Многие сталкивались с этим, многим это приносит много дискомфорта. В этой статье расскажу несколько способов, как избавиться от вздутий в животе, и помогу понять, от чего они могут возникнуть.
Первое и самое очевидное
Избавиться от продуктов в вашей диете, которые могут вызывать вздутие. Например, это лук, бобовые, чечевица, цветная капуста, ржаной хлеб. Все эти продукты содержат большое количество коротко-цепочечных углеводов, которые плохо и не полностью всасываются и ведут к повышенному газообразованию. Это доказано в исследовании "Манипуляции с углеводами с короткой цепью в рационе изменяют структуру производства газа и генез симптомов при синдроме раздраженного кишечника".
В нем одной группе подопытных давали пищу насыщенную вышеназванными углеводами, а другой группе давали пищу с минимальным их количеством. Эксперимент длился двое суток. В итоге группа с высоким содержанием в пище этих углеводов испытывали сильные вздутия, в отличии от группы, где было минимальное количество коротко-цепочечных углеводов.
Кстати, если вы все-таки любите бобовые (фасоль, горох, и прочие), их достаточно прорастить, и вздутий от них будет в разы меньше. Насчет других продуктов, что я перечислил выше, попробуйте уменьшить их количество в вашем питании, возможно это вам поможет уменьшить вздутия.
Так же избегайте газированных напитков. Так или иначе, вы будете проглатывать большое количество углекислого газа, который пусть отчасти и выйдет сразу с отрыжкой, но часть его попадет к вам в пищеварительный тракт, и может вызвать вздутия.
Одни из худших напитков, если вас мучают вздутия - ячменные напитки (в том числе пиво и квас). Они содержат не только углекислый газ, но еще и коротко-цепочечные углеводы, которые так же приводят к вздутию.
Молочные напитки тоже могут стать причиной вздутия. У большой части населения непереносимость лактозы (молочный сахар), поэтому молочка под запретом, если вы плохо её перевариваете. Однако, сюда не входят сыры и творог, в них нет лактозы. Вы можете сами определить, есть ли в молочном продукте лактоза или нет, достаточно посмотреть на содержание углеводов в продукте. Если их очень мало, риск, что у вас будет вздутие или другие проблемы ЖКТ на фоне непереносимости лактозы - минимален.
Вторая возможная причина вздутий
Кишечная инфекция, так называемый "Синдром усиленного бактериального роста". В норме в тонком кишечнике содержится значительно меньше бактерий, чем в толстом, однако с наличием этого синдрома, в тонкий кишечник проникает большое количество бактерий, что не является нормой для тонкого кишечника в отличии от толстого. Это приводит к большому газообразованию.
Часто к этому синдрому приводят стресс, антибиотики, неправильное питание (большое количество сахара в рационе).
Чтобы избавиться от этого синдрома, нам нужно сократить потребление сахара, сладостей, и алкоголя. Более того, возможно понадобиться сократить углеводы в принципе, на какое-то время.
Следующий шаг - нужно восстановить нормальную микрофлору кишечника. Обратитесь к доктору, и вам обязательно помогут в этом. Обычно для этого используют пробиотики.
Третья причина
Возможно, что вы употребляете слишком много клетчатки. Один из способов бороться с этим - пить побольше жидкости. А так же сократить потребление клетчатки в пище. Много клетчатки содержится в отрубях, муке второго сорта, в хлебе грубого помола. А так же немало клетчатки содержится в овощах и фруктах. Попробуйте так же распределить употребление клетчатки в течение дня, а не съедать большую порцию разом.
Но совсем убирать клетчатку из пищи не стоит, это приведет к проблемам с пищеварением.
Четвертая возможная причина
Нередко причиной вздутия являются пищевые аллергии. Частые источники аллергии - молочка, фруктоза, яйца, пшеница, и печально известный глютен. Попробуйте исключить один из этих продуктов из диеты на две недели, и посмотреть на результат. Однако лучше сначала учтите другие пункты из статьи.
Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)
Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440