Полное руководство по бессоннице: симптомы, причины и способы лечения

Бессонница - несчастное, но неправильно понятое состояние.

В этом руководстве мы начнем с самого начала и пройдемся по всему, что вам нужно знать о бессоннице, от базовых строительных блоков до самых передовых методов лечения.

Давайте погрузимся!

Содержание

1. Что такое бессонница?

• Техническое определение бессонницы и диагностики
• Первичная бессонница против вторичной бессонницы
• Парадоксальная бессонница
• Хроническая и острая бессонница
• Чем не бессонница (то есть другие нарушения сна)

1. Что вызывает бессонницу?

• Прямые причины против предрасполагающих факторов
• Первоначальные причины против поддерживающих факторов
• Факторы, которые могут вызвать бессонницу
• Каковы симптомы бессонницы?
• Симптом Бессонницы №1: проблемы с засыпанием
• Симптом Бессонницы №2: Просыпаться по среди ночи
• Симптом Бессонницы №3 : Просыпаться слишком рано
• Другие симптомы бессонницы
• Самооценка бессонницы
• Каковы долгосрочные последствия бессонницы?
• Что такое лечение бессонницы?
• Психологические методы лечения бессонницы
• Фармакологическое лечение бессонницы

Что такое бессонница?

В своей простейшей форме бессонница может быть определена как значительное затруднение засыпания или засыпания. Люди с бессонницей отчаянно хотят лучше спать, но чувствуют, что не могут. Они часто описывают бодрствование в течение долгого времени ночью, длительное время для засыпания, ощущение, будто они вообще не спали, и беспокойство или беспокойство по поводу сна и его последствий.

Важно отметить, что бессонница не обязательно означает лишение сна. Фактически, большинство людей с бессонницей получают достаточное количество сна на регулярной основе и в среднем получают на 25 минут меньше сна, чем здоровые спящие без бессонницы . Там , где люди с бессонницей действительно отличаются от остальной части населения с точки зрения эффективности сна и тревоги сна.

Люди с бессонницей почти всегда имеют плохую эффективность сна, что означает, что они проводят слишком много времени в постели по сравнению с количеством фактически получаемого сна. Они также склонны думать о своем сне и беспокоиться о нем, а также о возможных негативных последствиях его недостаточного потребления. Более подробно об эффективности сна и беспокойстве во сне позже.

Согласно последнему исследованию , бессонница, как полагают, встречается у 10-20% населения, чаще встречается у женщин и пожилых людей, и около половины общего числа случаев заболевания считается хроническим. В среднем, проблемы с поддержанием сна (проблемы со сном), как правило, являются наиболее распространенным типом симптомов бессонницы, и в среднем люди с бессонницей, как правило, недооценивают количество сна, которое они получают до полутора часов.

Также важно понимать, что сама бессонница - это общий термин для обозначения проблем со сном, и хотя как профессионалы, так и непрофессионалы одинаково используют этот термин с этим общим значением, существует техническое определение и диагностические критерии для бессонницы.

Техническое определение бессонницы и диагностики

Согласно DSM-5 , диагноз первичной бессонницы требует, чтобы у человека были трудности с одним или несколькими из следующих действий:

• Трудность засыпания (начальная бессонница)
• Трудность засыпания (средняя бессонница)
• Просыпаться слишком рано (терминальная бессонница)

Кроме того, бессонница должна:

• Вызывает значительный стресс или ухудшение в повседневной жизни
• По крайней мере, 3 ночи в неделю
• Присутствовать не менее 3 месяцев
• Происходят, несмотря на адекватную возможность для сна
• Не следует лучше объяснять другое состояние (например, апноэ во сне, депрессию, гипертиреоз, злоупотребление психоактивными веществами или зависимость).

Имея в виду официальные диагностические критерии, существует несколько важных подтипов или классификаций бессонницы, которые стоит кратко рассмотреть.

Первичная бессонница против вторичной бессонницы

Первичная бессонница - это термин для бессонницы, который не связан с каким-либо другим расстройством физического или психического здоровья. Первичную бессонницу также иногда называют идиопатической бессонницей (неизвестного происхождения) или неорганической бессонницей (не вызванной органической физиологической причиной).

Вторичная бессонница, с другой стороны, это когда бессонница, как известно, вызвана или непосредственно связана с другим условием.

Например, тот, кто начал злоупотреблять кокаином на регулярной основе, вполне может испытывать трудности с засыпанием и сном. Но поскольку она, вероятно, была вызвана и поддерживается кокаиновой зависимостью, бессонница будет считаться вторичной по отношению к проблеме злоупотребления психоактивными веществами.

Точно так же другие медицинские или психические заболевания, такие как гипертиреоз, хроническая боль, болезнь Паркинсона, беспокойство, биполярное расстройство и депрессия, также могут вызывать и поддерживать бессонницу. В подобных ситуациях, когда бессонница является вторичной, ее часто лучше всего рассматривать как симптом или совокупность симптомов другого состояния.

Наконец, бессонница иногда описывается как сопутствующее заболевание, такое как депрессия или диабет. Когда два состояния сопутствуют друг другу, это просто означает, что они встречаются вместе, но между ними не обязательно существует прямая причинно-следственная связь.

Парадоксальная бессонница

Парадоксальная бессонница - это термин для типа бессонницы, характеризующейся высокой склонностью к неверному восприятию состояний сна как бодрствования. Другими словами, человек с парадоксальной бессонницей регулярно описывает, что почти не спит ночью; но когда они подвергаются объективной клинической регистрации своего сна, они демонстрируют в основном нормальные модели сна с точки зрения как качества, так и количества сна. Парадоксальную бессонницу также иногда называют неправильным восприятием состояния сна, псевдоинсомнией или ипохондрией сна.

Хроническая и острая бессонница

Иногда бессонница человека описывается как хроническая , что означает, что она продолжается в течение некоторого времени, обычно месяцев или лет, с относительно постоянной интенсивностью. Если у вас постоянно возникали проблемы с засыпанием ночью и возвращением ко сну, когда вы просыпаетесь, и это имело место в течение многих лет, это можно назвать хронической бессонницей.

Альтернативно, бессонницу можно назвать острой, что означает, что она была или была ограниченной продолжительности. Если вы недавно пережили развод и впоследствии у вас был период в несколько недель, когда у вас были проблемы со сном, это можно назвать острой бессонницей.

Наконец, временная бессонница иногда используется для обозначения очень коротких эпизодов трудного сна, обычно в масштабе от дней до недели. Например, многие люди испытывают преходящую бессонницу, когда приспосабливаются к новому лекарству, спят в новой среде или после путешествий. Некоторые поставщики медицинских услуг также используют термин « прерывистая бессонница», чтобы описать течение бессонницы, которое нарастает и уменьшается по интенсивности или даже по внешнему виду - другими словами, оно приходит и уходит.

Чем не является бессонница (т.е. другие нарушения сна)

Полезно иметь представление о других нарушениях сна, которые связаны с бессонницей, но не связаны с ней. Ниже приведены краткие описания наиболее распространенных бессонничных расстройств сна:

• Обструктивное апноэ сна. Наиболее распространенная форма нарушения сна, связанного с дыханием, обструктивное апноэ во сне - это состояние, при котором дыхательные пути человека частично закупорены или заблокированы во время сна, что приводит к поверхностному или даже приостановленному дыханию во время сна. Следовательно, их уровень кислорода низок в течение ночи, что приводит к плохому качеству сна и чрезмерной дневной сонливости. Старость и увеличение ткани вокруг дыхательных путей из-за ожирения или снижения мышечного тонуса считаются наиболее распространенными причинами. Диагноз обструктивного апноэ во сне можно поставить только после официального исследования сна , и лечение обычно включает использование аппарата CPAP во время сна.
• Центральное апноэ сна. Подобно обструктивному апноэ во сне, центральное апноэ во сне включает в себя потерю правильного потребления кислорода во время сна, но это является результатом неврологической дисфункции, связанной с механизмами в мозге, ответственными за регулирование дыхания. Опять же, для диагностики требуется исследование сна, и использование аппарата CPAP является наиболее распространенным методом лечения.
• Нарколепсии. Нарколепсия - это неврологическое состояние, характеризующееся чрезмерной сонливостью в дневное время и склонностью к внезапному засыпанию в течение дня. Это может также произойти с катаплексией, которая является внезапной потерей мышечного тонуса. Причины нарколепсии неизвестны, и нет никакого известного лечения, хотя с ним можно справиться с помощью лекарств и изменения образа жизни.
• Синдром беспокойных ног. Синдром беспокойных ног - это расстройство, которое приводит к различным неприятным ощущениям в ногах, включая желание двигаться, беспокойство, жужжание и даже подергивание конечностей. Обычно, но не всегда, это происходит во время сна или глубокого расслабления и, как следствие, может вызвать значительное нарушение сна. Причины этого не совсем понятны, хотя почечная недостаточность, применение антидепрессантов, невропатия и беременность считаются факторами риска.
• Периодическое расстройство движения конечностей. Не следует путать с синдромом беспокойных ног, периодическое расстройство движения конечностей включает непроизвольное движение конечностей во время сна, что часто приводит к ухудшению качества сна и дневной сонливости. Исследование сна обычно требуется для диагностики. Факторы риска развития расстройства включают сменную работу, стресс и использование снотворных. Несмотря на то, что нет известного лечения, состояние обычно лечится с помощью лекарств против Паркинсона, а также наркотиков, бензодиазепинов и противосудорожных препаратов.
• Нарушения циркадного ритма.
• При нарушении фаз сна с задержкой циркадная сигнализация человека значительно задерживается и часто дольше, чем 24 часа. В результате люди с этим заболеванием обычно не засыпают до 2:00 или 3:00 и могут спать до полудня. Нет никакого известного лечения, и попытка функционировать по более типичному графику почти никогда не бывает успешной. Следовательно, обычно рекомендуется изменение образа жизни (то есть поиск работы или школьной ситуации, которая может приспособиться к позднему графику).
• Усовершенствованное расстройство фазы сна, по сути, является противоположностью расстройству фазы сна с задержкой и приводит к тому, что люди начинают спать очень рано вечером (с 18:00 до 20:00) и просыпаются рано утром. В отличие от большинства нарушений сна, люди с этим заболеванием обычно не жалуются на чрезмерную сонливость в дневное время.
• Не-24-часовое расстройство сна-бодрствования встречается преимущественно у людей с полной слепотой и характеризуется более чем 24-часовым циклом сна-бодрствования, что означает, что для оптимального функционирования их время сна и бодрствования должно постоянно изменяться, часто приводя к трудностям с их работой или социальной / межличностной жизнью.
• Parasomnias. Термин « парасомния» относится к классу расстройств сна, которые включают необычное поведение, восприятие или эмоции во время сна и, как правило, являются результатом ненормальных изменений бодрствования во время или около сна.
• Лунатизм : присутствует примерно у 4% взрослых, лунатизм часто ассоциируется с высоким уровнем стресса или тревоги, а также с некоторыми лекарствами или веществами, такими как алкоголь.
• Ужасы сна : в то время как большинство снов и ночных кошмаров происходят во время быстрого сна, ужасы сна возникают во время глубокого сна и включают внезапное пробуждение в состоянии, близком к приступу паники, часто безутешном.
• Зубное шлифование (бруксизм) : как правило, в результате стресса или беспокойства, проблемное шлифование зубов может привести к головным болям, мигрени и другим осложнениям в дополнение к проблемам с зубами.
• Сон Секс (Sexsomnia) : когда человек участвует в половых актах во время сна, обычно без каких-либо воспоминаний после пробуждения.
• Расстройства пищевого поведения, связанные со сном . Еда и перекусывание ночью, когда вы спите, без сознательного воспоминания о пробуждении.
• Синдром взрывающейся головы : когда человек во время засыпания или пробуждения испытывает внезапный воображаемый и сильный шум (например, взрыв бомбы, выстрел из пистолета, воздушный шарик).
• Расстройство поведения во время сна: из-за отсутствия мышечной антонии во время сна во время быстрого сна (часто это побочный эффект антидепрессантов) человек с расстройством сна во время сна может разыграть свои мечты, которые могут привести к травме для них самих или других.
• Паралич сна : когда человек осознает, но не может двигаться, когда просыпается или засыпает. Обычно длится менее нескольких минут и обычно сопровождается сильным страхом или беспокойством.

Что вызывает бессонницу?

Бессонница - это сложное и в некотором смысле плохо определенное состояние, о чем свидетельствует вышеизложенное. Точно так же причины бессонницы не так четко определены и последовательны, как вы можете надеяться. В этом разделе мы рассмотрим многие факторы, которые играют роль в развитии и поддержании бессонницы.

Прямые причины бессонницы против предрасполагающих факторов

Когда мы говорим о причинах бессонницы, полезно различать прямые причины и предрасполагающие факторы.

Прямые причины бессонницы - это то, что оказывает прямое влияние на бессонницу и плохой сон. Беспокойство по поводу сна и возникающее в результате этого беспокойство напрямую подавляют потребность организма во сне ( сонное влечение ) и, следовательно, являются прямой причиной бессонницы.

С другой стороны, наличие более старшего возраста предрасполагает человека к развитию бессонницы, не зная причин, по которым это может быть. Это просто означает, что, по статистике, у 70-летнего чаще бывает бессонница, чем у 20-летнего.

Наконец, некоторые вещи могут быть как прямой причиной, так и предрасполагающим фактором. Например, женский пол предрасполагает человека к повышенному риску развития бессонницы, хотя фактическая связь между полом и бессонницей неясна. Возможно, что гормональные изменения, связанные с овуляцией, менструацией и / или менопаузой, могут оказывать прямое физиологическое влияние на сон. С другой стороны, женщины, например, чаще имеют диагноз тревожного расстройства или нуждаются в грудном вскармливании ребенка посреди ночи, которые влияют на сон.

Первоначальная причина бессонницы против поддерживающих факторов

Кроме того, то, что изначально вызывает чью-то бессонницу, может не быть тем фактором, который наиболее существенно ее поддерживает в настоящее время, и, следовательно, не может быть лучшей целью лечения. Другими словами, существует важное различие между Первопричиной бессонницы и Поддерживающим фактором бессонницы.

Например, путешествия и связанная с ними задержка движения могут изначально вызывать бессонницу, но со временем плохие привычки сна и беспокойство по поводу плохого сна могут на самом деле быть теми факторами, которые наиболее сильно способствуют бессоннице, и, следовательно, должны быть в центре внимания лечения.

Факторы, которые могут вызвать бессонницу

С учетом этих различий ниже приведен список многих наиболее известных факторов, которые могут привести к бессоннице или усугубить бессонницу. Обратите внимание, что многие из следующих причин бессонницы также являются симптомами бессонницы.

• Стресс. Реакция организма на стресс - полезный инструмент для решения опасных или сложных ситуаций. Выпуская адреналин и активируя реакцию на бой или бегство, мы способны делать больше, чем обычно: бегать быстрее, поднимать больший вес, уделять больше внимания и т. Д. И в то время как большинство видов деятельности извлекают пользу по меньшей мере из небольшого количества адреналина (и стресса) засыпание не является одним из них, потому что система сна находится в прямой противоположности системе возбуждения: чем больше вы расслаблены, тем меньше у вас стресса и чем больше у вас стресса, тем меньше вы расслаблены. А поскольку расслабление - это дверь ко сну, стресс и неспособность расслабиться мешают хорошо спать.
• Плохие привычки сна Здесь слишком много плохих привычек ко сну, чтобы перечислять их, но один из примеров - это спать по выходным. Несмотря на то, что в субботу и в воскресенье утром приятно спать в течение дополнительного часа, мягкое преимущество, связанное с получением немного больше (легкого) сна в выходные дни, значительно перевешивается негативными последствиями непоследовательного режима сна. Фактически, люди, которые последовательно ложатся спать позже и просыпаются позже по выходным, страдают от социальной нестабильности, которая сравнима по своим последствиям с обычной сменой часовых поясов.
• Усилие сна. Чем больше мы пытаемся заснуть, тем более бодрым и пробуждаемым мы становимся, что приводит к подавлению нашего сонного влечения и трудностям засыпания. Это нелогично, но сон - это не то, что нас нужно делать ; это то, что случится с нами, пока мы уйдем с дороги.
• Тревога сна. Когда мы беспокоимся о своем сне или о последствиях плохого сна, мы начинаем беспокоиться. А беспокойство, по определению, является состоянием повышенного возбуждения. Следовательно, когда мы беспокоимся, мы становимся менее сонными, с трудом падаем или спим, и создаем самоисполняющееся пророчество о том, что не спим хорошо.
• Недостаток физических упражнений или физической активности. Один из лучших способов повысить сонливость и, следовательно, быстрее заснуть и более крепко спать, - это регулярно заниматься спортом (или, по крайней мере, поддерживать активный образ жизни). И наоборот, когда мы недостаточно активны в течение дня, наша потребность в глубоком восстановительном сне снижается, и в результате мы также не спим.
• Сменная работа и нерегулярные графики. Как описано в разделе о плохих привычках сна, при работе посменно мы путаем наши нормальные циркадные ритмы, которые в основном действуют под воздействием солнечного света. В то время как есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы минимизировать последствия, значительный объем исследований показывает, что сменная работа просто тяжелая для организма и часто приводит к проблемам со сном, таким как бессонница.
• Медицинские и психические заболевания. Многие медицинские и психические состояния негативно влияют на наш сон и могут вызвать бессонницу или способствовать ее развитию. Некоторые из наиболее распространенных включают в себя:
• аллергии
• Артрит
• удушье
• ХОЗЛ
• Fibromyalga
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как IBS или кислотный рефлюкс
• Проблемы со щитовидной железой (например, гипертиреоз)
• Неврологические состояния, такие как MS или Паркинсона
• Хроническая боль
• Нарушение сна без инсомнии, такое как центральное или обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарушения циркадного ритма и т. Д.
• депрессия
• тревожность
• Биполярное расстройство
• Лекарственные препараты. В дополнение ко многим болезням и расстройствам, которые могут вызвать бессонницу, многие лекарства могут мешать сну, включая:
• Лекарства от аллергии
• Лекарства от простуды
• Лекарства кровяного давления
• Препараты щитовидной железы
• Гормональный контроль над рождаемостью
• Лекарства от астмы
• Антидепрессанты
• СДВГ лекарства
• Стероиды
• Препараты статинов и холестерина
• Бета-блокаторы
• Ингибиторы АПФ
• Рацион питания. То, что и когда мы едим, может повлиять на наш сон. Вообще, лучше избегать еды в течение нескольких часов перед сном и избегать тяжелой пищи и острой пищи перед сном, поскольку они могут привести к расстройству желудка.
• Легальные наркотики. Известно, что многие легальные наркотики, такие как кофеин, никотин и алкоголь, негативно влияют на сон. Например, кофеин и никотин оказывают стимулирующее действие и могут подавлять естественную тягу организма ко сну. Алкоголь, с другой стороны, является депрессантом и может оказывать негативное влияние на сон, усугубляя связанные с дыханием нарушения сна, такие как апноэ, и потому, что процесс метаболизма алкоголя может непосредственно привести к нарушениям сна.
• Пол. Хотя причины не совсем понятны, женщины страдают от бессонницы непропорционально больше, чем мужчины. Одним из возможных механизмов являются колебания уровня гормонов вследствие менструации или менопаузы.
• Возраст. Пожилые люди, как правило, не спят так же хорошо, как молодые, хотя это миф, что наша потребность во сне уменьшается с возрастом. Возможные объяснения плохого сна с возрастом включают увеличение физических проблем и боли, повышенную потребность в мочеиспускании и меньшее время, проведенное на более глубоких стадиях сна.
• Синий свет. Воздействие синего света вечером оказывает небольшое негативное влияние на сон, хотя исследования неоднозначны.
• Дремый. Подобно еде, когда она делается в избытке и близка ко сну, она может значительно ухудшить наш сон за счет снижения сонливости. Тем не менее, краткий (20-30 минут) сон в начале дня не должен быть проблемой для большинства людей.
• Температура. Маловероятно, что бессонница сама по себе может вызвать слишком холодную или слишком теплую среду для сна, что может негативно повлиять на сон. Идеальная температура для сна составляет от 68 до 70 градусов по Фаренгейту.
• Матрас Качественный. Сон на неудобном матрасе может повлиять на качество сна, особенно на вашу способность заснуть. Учитывая, что мы тратим на них свыше 8 часов в день, инвестиции в качественный матрас, вероятно, имеют смысл.
• Свет и Звук. Слишком много окружающего света и шума в вашей спальне или в среде сна может привести к проблемам со сном. Хотя эти эффекты, как правило, незначительны по сравнению с более крупными факторами, такими как беспокойство сна и сонливость, минимизация количества избыточного света и звука может быть полезной. Многие люди также находят полезными машины с белым шумом, особенно если они страдают от шума в ушах.
• Домашние питомцы. Домашние животные в спальне следует избегать любой ценой, если есть проблемы со сном. Это один из наиболее часто пропускаемых факторов плохого сна.
• Шумное, хаотичное или бурное соседство. Несмотря на то, что решение проблем может быть затруднено, улучшение условий сна человека может оказать значительное влияние на качество его сна.
• Большие высоты. Некоторые исследования показали, что сон на очень большой высоте может оказать негативное влияние на сон.
• Беременность. По понятным причинам беременность может затруднить сон, особенно в третьем триместре.
• Незаконное употребление наркотиков. Было показано, что употребление запрещенных наркотиков, таких как кокаин, амфетамины, опиаты и многие другие классы веществ, оказывает негативное влияние на сон различными способами. Примечательно, что в то время как некоторые лекарства, такие как марихуана, продемонстрировали ограниченную эффективность с точки зрения помощи людям в начале засыпания, длительное употребление почти повсеместно приводит к ухудшению качества сна, а также к бессоннице, напрямую связанной с абстинентным эффектом.
• Обучение детей / младенцев / сна. Наличие детей в доме или в спальне, очевидно, может отрицательно сказаться на сне, особенно у детей, которые не могут спать всю ночь. Последние исследования показывают, что к 4 месяцам большинство детей способны спать всю ночь, если правильно тренировать сон.
• Шумный (храп) или активный партнер в постели. Наличие шумного или физически активного партнера в постели может вызвать значительные нарушения сна. Во многих случаях предпочтительной стратегией является сон на отдельных кроватях или в комнатах, в то время как устраняется основная причина или состояние.

Каковы симптомы бессонницы?

Симптом Бессонницы № 1: проблемы с засыпанием ночью

Трудность засыпания ночью - иногда называемая начальной бессонницей или латентностью сна - является одним из наиболее распространенных симптомов бессонницы. Люди, страдающие бессонницей, часто чувствуют, что их ум «не отключается» или «пробегает миллион миль в час», пока они лежат в постели и ждут, чтобы уснуть. Чаще всего это обусловлено тремя факторами: короткой или отсутствующей взлетно-посадочной полосой, усилием сна (особенно беспокойством во сне) или недостаточным сном.

• Sleep Runway. ВПП сна является период времени , прежде чем лечь в постель , что расслабляющий и способствуя сна. Это часто включает чтение, просмотр телевизора, растяжку или медитацию, или какую-то другую, не вызывающую возмущения деятельность. Очень важно иметь рутину сна на взлетно-посадочной полосе, потому что это дает вашему разуму время расслабиться после долгого активного дня и перейти в режим релаксации, который необходим для того, чтобы заснуть. Никто не идет от тревоги и не пробуждается к сонливости; сон приходит только через дверь расслабления.
• Усилие сна. Усилие сна - любой умственный или физический акт попытки уснуть - сигнализирует вашему мозгу о том, что он должен перейти в более возбужденное состояние, и в процессе подавляет вашу способность спать. Будь то подсчет овец, приготовление любимого чая для сна или выполнение упражнений на глубокое дыхание, если это делается с намерением заснуть, это парадоксально разбудит вас и затруднит засыпание. Многие люди лежат в постели, не в силах заснуть, потому что мысленно они пытаются заснуть, что на самом деле делает его более трудным.
• Недостаточный сон. Драйв сна - это потребность организма в глубоком восстанавливающем сне. Он накапливается в течение дня и в конечном итоге пересекает порог, после чего мы засыпаем и затем можем заснуть. Тем не менее, когда люди ложатся в постель до того, как станут по-настоящему сонными (что сильно отличается от «усталости» или «изнеможения»), они не спят и, вероятно, в конечном итоге начинают беспокоиться о том, чтобы не заснуть, что, следовательно, не только будит вас , но также заставляет ваш мозг ассоциировать вашу кровать с беспокойством, а не сном, что затрудняет засыпание в следующий раз.

Симптом Бессонницы № 2: просыпаться среди ночи и с трудом возвращаться ко сну

Нормально просыпаться среди ночи. Фактически, каждый человек просыпается по крайней мере несколько раз в течение ночи как часть нормального цикла сна, даже если он этого не помнит. Люди с бессонницей могут просыпаться много раз в течение ночи, но, безусловно, самая большая проблема не в том, чтобы не уснуть после пробуждения, иногда называемой средней бессонницей.

Средняя бессонница обычно является результатом недостаточного влечения ко сну и беспокойства по поводу сна. Как мы обсуждали ранее, сонное влечение - это потребность вашего тела в глубоком сне (технически стадия 3 сна). Когда мы в глубоком сне, мы спим очень крепко, и на самом деле трудно проснуться. Если вы часто просыпаетесь в течение ночи, это может быть из-за того, что вы недостаточно глубоко спите. Решение часто включает использование временного режима ограничения сна для увеличения количества сна.

Однако основной причиной средней бессонницы обычно является беспокойство по поводу сна. Другими словами, люди просыпаются посреди ночи, а затем начинают беспокоиться о том, чтобы встать с постели, о том, что они не могут снова заснуть, или о последствиях плохого сна. В результате они начинают чувствовать себя более возбужденными и встревоженными, что затрудняет засыпание. Наиболее эффективным решением для беспокойства по сну в середине ночи является набор техник, называемых контролем стимула, которые включают в себя вставание с постели и что-то расслабляющее, пока вы не почувствуете сонливость.

Симптом Бессонницы № 3: Просыпаться слишком рано

Иногда бессонница характеризуется прежде всего слишком ранним пробуждением или тем, что технически называется терминальной бессонницей. Терминальная бессонница часто может быть индикатором плохой эффективности сна, а это означает, что вы проводите слишком много времени в постели и недостаточно времени на самом деле спите. Однако терминальная бессонница также может быть симптомом депрессии, поэтому стоит оценить и эту возможность. Наконец, некоторые лекарства от сна, хотя и помогают вам заснуть, могут фактически наложить искусственный потолок на продолжительность вашего сна, так как обработка лекарства часто влияет на ваши циклы сна и может привести к слишком раннему пробуждению.

Другие симптомы бессонницы

• Раздражительность или капризность. При хронической бессоннице часто возникает повышенная изменчивость настроения и раздражительность. Многие люди описывают чувство «на грани» и «всегда на грани расстраивания».
• Трудности со вниманием или памятью. От слабого до умеренного дефицита внимания и памяти нередко бывает бессонница. Вы можете почувствовать, что вам легче отвлекаться, вам трудно сосредоточиться или трудно вспомнить ранее известные слова или фрагменты информации. Тем не менее, важно отметить, что большинство людей с бессонницей не лишены сна, что означает, что любые нарушения памяти или внимания, как правило, не наносят серьезного ущерба.
• Дневная сонливость и / или плохое самочувствие после сна. Одним из наиболее распространенных симптомов беспокойства является чувство не отдохнувшего или сонного в течение дня. Если вы обнаружите, что легко дремаете, не спите на собраниях или других медленных занятиях, это может быть признаком бессонницы и недостаточного сна. Тем не менее, обратите внимание, что нормально чувствовать сонливость в течение первого часа или около того после вставания с постели утром (вялость), а также в середине дня. Кроме того, диета, отсутствие физической активности или физической активности, скука и множество других факторов также могут сыграть роль в ощущении незаинтересованности в течение дня, поэтому важно исключить это, прежде чем обвинять бессонницу.
• Выше, чем обычно, уровень несчастных случаев, ошибок или неуклюжести. Если бессонница приводит к значительному недосыпанию, у человека может быть больше ошибок, ошибок или даже серьезных несчастных случаев.
• Беспокойство сна. Классический пример симптома, который также является причиной бессонницы, люди часто начинают беспокоиться о сне и последствиях плохого сна в результате плохого сна. Если вы в течение дня беспокоитесь о сне, принимаете чрезмерные меры предосторожности для обеспечения хорошего сна или беспокоитесь о том, чтобы не заснуть во время сна, беспокойство во сне, вероятно, является причиной вашей бессонницы.
• Головные боли. Некоторые люди сообщают о более высоких, чем обычно, головных болях в результате бессонницы.

Самооценка бессонницы

Для более формальных инструментов оценки бессонницы, ниже приводится краткий выбор инструментов, чтобы лучше понять, в какой степени кто-то может или не может иметь бессонницу:

• Индекс тяжести бессонницы . Несмотря на отсутствие диагностики, этот краткий инструмент самооценки может помочь вам определить степень вашей бессонницы.
• Шкала сонливости Эпворта. Помогает вам понять тяжесть вашей дневной сонливости, которая часто является признаком бессонницы.
• Калькулятор эффективности сна. Эффективность сна - соотношение количества часов сна и часов в постели - часто используется в качестве грубого показателя тяжести бессонницы. От 80% до 90% обычно считается оптимальным.
• Дневник сна от Национального фонда сна. Дневник сна часто является первым, что специалист по сну попросит вас заполнить, чтобы получить более количественное представление о том, как на самом деле выглядят ваши модели сна.

Каковы долгосрочные последствия бессонницы?

Во-первых, важно помнить разницу между бессонницей и потерей сна. Бессонница не обязательно означает потерю сна, а скорее проблемы со сном. В результате, что большинство людей действительно хотят знать о долгосрочных последствиях потери сна. 1

Хотя в средствах массовой информации было много сообщений о том, как важно спать по крайней мере восемь часов в сутки и насколько тяжелыми могут быть последствия, если вы этого не сделаете, более внимательный взгляд на исследование показывает, что большая часть этой руки ломается во сне. на самом деле сильно завышен, в первую очередь по двум причинам:

Большинство исследований долгосрочных эффектов бессонницы не очень хорошо помогают распутать последствия бессонницы, в частности, от других сопутствующих состояний и проблем, таких как стресс, медицинские условия, депрессия и беспокойство, прием лекарств и т. Д. те, которые имеют тенденцию проявлять слабые или несуществующие эффекты. Другими словами, если учесть другие образ жизни и медицинские факторы, шансы на повышение смертности или серьезные последствия для здоровья - даже людей с продолжительностью сна, не превышающей идеальную - незначительны.

В целом, 7 часов - это количество сна, связанное с наименьшим риском долгосрочных негативных эффектов, хотя где-то между 6 и 8 часами считается нормальным для большинства моих экспертов по сну, и это вносит большой вклад во многие преимущества качественного сна .

Другими словами, если вы постоянно не спите меньше 5,5 или 6 часов, вам, вероятно, не о чем беспокоиться с точки зрения долгосрочных последствий для здоровья. На самом деле, беспокойство, связанное с беспокойством о негативных последствиях плохого сна, вероятно, приносит больше вреда, чем фактический сон.

Все это, как говорится, имеет важные негативные последствия для постоянного очень короткого сна, в том числе:

• Плохая успеваемость на работе или в школе. Хотя большинство людей хорошо спят по 6-8 часов в сутки, если вы постоянно получаете меньше, чем это, это может ухудшить вашу производительность или производительность в течение дня. Внимание, сосредоточенность, память и творческий потенциал могут пострадать, если вы хронически лишены сна.
• Обострение заболеваний, таких как болезни сердца или диабет. Постоянно плохой сон также может иметь негативные последствия для других состояний здоровья, включая снижение функционирования иммунной системы. Тем не менее, большинство из этих исследований показали эффект только у людей с недостатком сна, которые, например, спали по 4 часа в сутки (помните, что большинство людей с бессонницей постоянно недооценивают, сколько сна они фактически получают).
• Нарушения психического здоровья, такие как беспокойство и депрессия. Подобно физическим условиям, лишение сна может негативно повлиять на состояние психического здоровья, такое как беспокойство, депрессия, расстройства пищевого поведения, биполярное расстройство, токсикомания и т. Д. Более того, если вы находитесь на терапии или активно работаете над улучшением борьбы с психическим здоровьем, хроническое недосыпание может снизить вашу способность сосредоточиться и поддерживать энергию для выполнения необходимой работы.
• Повышенный риск для транспортных средств и других несчастных случаев. Возможно, наиболее серьезным последствием значительной потери сна или лишения сна является повышенный риск несчастных случаев при работе с тяжелой техникой или вождением. Мы знаем, что люди со значительной дневной сонливостью подвергаются значительно большему риску серьезных аварий или ошибок.

Что такое лечение бессонницы?

Традиционно было два типа лечения бессонницы, психологический и фармакологический. Психологические методы лечения направлены на изменение поведенческих и психических привычек, которые могут мешать сну, в то время как в фармакологических методах лечения используются различные препараты, помогающие людям с бессонницей засыпать и спать.

Большинство профессиональных организаций и руководств, в том числе Американский колледж врачей, рекомендуют психологические методы лечения в качестве первой линии, поскольку, как было показано, они в целом более эффективны и имеют меньше побочных эффектов по сравнению с фармакологическими методами лечения.

Психологические методы лечения бессонницы

За эти годы было много психологических и поведенческих подходов к бессоннице, которые были изучены и успешно применены для людей, страдающих бессонницей. За последние 10–20 лет большинство из этих методов были собраны в рамках общей методологии лечения, называемой когнитивно-поведенческой терапией при бессоннице, и включены в одно единое лечение.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (или сокращенно CBT-I) обычно использует следующие методы и вмешательства:

• Стимул Контроль. Стимульный контроль - это набор методов, направленных на отфильтровывание нарушающих сон явлений из среды сна, чтобы естественная реакция организма на сон могла включаться и успешно функционировать. Одна из распространенных техник контроля стимулов называется запланированным беспокойством и включает выделение фиксированного количества времени перед сном, чтобы преднамеренно беспокоиться о том, что беспокоит вас или ваше сознание. Создавая привычку беспокоиться в определенное время с фиксированными пределами и границами, было показано, что оно уменьшает количество тревожных и навязчивых мыслей, которые люди испытывают в постели, пытаясь заснуть.
• Ограничение сна. Ограничение сна - это хорошо изученная и очень эффективная техника для улучшения качества сна. Временное ограничение количества часов, которые человек проводит в постели, скажем, с 8 до 6, увеличивает потребность человека во сне (технически, его сонливость ) и, следовательно, увеличивает вероятность того, что качество его сна выше. Как только человек адаптируется к этому более высокому качеству сна в течение недели или двух, время постепенно добавляется к его графику сна, пока он не сможет достичь как высокого качества сна, так и достаточного количества сна.
• Формальные методы релаксации. Бессонница многих людей усугубляется трудностями расслабления и подавления после напряженных дней. В результате часто очень полезно встроить структурированные методы релаксации в свои дни и их вечерние процедуры. Прогрессивная мышечная релаксация, диафрагмальное дыхание, йога и медитация осознанности - все это примеры техник расслабления, которые, как было показано, эффективны.
• Когнитивная реструктуризация. Когнитивная реструктуризация - это метод, заимствованный из традиционной когнитивно-поведенческой терапии, который учит людей, как выявлять, оспаривать и изменять нереально негативные мысли или разговоры о сне или его последствиях. Например, у многих людей, страдающих бессонницей, есть умственная склонность к катастрофическим проблемам со сном. Другими словами, они, как правило, обычно предполагают худшее о последствиях плохого сна. В результате они испытывают все большее беспокойство и беспокойство по поводу своего сна, что, в свою очередь, снижает вероятность того, что они заснут. Когнитивная реструктуризация заключается в том, чтобы научиться заменять эти бесполезные умственные привычки, связанные с сном, более точными и устранить значительное количество беспокойства во сне.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы почти повсеместно считается лучшим выбором для лечения бессонницы, поскольку она наиболее эффективна, полезные эффекты сохраняются даже после завершения лечения, и никаких известных побочных эффектов нет.

Фармакологическое лечение бессонницы

Несмотря на то, что существует долгая история назначения лекарств в качестве средств для сна, обычно их считают препаратами второго ряда, потому что они не демонстрируют превосходных эффектов по сравнению с другими видами лечения, их эффективность сохраняется только до тех пор, пока лекарства активно принимаются, и часто возникают серьезные краткосрочные побочные эффекты и долгосрочные побочные эффекты неизвестны. Большинство рекомендаций по применению лекарств для лечения бессонницы явно предполагают ограниченное и краткосрочное применение.

В целом существует три категории препаратов для лечения бессонницы, снотворных, бензодиазепинов и антидепрессантов.

• Снотворные. Гипнотики - это класс лекарств, основная функция которых - вызвать сон. К наиболее распространенным снотворным средствам относятся Амбиен (золпидем), Лунеста (эсзопиклон), Соната (залеплон). Исследования эффективности и безопасности этих препаратов неоднозначны. Хотя было показано, что большинство из них незначительно улучшают латентность сна, существуют свидетельства того, что они могут фактически ухудшить качество сна или ограничить его продолжительность. Они также могут иметь вредные побочные эффекты, включая беспокойство, депрессию, повышенный риск несчастного случая или травмы (особенно во время вождения), ходьбу во сне, «вождение во сне», проблемы с желудочно-кишечным трактом, головную боль, паралич сна, ухудшение памяти и многое другое.
• Бензодиазепины.Бензодиазепины представляют собой класс лекарств, обычно назначаемых в качестве седативных или анксиолитических средств. К наиболее часто назначаемым бензодиазепинам относятся ксанакс (алпразолам), клонопин (клоназепам) и либриум (хлордиазепоксид). Однако их часто назначают в качестве снотворного, поскольку они быстро действуют и могут помочь людям с бессонницей быстрее заснуть, отчасти из-за их анти-тревожного эффекта. Однако они также имеют существенные недостатки. Как правило, они не рекомендуются ни для чего, кроме кратковременного использования (и даже тогда только с перерывами) из-за их высокого риска зависимости и зависимости. Кроме того, в то время как они могут помочь с проблемами начала сна, такими как алкоголь, они имеют тенденцию разрушать общую архитектуру сна, в частности, более глубокие более восстановительные стадии сна. Наконец, есть много сообщений о негативных побочных эффектах,
• Антидепрессанты. Антидепрессанты часто назначают не по назначению при проблемах со сном, так как считается, что они обладают способствующими сну нг качествами. Тразадон является одним из наиболее часто назначаемых антидепрессантов для сна. Доказательства эффективности антидепрессантов для сна, как правило, скудны; Кроме того, могут быть значительные побочные эффекты, в том числе сухость во рту, запор, сексуальная дисфункция, а также фрагментация сна и быстрое подавление сна. Кроме того, вопреки распространенному мнению, антидепрессанты часто могут привести к зависимости, а не к незначительным эффектам отмены (включая бессонницу), когда люди пытаются прекратить их.
• Другие фармакологические вещества. В дополнение к трем основным классам лекарств, предписанных для сна, перечисленным выше, есть несколько других типов лекарств или веществ, которые иногда используются для сна: Мелатонин - это гормон, который при экзогенном приеме может иметь некоторую полезность для помощи людям с сном с циркадным ритмом. нарушения улучшают сонливость, хотя не было показано, что она оказывает существенное положительное влияние на бессонницу. Бенадрил технически является антигистаминным средством, но из-за побочного эффекта, вызывающего сонливость, его иногда используют в качестве средства для сна. марихуанавсе чаще рассматривается как вспомогательное средство для сна, и, как представляется, оно оказывает первоначальное стимулирующее действие на сон с точки зрения засыпания, такое как алкоголь и бензодиазепины, оно имеет тенденцию нарушать архитектуру сна и качество сна в целом. Кроме того, новые исследования показывают, что, хотя случайное использование может быть полезным, долгосрочное использование может иметь пагубные последствия для сна.