Целлюлит и упражнения для борьбы с ним

Каждая девушка рано или поздно сталкивается с таким явлением, как целлюлит. Это столкновение переходит в войну, и если девушка настроена серьезно и готова применять все известные способы, то она несомненно победит. Что такое целлюлит? Это жировые отложения, которые образуются и залегают в подкожной клетчатке. Для того, чтобы от них избавиться придумано множество способов, например, аппаратная медицина, массажи, обертывания, кремы, но самым эффективным способом являются упражнения от целлюлита.

Причины возникновения и как выглядит

На самом деле уже давно известно, что этот косметический дефект обнаруживают у себя практически 90% девушек, причем вне зависимости от типа фигуры, веса или возраста (хотя его проявление с годами может увеличиться, но возраст не является первичным показателем). Причиной его образования становятся неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Накопившиеся в клетках, вода, токсины и жиры препятствуют выводу отходов жизнедеятельности, тем самым замедляя циркуляцию крови в соединительной ткани в организме. Так образуются бугорки, которые проявляются на теле в виде «апельсиновой корки».

Болезнь 21 века делится на четыре стадии:

• первая стадия визуально никак себя не выдает, так как проявляется она в виде снижения эластичности кожи ягодиц;
• вторую стадию заметить проще: если пальцами собрать складку на теле, то на ней проявятся бугорки;
• на третьей стадии в сжатии нет необходимости, так как целлюлит виден невооруженным взглядом. Увеличившиеся в размерах уплотнения способствуют нарушению кровообращения, что уже чревато последствиями. Помимо этого затрудняется естественное сокращение мышц;
• на четвертой стадии кровоснабжение нарушается, кожа становится более плотной и холодной, можно даже заметить синий оттенок. Нервные окончания травмируются, а мышечные ткани атрофируются.

Известный совет, относящийся к любым недугам, затрагивающим наш организм: лучший способ не болеть – проводить профилактические процедуры и лечение на начальных стадиях. Это касается и неприятных бугорков на женском теле. Но сложность заключается в том, что на начальном этапе очень тяжело увидеть первые признаки подкожных уплотнений. Поэтому наиболее эффективной профилактикой являются активный образ жизни, основные принципы правильного питания и достаточное потребление воды. Они помогут справиться с решением проблемы на первых двух стадиях. А вот на третьей и четвертой без усиленных и разнообразных тренировок, обертываний, антицеллюлитного массажа и прочих процедур не обойтись.

Бесполезные упражнения в борьбе с целлюлитом

Давно известно, что спорт во всех его проявлениях полезен для организма. Однако, в борьбе с целлюлитом не все виды тренинга окажутся эффективными. К примеру:

• вибротренажер – он, как и роликовый тренажер, сам по себе бесполезен в борьбе с апельсиновой коркой, но если его применять в комплексе с тренировками, то можно достичь желаемого результата;
• фитбол – конечно же, это прекрасный спортивный снаряд, который полезен для позвоночника, улучшает гибкость и координацию движений. Однако, для того, чтобы избавиться от целлюлита, использовать спортивный мяч нецелесообразно;
• плавание – занятия этим видом спорта способны подтянуть все тело, за счет равномерного распределения нагрузки. И хотя, трение о воду благотворно отражается на качестве кожи, но этого все же будет недостаточно для избавления от целлюлита в проблемных зонах; 
• езда на велосипеде – тут все зависит от темпа. Если кататься расслабленно и неспешно, то эффекта не будет, а если выбрать спортивный режим и ездить в быстром темпе, то можно существенно нагрузить мускулы.

Полезные упражнения 

Теперь рассмотрим полезные действия, способствующие избавлению от целлюлита. Ими являются те, которые бьют по проблемным зонам. К примеру, кардиотренировки, силовые тренинги и занятия на растяжку. Во время этих работ как раз проблемным зонам достается основная нагрузка.

Виды тренировок в спортивном зале

К плюсам занятий в спортивном зале относятся большой выбор тренажеров, дополнительные веса, заставляющие лучше работать наши мышцы, и мотивация, которая увеличивается с каждым днем. Занимаясь в тренажерном зале, можно избавиться от целлюлита и подтянуть все тело, тем самым стать обладателем красивой фигуры. Но перед началом занятий, особенно если ты новичок, возьми хотя бы одну тренировку с профессиональным тренером. Это необходимо для того, чтобы в будущем обезопасить себя от ненужных растяжений, травм и других последствий. А также он поможет тебе подобрать подходящий вес отягощений, покажет правильную технику выполнения упражнений и даже может дать несколько советов по питанию.

Присед со штангой

Это одно из самых популярных и эффективных занятий. Во время его выполнения большая нагрузка ложится на мышцы бедер и попы, а это как раз те самые зоны, которые наиболее подвержены проявлению целлюлита. 

Исходная позиция – стопы на ширине плеч, поясницу прогнуть, штангу положить на плечи, но следить за тем, чтоб она лежала не слишком высоко, так как это будет нагружать шейные позвонки. Приседать до параллели с полом, можно представить, что сзади находится низкая лавочка. Колени не должны выходить за носки, чтобы не повредить суставы. Подъем осуществляется за счет давления на пятки и внешнюю сторону стопы. Колени не надо полностью разгибать, чтобы нагрузка с целевых мышц не сместилась на них. А если выпрямить спину, то нагрузка перейдет на нее. На первых этапах выполнения приседаний важно правильно подобрать вес. Поэтому для начала лучше взять пустой гриф, чтобы хорошо прочувствовать технику выполнения, а уже после подбирать отягощения.

Становая румынская тяга

Из всех разновидностей становой тяги самой эффективной в борьбе с апельсиновой коркой будет румынская. Она прекрасно прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. В отличие от классической становой тяги, во время выполнения которой нагрузка распределяется на все мышцы ног, во время румынской нагружаются конкретно целевые зоны, нуждающиеся в избавлении от целлюлита.

Исходная позиция – поставить стопы на ширине плеч, чуть согнуть колени, штанга на полу перед собой. Наклоняясь за штангой, спину необходимо прогнуть в пояснице. Поднимая штангу, поясница так же остается прогнутой, колени до конца не разгибать. Движение происходит за счет сжатия ягодиц и напряжения ног. Вместо штанги можно использовать гантели, а для новичков лучшим вариантом отягощения будет пустой гриф. Эти спортивные снаряды следует поднимать не выше середины бедра.

Важно знать, что становая тяга и приседания противопоказаны людям, у которых есть проблемы с позвоночником, тазобедренными или коленными суставами. Поэтому в данном случае желательно заниматься на блочном тренажере с минимальными весами.

Аквааэробика

В отличие от обычного плавания, этот вид нагрузки поможет в борьбе против подкожных уплотнений. Выполняя в воде быстрые движения, ты создаешь эффект гидромассажа, что в комплексе подтягивает тело, поднимает тонус организма и улучшает состояние кожи. Но этот вид занятий стоит исключить тем, у кого обнаружена эпилепсия или есть непереносимость хлорированной воды.

Эллипсоид

Наиболее популярным на сегодняшний день является эллиптический тренажер, так как он включает в себя и беговую дорожку, и степпер, и велотренажер. Во время работы на нем активно развивается выносливость и увеличивается приток крови, что благоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Наибольшая нагрузка ложится на мускулатуру нижней части тела.

Сгибание и разгибание ног

Подкачивает заднюю часть бедра и попу. Первоначальное положение: лечь на скамью лицом вниз, руками держаться за ручки тренажера, а пятки запустить под валик. Подъем ног осуществляется под углом до 90 градусов, без упора коленями в скамью. При правильной технике целевые мускулы отлично подтянутся и улучшат свою форму. Начинать стоит с малых весов и постепенно их повышать.

Как понять когда вес надо увеличивать? Когда выполнять поставленную задачу становится легко, это означает, что мышцы адаптировались к получаемым нагрузкам. Дело в том, что целлюлит уходит только тогда, когда чувствуется сильное напряжение в мышцах. Тренировки на низ тела нужно выполнять дважды в неделю по три подхода, частота повторений каждого упражнения зависит от веса, чем он выше, тем число повторений ниже. В среднем это число варьируется от 10 до 15. Но если вес отягощения перешел отметку в 20 кг, то количество тренировок на низ тела нужно сократить до одной в неделю. Это делается для того, чтобы успел пройти восстановительный процесс. Ощущение боли в мускулах после тренировки означает, что они восстанавливаются и укрепляются.

Перед занятиями с весами в тренажерном зале обязательно пройди осмотр у врача, который даст свои рекомендации к занятиям. Дело в том, что есть масса нюансов и противопоказаний, с которыми нельзя тренироваться. К ним относятся:

• заболевание почек;
• заболевание сердечно-сосудистой системы;
• заболевание опорно-двигательного аппарата;
• проблемы с позвоночником;
• повышенное артериальное давление;
• воспаление легких;
• варикозное расширение вен;
• проблемы со зрением;
• беременность;
• менструация;
• эпилепсия;
• недавно перенесенные операции, либо инфекционные заболевания.

Тренировки в домашних условиях

Не у всех есть возможность посещать спортзал, но это не повод расстраиваться и опускать руки. Придумано множество упражнений от целлюлита в домашних условиях, главное, чтобы были самодисциплина и желание работать над качеством своего тела. Из инвентаря понадобятся гантели, но даже если таковых нет, альтернативой могут послужить бутылки с водой, либо вообще работа со своим собственным весом.

Важно отметить, что перед тем, как начать выполнять домашние упражнения от целлюлита, также необходима консультация с врачом. Так как даже работая с собственным весом, можно себе навредить.

Выпады

Дают свои результаты в борьбе с дряблостью. Первая позиция – для отягощения взять гантели в руки, одна нога отведена назад с опорой на носок, вторую одним шагом выставляют вперед. Приседание происходит за счет сгибания передней ноги и отведения колена до уровня носка. Корпус необходимо держать ровно, не наклоняя вперед, переднее колено не выводить за носок. Выполнять по очереди на каждую сторону. Если имеются проблемы с позвоночником, слабыми связками и варикозным расширением вен, то от этого вида нагрузки надо отказаться.

Приседания плие

Эффективное упражнение от целлюлита на ногах и попе, которое пришло к нам из балета. Первоначальная позиция: стопы поставить на уровне плеч, колени развернуты в стороны и смотрят с носками в одном направлении. Спина должна быть без прогибов на протяжении всего времени. Приседание осуществляется до параллели с полом, но если позволяет растяжка, то можно и ниже. Главное правило – следить за осанкой и за тем, чтобы колени и носки не разворачивались внутрь. Можно выполнять как с утяжелением так и без.

Выталкивание пятки вверх

Изолирующее и одновременно довольно результативное упражнение в борьбе от целлюлита на бедрах и ягодицах. Начальная позиция: встать на колени, ладони поставить напротив, руки и спину держать прямо. Одна нога опорная, вторую вытолкнуть вверх, как будто на обратной стороне стопы лежит ядро, при этом колено выпрямлять не нужно, пятка должна смотреть в потолок. После выталкивания – медленно опустить. Заниматься нужно до ощущения жжения в целевой мышце.

При желании увеличить нагрузку можно использовать гантель, зажав ее коленом.

Махи

Изолирующее движение, которое выполняется в умеренном темпе и направлено на проработку верхней части ягодичной мускулатуры. Изначально следует встать на четвереньки с упором на локти, спина прямая. Резким движением поднять вверх ногу, при этом стопа сокращена (носок смотрит вниз), затем опустить вниз. 

Подъемы лежа на боку

Физическое упражнение для слабонагружаемых мышц в области бедер. Первая позиция: лежа на одной стороне, руку под собой для опоры согнуть в локте, опорная нога стоит на полу, для этого согнута в колене. Выполнять подъемы прямой конечностью в средней амплитуде, до конца не опускать, чтобы мышцы находились в тонусе. Носок во время подъема тянуть на себя.

Махи лежа на боку

Включают в свой тренировочный процесс для проработки внешней и растяжки внутренней части бедра. Для начала нужно лечь на один бок, руку согнуть в локте, опорная конечность лежит прямо, носки смотрят вперед. Свободной и прямой конечностью делается мах вверх (как можно выше), затем спокойно опускается вниз, слегка касаясь второй, опорной. Обязательно следить за тем, чтобы корпус тоже не отклонялся ни вперед, ни назад.

Круги лежа на боку

Во время этой физической нагрузки растягивается и прорабатывается ягодичная мышца, а вместе с ней внутренняя и внешняя часть бедра. Как и в предыдущих вариантах, выполнять нужно лежа на одной стороне, руки соединить за головой, колени не сгибать. Верхнюю – поднять вверх, далее плавно ее перенести вперед и затем отвести максимально назад и вниз, но не касаясь пола. Противопоказания: болезни позвоночника, так как активно задействована спина.

Ягодичный мостик

Главной его задачей является подкачивание попы. Лежа лицом вверх, стопы поставить на ширине плеч и согнуть в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат параллельно тела. Подъем таза осуществляется за счет максимального напряжения ягодиц.

Кораблик

В данной нагрузке, еще ее часто называют парус, активно работают ягодицы. Исходная позиция: лежа на животе, колени прямые, ягодицы напряжены, голова упирается в согнутые руки. В течение минуты, держа ступни вместе, тянуть вверх на 15-20 см, поднятие осуществляется за счет напряжения в ягодичных мышцах, в крайней точке задержаться на несколько секунд и плавно опустить вниз.

Для того, чтобы тренировка была максимально результативной все движения необходимо выполнять медленно, внимание сфокусировать на целевых мышцах, чтобы чувствовать их сокращение. Начинать с малого количества повторений, примерно 15-20 с собственным весом и 12-15 с отягощением, затем доводить их до своего максимума. Это же количество повторений относится и к асимметричным упражнениям (на каждую сторону). Однако, главным ориентиром всегда остается организм, поэтому в первую очередь нужно прислушиваться к своим ощущениям.

Для зала и дома

Есть ряд физических нагрузок, которые можно выполнять как в спортивном зале, так и дома. К таким относятся любые кардиотренировки. Этот вид активных занятий улучшает кровообращение, выводит токсины из организма вместе с лишней жидкостью.

• Степ-аэробика. В тренажерном зале это степпер, альтернатива – подъем по ступенькам. Подъем выполняется за счет ног, ступня ставится полностью, спина обязательно прямая. Нагрузка идет на попу и бедра, что способствует избавлению от косметического дефекта.
• Бег и спортивная ходьба. Здесь, соответственно, либо беговая дорожка, либо любая другая дорожка на свежем воздухе. Один из наиболее эффективных способов в борьбе с первым врагом большинства девушек. Бег укрепляет организм, тонизирует мышцы и повышает выносливость. Но так как довольно сильно нагружены колени, людям с высокой массой тела стоит от него отказаться.  Для них более полезной окажется спортивная ходьба.
• Скакалка. Спортивный инвентарь, который всегда можно иметь при себе. Во время прыжков со скакалкой к бедрам и ягодицам поступает большой приток крови, а это первый противник «апельсиновой корки». Прыгать на скакалке необходимо не менее пятнадцати минут в день. Можно их разбить на подходы, но во время отдыха нельзя сидеть на месте, нужно двигаться.
• Тверк. В этом виде жаркого танца акцент падает на попу, соответственно, наиболее активно здесь работают именно ягодичные и брюшные мускулы. 
• Верховая езда рысью. Такой вид езды проработает бедра и ягодицы. Живой тренажер поможет избавиться от подкожных уплотнений на ляшках. Однако, если есть заболевания нервной системы или проблемы с коленными суставами, к лошади лучше не подходить.

Два совета: первый – если есть противопоказания к кардионагрузкам, то лучше тренироваться не в группе, а индивидуально, для самостоятельного контроля нагрузки, времени и состояния организма. Второй – достичь желаемого результата можно быстрей, если перед началом занятий втереть антицеллюлитное средство в проблемные зоны и обеспечить им термоизоляцию.

Растяжка

Она требует терпения и самодисциплины, так как во время растяжки ощущения довольно болезненные, то и подход здесь нужен особенно тщательный. Только при правильной технике выполнения возможен эффект. Большинство девушек, чувствуя боль, оставляют попытки потянуться как следует. Тем самым мешая мышечному прогрессу.

Сразу отметим какие существуют противопоказания:

• беременность; 
• период обострения суставных заболеваний;
• восстановительный процесс после полученной травмы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• при повышенном артериальном давлении – с осторожностью;
• при возникновении острой боли в любой области тела.

Если противопоказания не обнаружены, то можно приступать. Но для начала создай комфортную температуру воздуха в помещении и разогрей мышцы пятнадцатиминутной кардио тренировкой любого вида. Лучшим показателем растяжки является шпагат, но чтобы на него сесть, нужна качественная работа над собой. Рассмотрим несколько видов растяжки:

• чтобы растянуть мускулатуру бедра, следует встать насколько можно шире. Согнуть одно колено и присесть, чем ниже, тем лучше. Вторая – не сгибаясь в колене, тянется за первой. Затем плавный подъем и смена положения на другую сторону. Во время всего действия таз нельзя разворачивать;
• растянуть переднюю, заднюю и внешнюю зону бедер можно с помощью действия, похожего на выпады вперед, с одним отличием – желательно присесть как можно ниже, постепенно выпрямляя отведенную назад конечность;
• задняя поверхность бедра растягивается таким способом – поставив стопы вместе и не сгибая колен, тянуться вниз к полу, стараясь поставить ладони на него. Как только это удастся, можно усложнить задачу и завести их за ступни;
• следующий этап – полушпагат. Сидя на полу, прямые ноги максимально расставить в стороны и поочередно к каждой тянуться животом.

Девушки и женщины, которые хотят избавиться от неровностей с помощью растяжки должны набраться терпения, а достигнув цели, также можно будет похвастаться стройной фигурой и подтянутыми ягодицами.

Косметические средства

Не только упражнения помогают против целлюлита, разработана масса средств для ухода за кожей. Это кремы, скрабы, маски и обертывания. Каждая девушка сама выбирает, что ей больше нравится и подходит, а зная, какие компоненты входят в состав того или иного средства, можно легче определиться с выбором. К примеру:

• кофеин подтягивает, тонизирует кожу и придает ей эластичность;
• кислоты, входящие в состав масла чилийской розы восстанавливают барьерные свойства, устраняют сухость, шелушение и уменьшают чувствительность;
• морская соль снимает отеки и обновляя верхний слой эпидермиса, придает мягкость и гладкость;
• перец, горчица, имбирь и другие специи отлично разогревают;
• эфирные масла снимают раздражение, расслабляют и являются базой для антицеллюлитного массажа.

Рассмотрим какое влияние на качество тела оказывают самые популярные косметические средства, в составе которых можно найти вышеописанные продукты.

• Кремы желательно наносить во время массажа проблемных зон. Конечно, компоненты, входящие в состав крема благоприятно влияют на кожу, однако, большее воздействие все же оказывает массаж.
• Антицеллюлитный скраб в первую очередь активизирует кровообращение, а благодаря отшелушивающему эффекту смягчает, тонизирует, подтягивает и выравнивает.
• Маски и обертывания. Входящие в состав разогревающие компоненты оказывают более активное и глубокое воздействие. Они смягчают, питают, тонизируют.

Какие бы способы борьбы с неровностью кожи вы ни выбрали, нужно помнить, что за неделю конечно же от него невозможно избавиться, результат зависит от регулярности и интенсивности тренировок. Секрет стройности заключается в комплексном подходе – это правильное питание, достаточное потребление воды, различные виды тренировок в зале, либо выполнение упражнений от целлюлита в домашних условиях и косметологические процедуры. При грамотно составленном графике занятий, включающем в себя силовые и кардиотренировки, с обязательной заключительной частью в виде растяжки и соблюдении всех вышеперечисленных условий, результат порадует гораздо раньше, чем ожидается.