Управление тревогой коронавируса: 10 советов от профессионального психолога

Понятно, что многие люди очень обеспокоены тем, что происходит с коронавирусом.

Существует большой страх заболеть или что может случиться, если вирус станет настолько распространенным, что наша инфраструктура не справится с этим. Существует паника из-за того, что у нас достаточно еды и припасов на случай, если все станет действительно плохо. Во многих наших государственных учреждениях теряется доверие. И есть только много неуверенности относительно того, как все это будет развиваться в ближайшие недели и месяцы.

Как психолог, за последние несколько дней я получил десятки вопросов и запросов от людей о том, как справляться с беспокойством и тревогами, связанными с коронавирусом. И хотя я никоим образом не являюсь экспертом в области общественного здравоохранения, медицины или эпидемиологии, я эксперт в области тревоги. Далее следуют 10 советов по управлению тревогой во время вспышки коронавируса.

Все страшно и серьезно, без сомнения об этом. Но если мы собираемся пройти через это хорошо, нам нужно держать голову. А это означает, что не нужно добавлять ненужную или бесполезную тревогу поверх и без того страшной и стрессовой ситуации.

1. Подтвердите свои страхи и беспокойства в первую очередь.

Это страшное время, полная остановка. Чувство страха и беспокойства по поводу коронавируса совершенно естественно и даже в некоторой степени полезно для здоровья с учетом обстоятельств. Наш мозг развил систему обнаружения угрозы по причине. В конце концов, вам не стоит пытаться отрицать это. Более того, избивать себя и осуждать себя за чувство страха - проигрышное предложение.

Когда мы много говорим о наших тревогах и тревогах, это заставляет наши умы бояться самой тревоги. Сказать себе, что ты идиот или слаб, потому что волнуешься, - это отличный способ закончить тем, чтобы волноваться больше и чувствовать себя еще хуже.

Вместо этого попрактикуйтесь в небольшом сострадании к себе, подтвердив свои страхи и беспокойства. Все это означает, что в любой момент, когда вы испытываете желание, буквально напомните себе, что это понятно и совершенно справедливо, если вы боитесь. Независимо от того, являются ли ваши страхи полностью рациональными или оправданными, в такие времена неудивительно, что ваш разум - чья самая важная работа, помните, состоит в том, чтобы поддерживать вас в живых - бьет тревогу.

Вам не нужно валяться в своих тревогах или одержимо ими. Просто найдите минутку, чтобы напомнить себе, что нормально чувствовать, как бы вы ни чувствовали. Это настроит вас лучше, чем что-либо еще, чтобы вы имели меньше беспокойства в целом и сможете принимать продуктивные меры, когда вам это необходимо.

. Отличить беспокойство от решения проблем.

Беспокойство - это умственный акт попытки решить проблему, которая на самом деле не является проблемой или проблемой, которая не может быть решена в то время. Это по своей сути непродуктивно и вызывает все больше беспокойства.

Например, вы не можете контролировать или что-либо делать с тем, есть ли у президента коронавирус или нет. Итак, полезно ли вам тратить время и энергию на беспокойство?

Проблема в том, что беспокойство выглядит и ощущается во многом как настоящее решение проблем, которое представляет собой продуктивную мысль о проблеме, которая потенциально может быть решена.

Помимо стресса и беспокойства, которые он вызывает, беспокойство имеет еще одну скрытую стоимость - вся энергия, которую мы вкладываем в наши заботы, - это энергия, которую мы не можем инвестировать в действительно полезное или продуктивное мышление. Это альтернативная цена беспокойства.

Я думаю, что мы все знаем это чувство парализованности от беспокойства - сидеть без дела, с тревогой крутя колеса, только чтобы чувствовать себя все хуже и хуже.

Так что, если вы чувствуете все большую тревогу, остановитесь и подумайте о своих текущих моделях мышления. Спросите себя: действительно ли способ, которым я сейчас думаю, полезен?

3. Запланированное время для беспокойства.

Это противоречит интуиции, но на самом деле это невероятно мощный способ снизить уровень беспокойства и тревоги.

Одна из проблем, связанных с беспокойством, заключается в том, что он чувствует себя настолько автоматическим и вне нашего контроля - как будто наш мозг саботирует нас этим. Ну, это отчасти правда.

Ваш мозг вызывает у вас беспокойство, потому что он думает, что вы в опасности. Проблема в том, что если вы реагируете на эти тревоги с большим вниманием и тщательностью, вы поощряете свой мозг делать больше. Другими словами, чем больше внимания вы уделяете своему беспокойству, тем больше вы усиливаете его в будущем.

Хотя лучше кратко подтвердить, а затем проигнорировать ваши бесполезные заботы, это может быть сложно, особенно когда беспокойство велико и что-то действительно страшное (например, пандемия).

Таким образом, один из способов, которым вы можете тренировать свой мозг, чтобы не бомбардировать вас бесчисленными заботами в течение дня, - это научить его тому, что есть определенное время и место, где можно волноваться.

Подобно тому, как вы тренируете свою собаку какашек в правой части двора, вы можете научить свой мозг беспокоиться в определенные моменты времени (а не в других) с помощью некоторого доброго старомодного позитивного подкрепления.

Вот как выглядит время для беспокойства:

1. Выберите время каждый день, когда вы можете сесть с ручкой и бумагой на 5-10 минут.
2. В это время старайтесь изо всех сил записывать все беспокойства, о которых вы можете думать, независимо от того, насколько они велики или малы. Важно отметить, что вы просто перечисляете свои проблемы, а не пытаетесь их решить. Думайте об этом как о мозговом штурме. Идея состоит в том, чтобы просто выпустить их на бумагу.
3. По истечении 5 или 10 минут уберите бумагу на следующий день.
4. Повторяйте ежедневно. Это не сработает сразу, но через несколько дней ваш разум начнет понимать, что у него есть свое особое время для беспокойства, что означает, что он будет менее склонен навязывать вам беспокойство весь день.
5. Если вы обнаружите, что волнуетесь в течение дня, кратко подтвердите беспокойство, а затем напомните себе, что вы доберетесь до него в запланированное время. Затем перенаправьте свое внимание обратно на то, что вы хотите или должны делать.

4. Если вы чувствуете себя беспомощным, будьте полезны.

Конечно, многие из нас сейчас чувствуют себя беспомощными. Мы находимся в состоянии войны с микроскопическим вирусом, который мы не можем увидеть, потрогать, попробовать, почувствовать или иным образом обнаружить, пока мы уже не в его власти. И более того, у нас очень мало оружия, с которым можно дать отпор прямо сейчас. Почему бы нам не чувствовать себя беспомощным ?!

Но только то, что вы чувствуете себя беспомощным, не означает, что вам нужно погрузиться в отчаяние, апатию или парализующий уровень тревоги и паники.

Один из лучших способов нейтрализовать чувство беспомощности - это помогать другим людям.

Если вы сидите дома на диване и наблюдаете за своим третьим часом охвата коронавирусом, попробуйте на время отключить трубку и обсудите несколько идей о том, как вы можете помочь людям, которые хуже вас:

• Если у вас есть ребенок, постарайтесь вести серьезный, но соответствующий развитию разговор о том, что на самом деле происходит. Дети умнее, чем мы часто им доверяем. Это означает, что они, вероятно, знают больше и беспокоятся больше, чем мы думаем. Вместо того, чтобы предполагать, что меньше они знают, тем лучше, рассмотрите возможность дать им некоторую информацию и моделировать, как справляться со страхом здоровым, зрелым способом.
• Многие малые предприятия (и семьи, которым они принадлежат) сейчас переживают действительно тяжелые времена, когда люди перестают тратить деньги на обычные виды деятельности. Подумайте о покупке некоторых подарочных карт, например, в ваших любимых местных ресторанах, чтобы помочь им с денежным потоком в действительно трудное время. Затем, когда все наладится, вы можете выйти или отдать карточки кому-то еще.
• Похоже, что некоторые люди, наиболее сильно пострадавшие от вируса, - пожилые люди. Если у вас есть пожилые соседи, друзья или семья, подумайте, чем вы можете быть им полезны или полезны. Даже простой телефонный звонок может иметь большое значение для пожилого человека, который, возможно, сейчас чувствует себя особенно напуганным или одиноким.

• Конечно, наши профессионалы здравоохранения действительно получают удар прямо сейчас. Помимо того, что они рискуют своей жизнью и здоровьем, просто выполняя свою работу, они также часто работают очень долгие часы в очень сложных условиях. Если вы знаете кого-то, кто работает в сфере здравоохранения, подумайте о том, чтобы предложить им помощь с продуктами, присматривать за их детьми или просто протянуть руку, чтобы спросить, можете ли вы чем-нибудь помочь.

Есть бесчисленное множество примеров того, как вы можете быть полезны другим в такое трудное время. Помимо помощи в облегчении ваших собственных ощущений беспомощности и беспокойства, вы также будете вносить свой вклад, чтобы косвенно помочь в решении более серьезной проблемы (чего-то, что никоим образом не поможет ни беспокойству, ни извиванию рук).

5. Двигайся, двигайся, двигайся.

В течение десятилетий мы знали, что одним из лучших способов облегчить и предотвратить беспокойство является физическая нагрузка. На самом деле, практически любой вид умеренного уровня физической нагрузки в течение 10 или 20 минут, кажется, помогает от беспокойства.

Если вы можете, подумайте о том, чтобы попытаться приложить дополнительные усилия, чтобы добавить больше упражнений и движений в свою жизнь. Конечно, социальное дистанцирование и, в некоторых случаях, затрудняет выполнение традиционных упражнений. Но даже если вы не можете покинуть свой дом, вы можете начать делать отжимания, выпады, йогу или что-то подобное. Черт возьми, вы могли бы даже поставить некоторые мелодии и устроить небольшую танцевальную вечеринку!

Иногда самые простые решения являются самыми мощными. К сожалению, потому что они такие простые, мы склонны их игнорировать. Физические движения и физические упражнения - один из самых мощных методов борьбы с беспокойством, которые у нас есть. Используйте это любым способом, которым вы можете.

6. Будьте преднамеренным о вашем потреблении СМИ.

В трудные времена и кризисы нам всем нужно быть в курсе. Это часто означает, что вы должны быть в курсе новостей на любом носителе - газете, кабельных новостях, социальных сетях и т. Д.

Но слишком легко перейти от полезного потребления информации к бесполезному потреблению информации. Я имею в виду, сколько раз мы говорили себе, что просто собираемся включить новости на несколько минут, чтобы услышать последние обновления, только чтобы оказаться на диване полтора часа спустя - не более информированными, чем мы. были 90 минут назад, но мучили от беспокойства и тревоги.

Во время стресса естественно прибегнуть к нашим привычным привычкам и поведению. Но это во времена серьезного стресса, когда нам действительно нужно быть менее автоматическим и более взвешенным, чем когда-либо. Так что, конечно, мы все должны быть в курсе, но важно спросить себя, сколько достаточно, а сколько слишком много?

Вам действительно нужно смотреть 4 часа новостей каждый день и читать обложку New York Times?

Может быть, часа новостей в день достаточно, чтобы держать вас в курсе, не добавляя к этому ненужный стресс и беспокойство?

7. Зовите хороших друзей.

Даже 15 минут хорошего разговора с кем-то, кого вы действительно любите и которым наслаждаетесь, могут творить чудеса для вашего беспокойства.

К сожалению, во времена стресса мы склонны изолировать или проводить еще больше времени с людьми, которые нам не особенно нравятся (разговоры в новостях, влиятельные лица в Instagram и т. д.).

Даже при том, что нам может потребоваться физически изолировать себя, нет никакой причины, по которой мы должны социально изолировать себя. Почему бы не позвонить другу? Конечно, это старая технология, но скромный телефонный звонок может быть замечательным инструментом для управления беспокойством.

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте взять трубку и поговорить с другом. Это не должно быть о вирусе и обо всем, что происходит сейчас. Просто подключитесь, и ваше беспокойство улучшится.

8. Укрепить ваши рутины сна.

В последнее время я слышу от многих людей о проблемах со сном . Они обнаруживают, что не могут отключить свой разум, когда ложатся в постель и в конечном итоге лежат там, волнуясь в течение нескольких часов, не в силах уснуть.

К сожалению, все сложнее, когда мы плохо спим. Начиная с физической энергии и заканчивая регулированием эмоций, трудно играть в нашу A-игру, когда мы плохо спим.

Но ключ к поддержанию хорошего сна в тревожное и неуверенное время заключается в том, чтобы укрепить свои привычки и привычки ко сну, чтобы обеспечить постоянный и качественный сон каждую ночь.

Вот как можно улучшить сон во время стресса:

• Не ложитесь в постель, пока вы на самом деле не будете спать. Пусть ваше тело, а не часы, диктуют, когда вы ложитесь в постель. Если вы ложитесь в постель, когда ваше тело на самом деле не готово ко сну, вы, скорее всего, в конечном итоге будете беспокоиться и беспокоиться, что делает его еще труднее спать.
• Если вы не можете спать, вставайте с постели, пока не начнете спать. Если вы просыпаетесь посреди ночи и вам трудно заснуть, просто встаньте с кровати и почитайте или посмотрите, как повторяется старый комедийный сериал, пока вы снова не захотите спать. Тогда возвращайся в кровать. Худшее, что вы можете сделать, - это оставаться в постели, беспокоясь о том, чтобы не спать, потому что это заставляет ваш разум ассоциировать страх и беспокойство с вашей кроватью. Не хорошо.
• Выберите постоянное время пробуждения и придерживайтесь его каждый день. Когда мы постоянно переворачиваем время пробуждения, мы вносим свой вклад в то, что называется социальным джет-лагом, что приводит к тем же симптомам, что и реальное джет-лаг, но без джетов. Причина в том, что основным сигналом вашего тела, когда ночью становится сонно, является просто то, как долго вы не спите. Если вы просыпаетесь в разное время в течение недели, ваше тело никогда не сможет выработать постоянную схему сна и бодрствования.
• Установите будильник и придерживайтесь его (не спать!). Когда вы в первый раз просыпаетесь утром, ваш мозг все еще «подключается», а значит, сложнее мыслить логически и рационально. В результате, когда вы лежите в кровати, дремлет после тревоги, ваши шансы на то, чтобы вас охватить беспокойство и тревога, значительно возрастают. Безусловно, лучший способ избежать распространенного раннего утреннего беспокойства, которое испытывают многие люди, - это просто встать с постели и начать действовать первым делом с утра.
• Упражняйтесь больше. Физическая активность, и особенно физические упражнения, улучшают наш сон во время дня. Это означает, что мы оба более сонные по вечерам и с большей вероятностью быстро уснем, но также и то, что мы с большей вероятностью будем спать всю ночь. Если вы хотите лучше поспать, постарайтесь быть более активным.

9. Возьми это старое хобби.

Очевидно Шекспир написал Короля Лира, находясь в карантине для Бубонной чумы. Я также слышал, что во время своего карантина Исаак Ньютон завел мяч во всё исчисление. Честно говоря, я не проверял факты, но это имеет смысл. И, может быть, там есть немного мудрости для всех нас ...

Когда вещи напряжены и страшны, легко быть парализованным страхом и беспокойством. А то, что ты не чувствуешь беспокойства, только уведет тебя так далеко. С другой стороны, если мы сможем наполнить нашу жизнь и внимание позитивными, конструктивными задачами и действиями, беспокойство будет иметь меньше возможностей для роста и разрастания.

Так почему бы не выкопать гитару из шкафа и не посмотреть несколько уроков на YouTube? Или достать этот старый акварельный набор и снова начать рисовать? Желаете начать подкаст некоторое время, но так и не нашли время? Почему не сейчас?

Моя точка зрения заключается в том, что уменьшение беспокойства - это не просто проблема вычитания - что я могу сделать, чтобы устранить это беспокойство? В основном это проблема сложения - чем я могу наполнить свою жизнь таким, чтобы беспокойство меня не захватило?

Будет трудно постоянно отвлекать свой разум от своих забот и страхов, если у вас нет позитивной, привлекательной альтернативы, на которой можно покоиться. Почему бы не взять старое хобби?

10. Посмотрите на профессионала.

Если ваше беспокойство начинает значительно ухудшать вашу жизнь, вам следует поговорить с профессионалом. Даже если физическая встреча с психотерапевтом, консультантом или другими специалистами по психическому здоровью может пока не обсуждаться, это очень возможно сделать удаленно с помощью таких инструментов, как Skype, Zoom и другие.

Если вы видели терапевта в прошлом, подумайте о том, чтобы позвонить ему и посмотреть, сможете ли вы хотя бы запланировать сеанс или два с ними.