Сразу оговорюсь, данная статья не о том, как нажраться пирожных и похудеть. Чуда, увы, не будет. Тем не менее все мы живые люди и у нас случаются дни рождения, поездки на шашлыки и т.д. Отказываться от них не стоит, о пользе живого общения для нашего ментального здоровья я уже писала.
Культура общения в значительной степени завязана на еде, разделении трапезы с близкими и друзьями. Изменить это мы тоже не в силах. Но кое-что сделать все-таки можно. Есть несколько удивительно простых лайфхаков, которые помогут наслаждаться вкусной, пусть и не очень полезной, едой без угрызений совести. И все они научно обоснованы. Если вы меня читаете, то уже привыкли к моим вечным ссылкам на Pubmed.
Уксус
Итак, наш первый помощник в обезвреживании вредных вкусностей — это уксус.Только не спешите закупаться ядреной эссенцией. Речь о хорошем столовом уксусе — яблочном, винном, рисовом, бальзамическом. Уксус способен снижать гликемический индекс продуктов. А мы помним, что инсулин — враг фигуры. Например, добавление уксуса при приготовлении суши и роллов, уменьшает ГИ риса на 40%. Две чайные ложечки уксуса, выпитые непосредственно перед приемом высокоуглеводной пищи снижали показатели глюкозы и инсулина в крови у испытуемых на 20%. Кстати, если верить биографам лорда Байрона, поэт, всю жизнь боровшийся с легкой полнотой, пил катастрофически много уксуса.
Идти по стопам великого британского поэта не стоит. Достаточно включить в свой рацион салатные заправки на основе уксуса, мариновать в уксусе мясо и рыбу. Кто-то возразит, что в мясе и рыбе и так минимум углеводов, и с этим не поспоришь. Но как насчет гарниров? Они не такие уж белковые обычно, поэтому ложечка уксуса, органично включенная в наш обед, пойдет лишь на пользу.
Холод
Ученые из Оксфордского университета Брукса выяснили, что замораживание, размораживание и подсушивание хлеба в тостере снижает его гликемический индекс. Как это работает?
Хлеб относится к углеводам. Углеводы с точки зрения химии — это сахара (различные сочетания углерода, водорода и кислорода). Химия делит все углеводы на простые и сложные. Сложные углеводы имеют очень длинные углеводородные цепочки, которые распадаются в нашем организме до простых углеводов с очень компактной структурой. И главный из простых углеводов — знакомая всем нам глюкоза.
Так вот, замораживание/размораживание и готовка в тостере делают длинные углеводородные цепи более устойчивыми, «закаляет» их. В результате глюкоза поступает в кровь медленнее, и инсулин в ответ на ее появление тоже. Подержав хлеб в морозилке, а потом приготовив его в тостере, можно снизить ГИ более, чем на 30%.
Клетчатка
Следующий антидот против калорийных блюд — клетчатка, т.е. пищевые волокна, не перевариваемые нашим организмом. Я обязательно посвящу клетчатке отдельный пост, а пока пробежимся по верхам. Клетчатка бывает двух видов — растворимая и нерастворимая. Первая, как понятно из наименования, растворяется в воде. Растворимой клетчаткой богаты овсяные отруби, ягоды, в т.ч. авокадо (это ягода, не спорьте), некоторые фрукты (бананы), бобы. Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в крупах, большинстве видов овощей, орехах. Употребление клетчатки замедляет поступление глюкозы в кровь, т.е. углеводы будут усваиваться медленнее, снижает объем потребляемой пищи в целом, т.к. клетчатка дает быстрый эффект насыщения. Как же использовать эти свойства при разного рода злоупотреблениях?
Разумеется, я не предлагаю закинуться килограммом орехов перед застольем. Но принять перед ним хорошую порцию овсяных отрубей, например, вполне можно. Отличный вариант — псиллиум. Псиллиум — это шелуха семян подорожника и, по-моему, идеальный источник водорастворимой клетчатки. Буквально 2-3 ч.л. псиллиума не позволят вам съесть слишком много по объему и не дадут калориям отложиться на боках. На IHerb можно купить псиллиум очень выгодно. Такой упаковки мне хватает на 1-1,5 месяца ежедневного приема. Как вариант можно использовать яблочную клетчатку, но она дороже в перерасчете на объем продукта.
Пользуйтесь этими надежными лайфхаками и не лишайте себя маленьких радостей жизни. Только не переусердствуйте, особенно с уксусом.
P.S. Все ссылки на продукты в IHerb реферальные, т.е. с каждой вашей покупки по ссылке я получу небольшой процент вознаграждения.
Оксана Ковалёва.