Существование человеческого организма невозможно без трех слагаемых – белков, жиров и углеводов. Белки выполняют ряд важнейших функций, помогают усвоению пищи и построению тканей. Нехватка белка сравнима с полным голоданием, это способно привести к серьезному нарушению обмена веществ и другим негативным последствиям.
"Русская диета" сводится к большому потреблению углеводов, переработанного мяса (сосиски, колбасы) и недобору белка. Очень зря.
Роль белка
Белки бывают простые (протеин) и сложные (протеид). Таким образом, протеин – это белки, в составе которых есть исключительно белковые компоненты. В случае полного разложения с водой такого протеина образуются аминокислоты. Протеины обеспечивают жизненно важные метаболические процессы. Они не только являются основным строительным материалом для тканей, но и хранят информацию об организме, а также участвуют в регулировке выработки гормонов, обеспечении иммунной защиты. С помощью белка обеспечивает рост и обновление тканей: больше всего протеинов содержится в мышцах (50%), на кости и хрящи приходится пятая часть, а на кожу – 10%.
Аминокислоты
Белки состоят из аминокислот, соединенных пептидной связью. Попадая в желудок, белки расщепляются сначала до пептидов, а чуть позже – до аминокислот. Получая белок с пищей, организм способен строить из него необходимые цепочки аминокислот, продуцировать гормоны, естественные обезболивающие и другие вещества. При этом используется всего 20 аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты человек может продуцировать сам, незаменимые должны поступать с пищей. Если этого не происходит, организм может начать использовать собственную мышечную ткань, что приведет к различным негативным последствиям для самочувствия и здоровья. К незаменимым аминокислотам относят:
· Лейцин. Помогает регулировать уровень сахара в крови, сжигать жиры, восстанавливать мышцы.
· Фенилаланин. Необходим для работы ЦНС, если у человека нет патологии, связанной с неусвоением компонента.
· Метионин. Способствует укреплению мышечной ткани и костей
· Аргинин. Необходим для суставов, кожи, мышц, а также помогает укреплять иммунную систему.
· Цистеин. Ускоряет восстановительные процессы в организме.
· Пролин. Важен для хрящей.
· И другие.
Нормы потребления белка
В отличие, например, от жиров, белок не запасается организмом на черный день. Запас аминокислот должен постоянно пополняться. Они частично всасываются в кровь для синтеза мышц и частично используются для производства новых белковых соединений. «Ненужные» аминокислоты окисляются для производства энергии. Важен при этом не только сам факт поступления белка, но и наличие в организме ферментов для его расщепления. При ферментопатии некоторые аминокислоты не могут быть использованы организмом, потому что протеины не расщепляются и не усваиваются.
Ежедневно нужно употреблять установленную норму белка, в противном случае могут проявиться нежелательные симптомы:
· Потеря аппетита и, как следствие, нежелательное снижение веса
· Быстрая утомляемость, слабость
· Нарушение гормонального фона
· Головные боли, бессонница
· Ухудшение состояния волос и ногтей
· Проблемы с работой сердца
· Нервозность
· Нарушения процессов роста и развития у детей и др.
Что считать нормой белка? Людям, которые не тренируются активно, рекомендовано не меньше 1 грамма чистого белка на 1 кг веса. Содержание чистого белка в том или ином продукте можно найти в специальных таблицах. Если у человека наблюдается избыточный вес, то расчет нужно проводить в соответствии с сухой массой, то есть массой мышц без жира. Ее можно узнать, например, с помощью биоимпеданса (метода диагностики состава тела человека с помощью измерения импеданса – электрического сопротивления участков тела). Тем, кто тренируется, советуют не менее 2 граммов белка на 1 кг веса, иногда это число может увеличиваться, особенно при дефиците калорий – когда человек тратит их больше, чем получает.
Где найти белок?
Когда человек решает подсчитать, сколько белка он употребляет ежедневно, часто оказывается, что это число меньше нужного количества, поэтому, даже сев на диету, не стоит отказываться от следующих продуктов:
Нежирное мясо, птица
· Рыба, морепродукты
· Яйца
· Молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты
· Бобовые
Белки из разных источников усваиваются по-разному. Если ваш вес 80 кг, вам нужно съедать не менее 80 граммов белка в день, в идеале – 120, а если вы тренируетесь, то еще больше. Если бы вы получали белок только из куриной грудки, вам пришлось бы съедать ее в количестве не менее 400 граммов ежедневно. Так как не все могут съесть большое количество мяса или яиц, у спортсменов идет в ход различное спортивное питание, основным компонентом которого является протеин. Вегетарианцам стоит уделить особое внимание растительным продуктам, содержащим белок, чтобы в организм попадало достаточное количество необходимых аминокислот.
Существует ложная теория о том, что за один прием пищи организм может усвоить только 30 граммов белка. На самом деле со временем он усвоит все съеденное количество. Объем белка, который должен входить в один прием пищи, рассчитывается индивидуально, исходя из пола, возраста, веса, уровня физической нагрузки и целей человека. Свою дневную белковую норму нужно разбить на примерно одинаковые порции между основными приемами пищи. Минимальный уровень составляет 20 граммов за прием пищи, для тренирующихся – это около 40 граммов, для крупных спортсменов необходимое количество чистого белка может доходить и до 60 граммов, но нельзя забывать, что калорийность их дневного рациона и количество содержащегося в нем белка на порядок выше, чем у среднестатистического человека.
Посетите наш сайт splitfitonline.club - онлайн-тренировки и психологические консультации. Работа над телом и образом мыслей.