В одной из статей я рассказывал про упражнения для плеч, но многие меня раскритиковали потому что они были далеко не для новичков. В этот раз поделюсь упражнениями, которые выполнит практически каждый человек занимающийся спортом, но при этом получит максимальный эффект для прокачки сильных плеч (дельтовидные и трёхглавые мышцы плеча).
Упражнения проверенны годами практики, несут максимум эффективности при правильном выполнении. Обязательно соблюдайте технику выполнения!
Предисловие закончили, теперь приступим к самим упражнениям.
1. Отжимания на брусьях с небольшим уводом корпуса вперёд.
Исходное положение упор на брусьях, руки в локтях прямые, корпус слегка смещён вперёд, то есть ваше плечо должно быть не в одной плоскости с кистью, а наоборот выходить за неё примерно на один-два кулака. Тело прямое и напряжённое. Из этого положения опускаемся строго вниз до 90 градусов в локтях, либо чуть ниже, возвращаемся в исходное положение. Рывки во время упражнения отсутствуют. Делаем всё подконтрольно.
- Важно - В нижнюю точку опускаемся медленно, в верхнюю "взрываемся".
2. Обратные отжимания от пола с опорой на кулаки.
Эти отжимания моя "секреточка". Более подробно о них можете посмотреть в моих статьях. Сейчас приступим к технике выполнения:
Исходное положение - лежим на спине крестом, ноги вместе, руки вытянуты в стороны. Кисти рук сжаты в кулак. Опираемся на нижнюю часть кулака, поднимаем верх тела отрывая лопатки от пола за счет мышц плечевого пояса. Фиксируем себя на 1-2 секунды и опускаемся в исходное положение. Выполняем всё медленно и подконтрольно, без каких либо рывков.
- Важно - мышцы пресса практически не задействуем. Всю работу осуществляем с помощью мышц плечевого пояса.
3. Подтягивания на перекладине до груди и к поясу.
Отличное упражнение которое мало кто выполняет. Если делать во взрывной манере, эффект возрастает до небес.
Техника выполнения: Исходное положение вис на перекладине, хват прямой, руки в локтях прямые, чуть шире ширины плеч. Тело ровное и слегка напряжено. Во взрывной манере производим подтягивание до груди либо пояса, если подготовка позволяет. Возвращаемся в исходное положение. Делаем без рывков и раскачки, максимально подконтрольно.
- Важно - в нижнюю точку не падаем, опускаемся прорабатывая негативную фазу.
Этих упражнений будет предостаточно чтобы привести плечи в отличную форму. Надеюсь материал будет вам полезен. Всем добра!
Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.
