С термином вегетососудистая дистония многие из нас знакомы не понаслышке. По статистике она встречается у 80% взрослого населения. Международный классификатор не выделяет ВСД как заболевание, это симптомокомплекс сбоев работы вегетативной нервной системы. Столкнувшись с проявлением недуга, людям приходится изменять привычки, особенно если они связаны с физическими нагрузками. Приверженцы активного образа жизни многократно задаются вопросом: какие же виды спортивных занятий и тренировок при ВСД допустимы?
Вегетососудистая дистония: причины, симптомы
Вегетососудистая дистония (иначе вегетативная дисфункция или нейроциркуляторная дистония, НЦД) является функциональным нарушением работы вегетативного отдела нервной системы, регулирующего внутренние органы. Разнообразные по происхождению и проявлениям расстройства вызывают дисбаланс многих функций организма. В большинстве случаев проблемы возникают с дыханием, потоотделением, кровообращением, пищеварением, тонусом сосудов, артериальным давлением, психоэмоциональным состоянием и обменом веществ.
Специалисты считают данный недуг не самостоятельной болезнью, а синдромом, развивающимся на фоне различных патологий, к примеру, артериальной гипертензии, язвы желудка или стенокардии.
Среди причин выделяют: наследственные факторы, хронические заболевания нервов, сердечно-сосудистой и эндокринной систем, желудочно-кишечные нарушения, стрессы, переутомления, недолеченные простуды и частые инфекции, аллергию.
Множественность жалоб может создавать впечатление о разнообразных заболеваниях, появившихся по одиночке или совместно. Существует около сорока симптомов, приведем наиболее распространенные:
- сердечные боли, тахикардия;
- психоэмоциональные расстройства (раздражение, неврозы, тревога, паника);
- мигрени, головокружения, обмороки;
- повышенная слабость и утомляемость;
- одышка, нехватка кислорода;
- колебания АД;
- плохой сон;
- тремор и холодность рук, онемение конечностей, внутренний озноб;
- боли в животе, суставах и мышцах;
- невралгии;
- отечность лица после сна;
- тошнота, рвота;
- чувство жара, субфебрильная температура, потливость.
Вегетативная дисфункция характеризуется хроническим течением и кризисными обострениями (перепады АД, обмороки, фобии и панические атаки), которые в некоторых случаях требуют очень серьезного лечения. Терапия включает в себя спортивную и лечебную физкультуру. Обязательно нужно выбрать правильный вид спорта и придерживаться рекомендаций врача. Физическая активность благоприятно влияет на сердце и сосуды, борется с гипотонусом, улучшает настроение и снижает приступы паники.
Общие рекомендации
Во время тренингов организм больных испытывает положительные эмоции, вырабатываются эндорфины, уравновешивается энергетический и гормональный баланс. Мускулатура и органы усиленно снабжаются питательными соединениями, нормализуется обмен веществ. Сила и продолжительность занятий должны быть строго дозированы, не вызывать перенапряжения и приносить радость. Во избежание обострения дистонических кризов ВСД после тренировки, ни к чему изматывать себя до предела.
Чем же опасно избыточное перенапряжение? У больных данным синдромом, в крови повышен адреналин, а излишняя перегрузка мышц стимулирует дальнейшее увеличение его содержания. Подобное состояние воспринимается мозгом как угроза жизни и здоровью, и может спровоцировать приступ паники. Поэтому к спорту нужно подходить с умом и придерживаться ряда нехитрых принципов:
- не следует измерять давление сразу до и после физических нагрузок во избежание раздражения и тревожности;
- упражнения должны быть разнообразными и начинаться с минимального количества подходов, возрастая постепенно;
- тренинги, связанные с предельным физическим напряжением, лучше исключить;
- занятия проводятся на свежем воздухе или в хорошо вентилируемом спортзале в удобной одежде и обуви;
- соблюдать регулярный график;
- сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, прорабатывающих разные группы мышц;
- не нужно участвовать в командных состязаниях и эстафетах со сравнительным счетом и результатами.
Самое главное – не переутомляться, не выполнять заданий, которые вам не нравятся, и получать бодрость и позитив.
Чему отдать предпочтение?
Бытует мнение, что ВСД и спорт противоречат друг другу, однако, такой подход не обоснован. Повышение тонуса организма снимает мышечные спазмы, улучшает кровообращение и восстанавливает нервы, а достичь этого позволяет именно активный образ жизни.
Наиболее легким и оптимальным началом будет спокойная ходьба на небольшие расстояния под любимую музыку. Километраж и длительность прогулок постепенно увеличивают, а после выработки привыкания тела к физической активности можно перейти к бегу.
Именно бег чрезвычайно полезен, так как задействует около восьмидесяти процентов скелетной мускулатуры, органы и ткани интенсивно снабжаются кислородом, а сердце привыкает перегонять большие объемы крови. Занимаясь этим видом спорта, можно практически на нет свести кардиальные боли, чувство тревоги, раздражения и других симптомов недуга.
Важно ежедневно проводить утреннюю разминку для получения дополнительного заряда бодрости и нормализации центра дыхания. Допустимо остановить выбор на легкой атлетике, избегая прыжков с шестом, вращений на турнике и подъема тяжестей. Важно соблюдать размеренность движений и ритм во время фитнеса, классической аэробики, степа, ходьбы на лыжах или конных прогулок.
Большую пользу пациенты получат от велоспорта, плавания и аквааэробики. Эти направления замечательно прорабатывают и укрепляются позвоночник, суставы, расслабляют сосуды, нервы и дыхательную систему. В теплую погоду проводить больше времени на свежем воздухе и уделять внимание спортивным играм, волейболу, бадминтону или футболу, поддерживая максимальный заряд радостного настроения.
Бодибилдеры с диагнозом НЦД могут спокойно продолжить любимое дело, разработав индивидуальный график с учетом их самочувствия. Не рекомендуют практиковать экстрим, участвовать в спаррингах, соревновательных единоборствах, заниматься акробатикой, гимнастикой, фигурным катанием и тяжелой атлетикой.
Эти виды спорта отличаются высокой травматичностью, подразумевают редкие перерывы и могут привести к серьезным последствиям для слабого здоровья пациентов с таким заболеванием.
Что можно в тренажерном зале?
Конечно же, и в тренажерном зале занятия имеют ряд своих нюансов. Нужно помнить про правильное распределение сил и нагрузки. После тренинга хочется получить расслабляющую усталость, а не угнетающее измождение, тремор рук и скачки давления. Ритм должен нарастать постепенно, нет никакой необходимости пытаться какого-то перегнать.
Рекомендации по поведению в спортзале:
- нужно уделять внимание облегченным и умеренным занятиям, избегать выматывающих кардио и силовых тренингов;
- упражнения выполняются в монотонном режиме с качественным и спокойным восстановлением после подходов;
- думайте о своем самочувствии, если вы не в состоянии сделать еще один повтор, откажитесь и отдохните;
- дышать ровно, без задержек;
- голова не опускается ниже уровня тазобедренных костей;
- движения последовательные и динамичные, без резкого изменения положения туловища;
- отягощения строго дозированы;
- выполняются только локальные упражнения.
Посетителям тренажерки с НЦД необходимо придерживаться облегченных направлений:
- танцы и аэробика с малыми и умеренными нагрузками, без прыжков;
- велотренажер с динамическим режимом;
- беговая дорожка с минимальным подъемом в горку и ходьбой;
- комплекс щадящего стретчинга;
- непродолжительные по длительности упражнения с фитболом для избежания появления тошноты и рвоты. Такие тренинги благотворно влияют на вестибулярный аппарат и сердце;
- тренажер для гребли с микродозированным режимом;
- степ-аэробика с малой высотой платформы;
- медленный подъем гантелей от 3 кг с постепенным нарастании темпа и веса.
Любителям силовых тренажеров и отягощений не следует пренебрегать подстраховкой. Анаэробные нагрузки быстро гонят кровь по сосудам, утомляют сердце и увеличивают кислородное голодание. Если они рассчитаны неправильно, то головокружение, потеря координации, обморок, травмы, гипертонический криз или коллаптоидный припадок обеспечены.
Фитнес
Вегетососудистую дистонию подразделяют на три типа:
- гипертонический сопровождается повышением АД, гипертонусом сосудов, тахикардией, быстрой утомляемостью, мигренями, покраснением кожи лица и шеи и холодностью конечностей;
- гипотонический, при котором наоборот, тонус сосудов и АД снижены, кожа бледная, цианотичная, слабость, недостаток воздуха, одышка, головокружения и скачки температуры;
- смешанный, сочетающий признаки двух предыдущих типов. Из-за нестабильного тонуса сосудистых стенок, симптоматика данной разновидности подразумевает предобморочные состояния с затруднением дыхания и проблемы со сном.
Грамотный фитнес-инструктор просто обязан предложить индивидуальный комплекс, учитывая особенности вашего состояния. Не посещайте общие группы, где практикуется одинаковый подход по средним стандартам. При НЦД по гипертоническому типу подходит стретчинг, пилатес, методики на дыхание. Стоит воздержаться от ИТВИ, а не новичкам сократить привычную силовую планку на треть.
Во втором случае предпочтение отдают легким кардиотренингам, фитболу, пилатесу, неактивной степ-аэробике. Рекомендовано воздерживаться от прыжков, уменьшить ранее вырабатываемую нагрузку, не поднимать ноги во время проработки мышц пресса.
При смешанном виде, нельзя приступать к упражнениям без инструктора, упор делается на общеукрепляющие и дыхательные упражнения, а также базовые кардио. Даже при незначительном недомогании и ухудшении самочувствия от посещения спортклуба лучше отказаться.
Лечебная физкультура
Мы выяснили, что главная цель спорта – укрепление здоровья пациентов и борьба с гиподинамией. Лечебная физкультура включает в себя общеразвивающие и специализированные комплексы, направленные на релаксацию мускулатуры, нормализацию центра дыхания и вестибулярной функции, а главное, на приведение в порядок сосудистого тонуса.
Как и для фитнеса, каждому виду НЦД соответствуют определенные направления лечебной гимнастики:
- при гипертоническом состоянии показана общеукрепляющая утренняя гимнастика, дыхательная зарядка, рекласирующие методики для снижения сосудистого тонуса и поддержания работы сердца и легких. Упражнения включают в себя спокойный футинг, медленный бег, ходьбу на лыжах, щадящие тренажеры. Категорически запрещены прыжки и бег в быстром темпе. ЛФК проводится под медицинским присмотром специалистов со строгим контролем АД;
- для облегчения гипотонии основную роль играет скорость и интенсивность упражнений, которые не должны быть очень медленными и размеренными. Тренинги направлены на активацию и тонизирование организма, оказывают общеукрепляющий эффект, положительно влияют на дыхательный центр и предотвращают депрессию. Применяют легкую атлетику, занятия с гантелями и на гимнастической стенке, бег трусцой, игры на воздухе, силовые тренажеры, велосипед, беговую дорожку, тренажерную греблю;
- смешанный тип требует индивидуального подхода к каждому человеку.
Перед началом лечебного курса медики обучают пациентов правильному расслаблению мышц, диафрагмальному и диафрагмально-грудному дыханию с глубоким вдохом и удлинением выдоха.
Аутотренинг
Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтическую практику самогипноза и саморелаксации. Она дает способность человеку самостоятельно регулировать частоту дыхания, сердцебиение и пульс, снимать физическое напряжение и восстановить эмоциональный фон. В процессе аутотренинга организм отдыхает и восстанавливается, полностью расслабляется мускулатура тела.
Владение подобной методикой пригодится каждому пациенту и будет отличным дополнением лечебной гимнастики и медикаментозной терапии. При ВСД тело постоянно страдает от излишнего напряжения и нарушения работы нервной системы. В основном люди не могут релаксировать, а большинство недомоганий и неприятных ощущений возникает из-за постоянных мышечных спазмов. Аутотренинг вырабатывает навыки контроля и управления своими чувствами.
Заниматься самогипнозом рекомендуют в утренние часы после пробуждения и вечером для нормализации сна. Выполнение всего комплекса занимает около 15-20 минут.
Аутогенная тренировка для страдающих ВСД обеспечит возможность:
- восстановить баланс вегетативной нервной системы, нормализовать функцию кровеносных сосудов и внутренних органов;
- снять перенапряжение;
- развить концентрацию и внимание;
- открыть доступ к внутренним возможностям и притоку новой энергии;
- избежать панических атак и управлять эмоциями;
- избавиться от страхов и фобий.
Бесспорно, вегетососудистая дистония ухудшает качество жизни и вносит в нее много негативных моментов, но это не повод опускать руки. Существует масса способов улучшить свое самочувствие и забыть о существовании недуга навсегда. Активный и здоровый образ жизни, психологические методики, восточные практики и спортивные тренировки при ВСД составляют неотъемлемое дополнение лекарственной терапии и на практике дают отличный результат. Главное – не лениться, правильно заниматься своим здоровьем, двигаться вперед и не унывать.