Из множества возможных гипотез и интерпретаций некоторые приходят человеку на ум с особой частотой. Наши реакции на ситуацию могут определяться не реальными в настоящий момент фактами, а определяться устойчивыми схемами.
Как это заметить: вы видите, что 1. сила эмоций явно больше, чем того требует ситуация, или 2. эмоции не адекватны реальной ситуации. Часто о схемах сообщают переживания тревоги, грусти, одиночества.
Например, в условиях пандемии короновируса нормально несколько встревожиться и на фоне такой мобилизующей тревоги озаботиться средствами безопасности и думать о способах поддержания ресурсов. Сшить маску, если закончились, перейти на удалёнку, если работа позволяет, мыть руки чаще и т.д. Но чрезмерным будет впасть в панику, подчиниться этой панике и, допустим, сделать годовой запас тушёнки, или представлять себе "неминуемую смерть" свою и родственников. Или для второго варианта: если вам делает комплимент симпатичный человек, нормально испытать радость и поблагодарить соразмерно комплименту и ситуации, но явно неадекватно начинать ругать этого человека "да как ты вообще смеешь говорить мне такое!" или пускаться в самоуничижение "да нет, вы не заметили, на самом деле я ничтожество".
Схема - это устойчивое представление о мире и о себе, оно оказывает влияние на мысли, ассоциации, эмоции, воспоминания, отношения с людьми, взгляды и модели поведения.
Схемы формируются в детстве и связаны со степенью удовлетворённости потребностей.
Если схемы связаны с болезненными переживаниями и приводят к ухудшению жизни человека, нарушают взаимодействие с людьми, то они могут быть мишенями психотерапии.
Чтобы найти схемы, для начала следует попрактиковаться вообще в наблюдении за своими мыслями и эмоциями.
Следующую цепочку вопросов можно использовать для самоанализа:
Пусковой механизм (триггер): что произошло.
Эмоции: что я чувствую и готов сделать.
Мысли: что я думаю и предполагаю, чего боюсь.
Физические проявления: что с моим телом.
Фактическое поведение: что я делаю.
(памятка этим не исчерпывается, это первый этап для самонаблюдения)