.
Плюсы. Рабочие мышцы находятся под нагрузкой на протяжении всего подхода, что даёт максимальный эффект в плане гипертрофии. Травмоопасность минимальна.
Минусы. Этот вариант не подходит для развития скоростных функций мышц.
Вывод
Если вашей целью является развитие мышц ног, ягодичных мышц в плане гипертрофии, то выпады без смены ног являются наилучшим вариантом. Так же, если вы заботитесь о безопасности своих занятий, следует выбирать наименее травмоопасные движения.
Вооружайтесь кроссовками, шейкерами, протеиновыми батончиками и вперёд в тренажёрный зал строить новую фигуру!
Если вам понравилась статья, ставьте палец вверх и подписывайтесь на канал. Всех благ!
НАШ САЙТ: FIT4HEALTH.RU