Привести свое тело в тонус и укрепить мышечный скелет сегодня можно и в домашних условиях. Важно лишь подобрать комплекс правильных упражнений на разные группы мышц и проводить тренировки регулярно не реже 2-3 раз в неделю. Конечно, полноценный режим отдыха и здоровое питание поможет быстрее привести вес в норму и укрепить мышечный каркас. Поэтому лучше подходить к решению вопроса комплексно!
Что касается самих упражнений, то можно рассмотреть популярные асаны из йоги, упражнения из пилатеса или традиционного фитнеса. Важно, чтобы они были простыми, то есть, чтобы их мог выполнить каждый. Пилатес и йога подходит для тех, кто испытывает проблемы с суставами и сосудами. Ведь в них нет ударных нагрузок, а мышцы укрепляются постепенно. Многие упражнения в пилатеса повторяются с асанами в йоге. Но асаны выполняются неподвижно, то есть поза фиксируется на какое-то время.
Подъем рук и ног на четвереньках
Упражнение поможет укрепить мышцы спины, косые мышцы пресса, мышцы рук и ног. Оно снимает напряжение с поясницы, способствует улучшению осанки.
Для его выполнения необходимо:
- Встать на четвереньки. Руки должны быть прямыми;
- Вытягиваем правую руку перед собой, она должна быть на одном уровне со спиной. Одновременно вытягиваем левую ногу;
- Данную позу держим около 30 секунд. Затем меняем руку и ногу;
Это упражнение можно делать по-другому. Позу не держим, а быстро меняем руки и ноги. Делаем 20 подходов на каждую руку. Если делать упражнение, стоя на четвереньках сложно, то можно его делать, лежа на животе. В этом случае руки и ноги поднимаются просто к верху.
Ягодичный мостик
Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и ягодиц, Делать его можно статично, то есть держать позу около 30-60 секунд, или динамично, поднимая или опуская таз.
Как выполнять:
- Необходимо лечь на спину на пол, согнув ноги в коленях;
- Руки вытягиваем вдоль туловища;
- Поднимаем ягодицы как можно выше, максимально напрягая их и мышцы бедер.
Отжимания
С помощью отжиманий удастся проработать мышцы плечевого пояса, укрепить руки и верхнюю часть спины. Существует несколько вариантов выполнения упражнений:
- От пола. Необходимо принять упор лежа, руки вытягиваем так, чтобы плечи были выше уровня таза. Наклоняем туловище, сгибая руки под прямым углом. Таз должен оставаться неподвижным!
- На коленях. Упражнение аналогично предыдущему, но необходимо ноги согнуть в коленях.
Планка с подъемом ног
Планка укрепляет все группы мышц. Она прорабатывает спину, плечевой сустав, руки, пресс. Нагрузка на бедра довольно низкая. Но если делать планку с поочередным подниманием ног, то удастся проработать все группы мышц.
Как выполнять:
- Делаем классическую планку на локтях;
- Туловище держим ровно, поднимаем ногу вверх и опускаем;
- Повторяем процедуру с другой ногой;
- Делаем 20 повторений на каждую ногу.
Отжимания со спины
Упражнение прокачивает мышцы спины, рук и плечевого пояса. Его можно выполнять по-разному. Мы рассмотрим самый простой вариант.
Как выполнять:
- Необходимо лечь на спину, а затем выпрямить руки;
- Тело остается прямым, таз прогибать не нужно!
- Начинаем сгибать руки под углом 90 градусов. Делаем 15 подходов.
Все перечисленные упражнения делаются без использования специальных снарядов. Но всегда можно увеличить нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей или фитнес-резинок.
Шефмаркет привозит продукты с рецептами, чтобы вы легко и вкусно готовили дома. Оформите еженедельную доставку и получите скидку 10% на всё меню! Доставка – всегда бесплатная, даже за город.
Новая неделя – новое меню! 60 блюд на выбор. Успейте заказать всё самое вкусное в Шефмаркет❤