Русские скручивания или по-другому русский твист – это идеальное упражнение для проработки мышц пресса. Благодаря ему при соблюдении дефицита калорий можно добиться красивых кубиков на животе. Данное упражнение не требует определенных навыков. Его может выполнять как новичок, так и профессионал. Степень нагрузки легко регулируется, если ты новичок – нужно поставить ноги на пол, если средней подготовленности – ноги держи на весу, а если профессионал, то бери в руки снаряд.
Какие мышцы работают?
При выполнении складки отлично включаются косые мышцы живота, а также задействованы прямая и поперечная. Одним словом, русские твист-скручивания заставляют работать весь кор. Есть несколько вариаций исполнения упражнения. Результат от данной физнагрузки:
- красивый плоский живот с прорисованными мускулами;
- объемы брюшной полости становятся меньше, внутренние органы удерживаются в правильном положении, благодаря крепкой мускулатуре;
- крепкий каркас необходим при занятиях разными видами спорта: футбол, хоккей, теннис, различные боевые искусства;
- красивая осанка;
- сильный низ спины;
- хорошая координация движений;
- сила и выносливость.
Нельзя практиковать при проблемах с позвоночником, разрешается только после консультации со специалистом. Необходимо прислушиваться к ощущениям, если появились боль или дискомфорт, лучше прекратить прокачку.
Как выполнять?
Упражнения русские скручивания имеют несколько разновидностей. Существует классическое исполнение, на основе которого было придумано множество остальных.
- Садись на коврик, ноги согни в коленях, корпус немного откинут назад, спина округлена, кор напряжен. Руки вытянуты перед собой.
- Ноги следует оторвать от пола и начинать делать складку. Колени нельзя разгибать, допускаются повороты в противовес корпусу.
- Выполнять три-четыре подхода по 20-25 раз, в зависимости от подготовленности. Тренинг на пресс следует делать до отказа, то есть без длительного отдыха до тех пор, пока мышечные волокна не начнут гореть, и сил на следующий подход не остается.
Варианты скручиваний
Есть несколько способов, как разнообразить свой тренинг.
- Велосипед, усложненный способ. Надо лечь на спину, ноги в статике, подъем с поворотом туловища, то есть локоть подтягивается к противоположному колену. Безопасный способ для позвоночника – это занятие на фитболе.
- Скрутка с отягощением. Это та же складка, но с утяжелителем в руках (мяч, гантель и другое).
- Складка на наклонной лавке. Здесь необходимо зафиксировать ноги и выполнять упражнение как обычно.
- Подъемы ног или обратные скручивания. В этом упражнении отрывать нужно не верхнюю часть тела, а нижнюю.
- Косые мускулы можно дополнительно прорабатывать упражнением, которое делается лежа на боку. Это довольно сложная прокачка, которая применяется лишь опытными спортсменами.
Русские скручивания на пресс стоя на коленях либо стоя в полный рост. В первом варианте нужно встать на колени лицом к снаряду, взяться за рукоять и на выдохе тянуть ее к полу. Пресс максимально напряжен. Во втором варианте то же самое, но стоять нужно в полный рост. Амплитуда увеличивается, поэтому нагрузка на мышцы возрастает.
Это одни из самых популярных вариантов. Работая над рельефом, постарайся сделать как можно больше повторов. Это необходимо для того, чтобы появились заветные кубики. А также не забывай, что на усилии делается выдох, то есть при подъеме корпуса – выдыхай. В тот момент, когда опускаешься на пол, держи живот в напряжении. Полностью ложиться на пол не желательно, это снижает нагрузку.
При выполнении складки расходуется очень много энергии. Это связано с тем, что в работу включается большое количество мышц: мышцы пресса, спины, кора, рук, ног и даже грудные. Кроме всего прочего можно неплохо развить координацию движений. Тренинг благоприятно влияет на работу внутренних органов, так как в момент работы им поступает больше кислорода. Не стоит загружать себя ежедневными походами в спортзал, достаточно двух-трех раз в неделю. В перерывах между тренировками мышечные волокна будут восстанавливаться. Такая работа над собой быстро даст нужный результат.
Как сделать наиболее эффективными
Для усложнения можно оторвать ноги от пола, это дополнительно нагружает косые мышцы живота. Связано это с тем, что увеличивается статистическое напряжение, сложнее удерживать равновесие. Также для увеличения нагрузки, можно увеличить амплитудные повороты в сторону. Спортсмены с опытом могут использовать дополнительное утяжеление, им могут служить блины, гири или набивные мячи.
Если ноги сложно удерживать на полу, можно воспользоваться помощью партнера либо закрепить ноги с помощью лавки или специального устройства.
Кроме всего вышеперечисленного, стоит обратить внимание на положение рук во время выполнения упражнения. Если ты новичок, то руки можно расположить ближе к тазу, это немного снизит нагрузку. Одним словом, чем руки дальше от таза, тем сложнее физическая нагрузка. Опытным спортсменам для увеличения нагрузки руки следует держать как можно дальше от головы и таза. Отдых между подходами не должен быть долгим, достаточно половины минуты и можно приступать к следующему подходу. Не игнорируй растяжку, это снимает болевые ощущения после тренинга, растягивает мышечные волокна и улучшает кровоток. Растяжку достаточно делать после основной тренировки в течение 10-15 минут.
Можно ли похудеть?
Как бы ты не работал в спортзале, как бы не качал пресс, но похудеть не получится, если не скорректировать питание. Самое главное правило для снижения массы тела – расходовать больше, чем потреблять, то есть дефицит калорий. В этом случае красивое подтянутое мускулистое тело не заставит себя ждать. Причем скрутки тебе будут хорошими помощниками, так как это довольно энергозатратная физическая нагрузка.
Кроме этого, если ты мечтаешь о тонкой талии, не стоит увлекаться боковыми скручиваниями с отягощением, так как оно развивает боковые мышцы и увеличивает их в размере. Достаточно тренировки без дополнительного веса. Если же твоя цель рельефное тело, выраженная мускулатура, то гантели или блины тебе в помощь.
Ошибки в технике
В любом тренинге главное грамотно подойти к делу. Этот случай не исключение. Не соблюдая технику выполнения, ты не только не обзаведешься красивыми кубиками, но и можешь причинить вред своему здоровью.
- Нельзя откидывать голову назад и опускать сильно вперед. Сильного напряжения в шейных позвонках быть не должно. Голова должна быть в одной линии с корпусом.
- Нельзя сокращать амплитуду. Такой прием помогает в полную силу задействовать косые мышцы живота.
- Спина должна быть круглой. Прямая спина может навредить позвоночнику, и эффективность падает.
- Колени должны быть зафиксированы. Нельзя их поворачивать или заваливать набок.
- Не пропускай разминку перед, это чревато травмами.
Противопоказания
Русские скручивания для пресса нагружают поясничный отдел, поэтому если у тебя есть проблемы в этой области, то откажись от них. Также они противопоказаны людям с межпозвоночными грыжами, остеохондрозами и другими заболеваниями, связанными с поясничным отделом. Если во время тренировки появляется боль, дискомфорт, то стоит завершить работу либо заменить упражнение на более безопасное. Во время беременности также запрещено выполнять скрутки.
Соблюдай некоторые правила, для максимального включения прямых и косых мышц и для избежания ненужных травм:
- правильное дыхание – во время подъема нужно сделать мощный громкий выдох, это помогает максимально нагрузить нужную область и увеличить эффективность тренировки;
- не опускать голову и плечи на пол, это снижает физическую нагрузку;
- спина должна быть прижата к полу;
- руки лучше держать у висков, это исключает соблазн тянуть себя за голову вперед;
- рывки запрещены, движения должны быть медленными;
- задерживайся в верхней точке на несколько секунд, это увеличивает в разы нагрузку.
Делай от десяти до двадцати пяти повторений в 3-4 подходах. Со временем можно увеличить количество повторений, а также добавить утяжелитель. Работать стоит в интенсивном темпе, если требуется согнать жирок с области живота. Скорость не должна влиять на технику, ускоряя темп, следи за правильностью выполнения.
По поводу того, в какой части тренировки следует прорабатывать пресс, разгораются споры. Одни считают, что в начале, другие говорят, что в конце. Но если учитывать, что скручивания – довольно энергозатратная работа, то лучше перенести его в конец тренировки.
Альтернатива
Если по каким-то причинам тебе не подходят твисты, то их можно заменить другими, не менее эффективными физнагрузками. Можно использовать все виды планок, которых насчитывается довольно много. В планке не так сильно нагружается поясничный отдел, но также есть несколько правил, которых надо придерживаться:
- от макушки до пяток – одна прямая линия, поясницу не прогибать;
- планка может выполняться с колен с опорой на ролик либо мяч;
- эффективна ходячая планка или скалолазы, прыжки в планке, боковая планка.
- Эти и другие варианты помогут тебе проработать мышечные волокна пресса.
Как было описано выше, русские скручивания – хорошее, полезное занятие, которое способно развить не только мускулатуру, но и выносливость, и силу. Обязательно придерживайся правильной техники для того, чтобы не навредить своему здоровью. Соблюдая все рекомендации, можно максимально быстро приблизить свою фигуру к фигуре мечты.