Если ты не из тех, кто любит тягать тяжести и по несколько часов тренироваться в спортзале, то точно оценишь статические упражнения. Для их выполнения не требуется буквально ничего, кроме желания и нескольких минут твоего времени. Работа происходит с собственным весом, но если станет слишком легко, то можно использовать утяжелители или эластичные ленты. Результаты при этом достигаются за счет того, что мышцы на протяжении небольшого промежутка времени находятся в максимальном и непрерывном напряжении. В привычных динамических упражнениях мышцы попеременно сокращаются и расслабляются, а в статике эффект дает продолжительное напряжение.
Нарастить мышечную массу статическими упражнениями не получится, зато они волшебным образом помогают сбросить лишний вес, получить красивое, рельефное тело, повысить силу и выносливость. А еще они подойдут даже тем, у кого есть какие-либо противопоказания относительно физической нагрузки, новичкам или пожилым людям. В общем, преимуществ явно больше, чем недостатков. Самое главное – соблюдать технику выполнения, иначе есть риск нанести организму вред.
Для большей эффективности попробуй завершить занятие растяжкой, а перед его началом нанести на проблемные зоны антицеллюлитный или моделирующий крем. И не забудь, что перед выполнением статических упражнений, как и перед любой тренировкой, обязательно нужна разминка.
Уже хочешь попробовать? Вот несколько основных упражнений.
1. Планка
Ну, это знакомо всем без исключения. Даже если ты вообще никогда в жизни не занималась спортом, про планку наверняка слышала. Она укрепляет практически все мышцы тела, особенно подтягивая пресс, ягодицы, мышцы рук и спины. Попробуй начать с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время стояния в планке.
Пробуй разные варианты: классическая планка с опорой на локти, она же, но с опорой на ладони или даже обратная планка. Даже если из всего списка упражнений начнешь выполнять хотя бы только планку, результаты уже будут заметны.
2. Лодочка
Отлично укрепляет мышцы спины, ягодиц и живота. Для выполнения ляг на живот, подними обе руки и обе ноги, задержись в этом положении на некоторое время. Чтобы разнообразить тренировки, может варьировать комбинации, поднимая руки и ноги перекрестно (правая рука/левая нога, и наоборот) или попарно (правая рука/правая нога). Так будут задействованы разные группы мышц.
3. Укрепление мышц груди
Упражнение, которое можно выполнять стоя, сидя на рабочем месте, а при желании даже лежа. Соедини ладони на уровне груди и разведи локти в стороны так, чтобы они образовали линию, параллельную полу. А затем начинай давить ладонями друг на друга, пока не появится легкая дрожь. Выполняй упражнение на протяжении где-то 10 секунд, но обязательно сделай несколько подходов.
4. Крепкая спина
Встань на четвереньки, вытяни вперед правую руку и подними до параллели с полом левую ногу. Задержись в этом положении на несколько секунд. Затем поменяй руку и ногу. Сделай несколько подходов. Упражнение заметно укрепляет спину, ягодицы и мышцы пресса.
5. Плечевой мостик
Ляг на спину, согни ноги и поставь ступни на пол. Затем подними таз так, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч, и задержись в этом положении. Поверь, это прокачивает ягодицы не хуже приседаний.
6. Стул
И еще один вариант для красивых бедер и ягодиц. Встань ровно, а затем немного присядь, будто собираешься опуститься на стул. Задержись в этом положении и следи за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
Выбирай упражнения, что тебе больше по душе, и занимайся несколько раз в неделю. Даже если захочешь выполнить весь список целиком, это займет не больше 20–30 минут. При этом результат не заставит себя ждать. Мечта!
