1. Обратные отжимания на одной ноге 2. Отведение руки за спину 3. Приподнимание корпуса на локтях 4. Скручивание туловища 5. Динамическая планка 6. Приседания "Плие" 7. махи ногами 8. Отведение ног 9. Махи ногами в положении лежа Эти упражнения нужно выполнять не менее 3 раз в неделю. Также не забываем о правильном питании, доказана эффективность средиземноморской диеты. Подписывайтесь а канал! И будьте здоровы!
1. Обратные отжимания на одной ноге
- С помощью этого упражнения прорабатываем заднюю поверхность рук и ягодичные мышцы.
- Начинаем упражнение с опоры на 4 точки
- затем выпрямляем одну ногу вперед, обе ладони располагаем на полу
- сгибаем руки в локтях, опуская таз вниз, но не касаясь пола
- выполняем 20 отжиманий и меняем ногу
2. Отведение руки за спину
- Проработка мышц спину, улучшение осанки и снятие болевых симптомов в грудной области спины
- начинаем упражнение лежа на животе, руки перед собой, носками касаемся пола
- затем приподнимаемся корпусом и тянемся одной рукой за спину как можно дальше
- возвращаемся в первоначальное положение
- меняем руку
- выполняем упражнение 15 раз на каждую руку
3. Приподнимание корпуса на локтях
- Проработка спины и пресса
- начинаем упражнение лежа на спине, ноги могут быть прямые или согнуты в коленях, как удобнее
- сгибаем руки в локтях и упираемся ими в пол, приподнимая корпус
- делаем 30 раз
4. Скручивание туловища
- Убираем "ушки" на бедрах и прорабатываем пресс
- Упражнение выполняем лежа на боку
- Лопатки прижаты к полу
- затем приподнимаем корпус так, чтобы обе лопатки оторвались от пола
- возвращаемся к исходному положению и меняем бок
- выполнять 20 раз
5. Динамическая планка
- Проработка мышц пресса, спины, рук и ног
- Сначала опереться на 4 точки, логти и носки, на ширине плеч
- попеременно опускаем бедра к полу, не касаясь его
- выполнять упражнение сначала 45 секунд и постепенно время увеличивать
6. Приседания "Плие"
- Проработка внутренней части бедер
- поставьте ноги шире плеч
- носки в стороны
- следим за прямой спиной, плавно, медленно
- сгибаем ноги до полуприсяда (колени сгибаем на 90 градусов)
- выполнять упражнение 45 секунд
7. махи ногами
- Упражнение для красивых бедер
- отводим одну ногу назад, руками опираемся на бедра
- рисуем полукруг носком и возвращаемся в исходное положение
- упражнение выполняем по 1 минуте на ногу
8. Отведение ног
- Проработка задней поверхности бедер и ягодиц
- руки плотно прижаты к полу
- левая нога на опирается на колено
- правую ногу отрываем от пола и поднимаем вверх в согнутом положении
- затем приводим ногу к груди
- меняем ногу
- выполнять упражнение по 25 раз на каждую ногу
9. Махи ногами в положении лежа
- Прорабатываем внутреннюю часть бедер и сжигаем лишние сантиметры
- выполняйте упражнение сначала лежа на левом боку
- правую ногу сгибаем в колене ставим перед собой
- выполняйте коротки и частые махи прямой левой ногой
- делаем упражнение 1 минуту и меняем ногу
Эти упражнения нужно выполнять не менее 3 раз в неделю. Также не забываем о правильном питании, доказана эффективность средиземноморской диеты.
Подписывайтесь а канал! И будьте здоровы!