В своей работе терапевта я вижу ежедневные примеры медленно умирающих и иногда взрывных отношений.
Несмотря на трагичность, эти примеры дают мне некоторое представление об общем наборе факторов, которые имеют тенденцию разрушать отношения. И с небольшим реверс-инжинирингом они также пролили свет на то, как мы можем укреплять и улучшать отношения.
Я взял эти факторы и объединил их с моей собственной психологической подготовкой, чтобы придумать пять практических советов, которые каждый может использовать, чтобы улучшить качество ваших самых важных отношений.
Если вы хотите укрепить свой брак, стать лучшим родителем или лучше ладить со своим боссом, научиться видеть таких людей, как терапевт, может стать мощным способом сделать это.
1. Для лучшего общения сначала подтвердите, затем решите проблему.
Безусловно, самая большая ошибка, которую я вижу в своих отношениях, это застрять в режиме решения проблем .
Когда мы застреваем в режиме решения проблем, мы немедленно реагируем на что-то трудное или болезненное, как если бы это была проблема: мы анализируем, оцениваем, анализируем, анализируем, сравниваем, оцениваем и допрашиваем. И хотя все эти подходы к решению проблем полезны, если вы строите мост или решаете уравнение, они имеют тенденцию иметь обратный эффект при применении к людям.
В то время как ваши намерения, вероятно, хороши, отношение к борьбе людей как к проблеме недействительно. Это заставляет их чувствовать, что проблема не в том, что у них проблема, или что они должны быть в состоянии решить ее немедленно. А для того, кто борется или расстраивается, плохое самочувствие - это рецепт защиты, нарушений коммуникации и долговременных проблем в отношениях.
Когда мы расстроены, большинство из нас просто хотят чувствовать, что их понимают и что мы не одиноки.
Альтернатива состоит в том, чтобы сначала проверить их борьбу и зарезервировать ваши усилия по решению проблем на потом (если вообще когда-нибудь). Подтверждать чью-то борьбу просто означает дать им понять, что вы понимаете, что они говорят, и что имеет смысл, что они чувствуют именно так.
Например, представьте, что ваш супруг приходит с работы домой с тревогой и стрессом. Вы спрашиваете, что не так, и она отвечает, что она думает, что ее уволят. Она продолжает объяснять, как она полностью провалила потенциально огромную новую продажу, и ее босс был в ярости.
Вместо того, чтобы углубляться в три причины, по которым ее вряд ли уволят (решение проблем), вы можете начать с того, что извините, дорогая. Это звучит как ужасный опыт. Я бы тоже очень волновалась.
Это первоначальное утверждение поможет вашему супругу почувствовать, что ее действительно слышат и что вы с ней. Когда мы расстроены, большинство из нас просто хотят чувствовать, что их понимают и что мы не одиноки. Вот почему обучение для проверки проблем является таким полезным инструментом. Это меняет динамику отношений так, что вы в одной команде, а не в соперниках.
2. Чтобы быть более сострадательным, найдите функцию.
Хороших терапевтов обучают смотреть за внешностью поведения и находить функцию, которой служит поведение.
Например: вы видите, как ваш 16-летний сын пытается открыть банку с соусом из пасты, поэтому вы предлагаете ему постучать ножом по краям столешницы, чтобы ослабить его. Из ниоткуда он взрывается на вас: критикуя вас за то, что вы всегда занимаетесь своими делами и выбегаете из комнаты, хлопая дверью за ним. Немного сбит с толку и больше, чем немного обидно, вы связываете это с гормонами и надеетесь, что все это пройдет раньше, чем позже.
Интерпретация на поверхностном уровне, я думаю, он просто гормональный или, менее мягко говоря, как мой маленький любимец превратился в такого придурка? Конечно, ни один из них не является неправильным, по сути . У подростков есть сложные гормональные изменения, которые влияют на их поведение. И они могут быть просто придурками. Но чтобы углубиться еще глубже, вы можете спросить себя: на какую функцию злится и критиковать меня?
В процессе развития подростки быстро учатся становиться более независимыми, что, хотя и часто приводит в бешенство, в конечном итоге является здоровым процессом. Ваш сын делает тяжелую работу, пытаясь сформировать свою личность, отдельную от своих родителей и семьи. И то, что его неспособность к независимости (открывая банку) указала на то, что, вероятно, ощущалось как унизительное, больно. И часто, когда мы чувствуем себя обиженными или травмированными, мы склонны гневиться .
Теперь вы все еще можете не согласиться с поведением вашего сына набрасываться на вас. Но, потратив время на то, чтобы понять, почему он это сделал, и признав, что на определенном уровне это имеет смысл (мы все когда-то были подростками, помните?), Вы можете стать немного более сострадательным к нему.
3. Чтобы изменить свое поведение, ищите триггеры окружающей среды.
Иногда лучший способ улучшить отношения - это улучшить собственное поведение. И хороший терапевт знает, что изменение вашей среды часто является лучшим и быстрым способом изменить ваше поведение.
Предположим, у вас было много конфликтов с вашим руководителем на работе. И что большая часть конфликта сводится к тому, что вы часто опаздываете на несколько минут на работу. С вашей точки зрения, ваш супервизор излишне невротичен и строг, вероятно, как некая сила, играющая на повышение собственного эго. С точки зрения вашего руководителя, она обеспокоена тем, что опоздание - скользкий путь, и как только люди считают, что можно опоздать на три минуты, они начинают считать, что десять минут приемлемы, и так далее.
В конце концов, несмотря на ваши раздражения, вы решаете, что в ваших интересах попытаться вовремя работать. Вместо того, чтобы рассматривать свое опоздание как недостаток личности или дефект персонажа, попытайтесь воспринимать его как естественную реакцию на уникальную среду, которую вы создали.
Иногда лучший способ изменить свое поведение - это изменить свою среду.
Например, возможно, вы склонны опаздывать на работу, потому что ваш любимый сегмент NPR заканчивается примерно в то время, когда вы должны начать работу. Следовательно, вы часто в конечном итоге сидите в своей машине, ожидая конца сегмента, и, следовательно, начинаете работу на несколько минут позже.
Слышание вашего любимого сегмента NPR по радио во время ваших поездок - это триггер, который запускает всю цепочку эмоций и поведения, что в конечном итоге приводит к вашему опозданию. Таким образом, измените триггер ... Вы можете, например, подписаться на канал подкаста этого сегмента NPR, что означает, что вы можете слушать его в своей поездке домой с работы, а не перед работой.
Если вы хотите изменить свое поведение, не пытайтесь изменить свое поведение напрямую. Вместо этого измените триггеры среды, которые в первую очередь приводят вас в движение.
Мало того, что это будет более эффективным в долгосрочной перспективе, но вы также избежите самоосуждения и стыда, которые сопровождаются более внутренним отношением к изменению поведения.
4. Чтобы изменить поведение другого человека, вознаградите положительное и проигнорируйте отрицательное.
Как правило, мы не контролируем поведение других людей. Тем не менее, это может повлиять на поведение других людей. И с небольшой психологией, вы можете сделать это влияние гораздо более эффективным.
Хорошие терапевты знают, как использовать силу дифференциального подкрепления , которое является необычным термином для поощрения желаемого поведения и удержания вознаграждения за нежелательное поведение.
Предположим, у вашей 3-летней дочери выработалась довольно неприятная привычка ковырять в носу и поглощать ее выводы! Как и большинство родителей, ваш инстинкт, скорее всего, накажет поведение в той или иной форме: вы говорите о том, насколько это противно, насколько отвратительными будут другие люди, если они это увидят, или, возможно, вы забираете любимую игрушку каждый раз, когда это происходит. В любом случае, вы полагаетесь на страх, побуждающий ее остановиться.
Оказывается, это не очень эффективная стратегия, отчасти потому, что, создавая большую сцену каждый раз, когда вы это делаете, вы также уделяете своему ребенку то, чего он жаждет больше всего - внимание! Это означает, что сила вашего наказания перевешивается вашим непреднамеренным положительным подтверждением того, какое поведение вы хотели бы остановить.
Часто более эффективно просто игнорировать проблемное поведение и сосредоточить свои силы на усилении лучшего альтернативного поведения.
Дифференциальное подкрепление может предложить другой подход: во-первых, вы попытаетесь поощрить и усилить лучшее альтернативное поведение. Вы можете, например, упомянуть, что когда ваша дочь испытывает желание почесать или поковыряться в носу, она может вместо этого убежать и получить салфетку. Затем, всякий раз, когда она получала салфетку вместо того, чтобы ковыряться, делайте с ней большие сделки: танцуйте вокруг, пойте глупую песню и вообще сходите с ума от вашей похвалы за альтернативное поведение.
Во-вторых, просто игнорируйте нежелательное поведение и прекратите кормить его своим вниманием. Это может быть сложно и требует терпения. Но часто попытки устранить нежелательное поведение приводят к множеству непреднамеренных побочных эффектов, которые приводят к тому, что поведение остается или даже усиливается. Конечно, некоторые нежелательные действия, которые явно опасны или жестоки и должны иметь границы, наложенные на них . Но часто эффективнее просто игнорировать проблемное поведение и сосредоточить свои силы на усилении лучшего альтернативного поведения.
Наконец, другим важным преимуществом этого подхода является то, что вы привносите свои отношения конструктивным позитивом, а не критикой и негативом. Что, по возможности, делает отношения более приятными (и эффективными).
5. Для большей близости практикуйтесь в уязвимом положении.
Как терапевт, я узнал, что одним из моих самых мощных инструментов, помогающих моим клиентам, является случайное использование уязвимости. Я мог бы, например, поделиться краткой историей о том, как я боролся с чем-то похожим на их борьбу. Я даже иногда позволял себе плакать, когда клиент рассказывал мне особенно грустную историю, которая действительно тронула меня.
Преимущество этих моментов уязвимости заключается в том, что, хотя они и трудны, они усиливают силу отношений и наполняют их доверием, близостью и взаимным восхищением. Практическая выгода, например, в том, что клиент чувствует себя достаточно комфортно, чтобы разделить боль, которую он чувствовал, что он не мог бы разделить (и, следовательно, ему пришлось бы страдать молча навсегда).
Конечно, они относительно редки в терапии , но они иллюстрируют важность уязвимости для любого рода отношений. Если вы хотите быть преднамеренно уязвимыми в отношениях, вы открываете возможность поднять отношения на новую высоту.
Преднамеренная уязвимость может перезарядить даже самые крепкие отношения.
Например, общая проблема с женатыми парами заключается в том, что они чувствуют, что с годами потеряли чувство близости и связи. В браке меньше страсти, не так много волнений, их любовная жизнь, вероятно, пошла на убыль, и они, как правило, больше не так заинтересованы друг в друге.
Ключом к омолаживающим отношениям, подобным этим, является практика преднамеренной уязвимости Видите ли, уязвимость - готовность делиться своими болями, борьбой, надеждами и мечтами радикально честным способом - может почти мгновенно создать глубокую связь и уровень близости. И наряду с близостью приходят все те вещи, которые мы чувствуем, как будто мы потеряли со временем - страсть, волнение, желание, связь, даже юмор.
Проблема в том, что это сложно. Быть уязвимым означает открыть себя перед болью. Всегда возможно, что другой человек не ответит взаимностью, высмеет вас или даже использует возможность ранить вас. Или, может быть, это просто неловко. В любом случае естественно бояться и сомневаться в том, чтобы быть преднамеренно уязвимым. Но если человек - это тот, кому вы обычно доверяете, и отношения достаточно ценны, уязвимость является ключом к тому, чтобы вдохнуть новую жизнь в отношения.
Если вы сможете практиковать уязвимость небольшими способами, вы постепенно обретете уверенность в том, что вам нужно быть уязвимыми большими способами.
Наконец, важно рассматривать уязвимость как навык, который вы можете постепенно развивать с практикой. Это может ослабить большую часть беспокойства , связанного с попыткой стать уязвимым, потому что это означает, что вы можете начать с малого и продвигаться вверх, укрепляя уверенность на этом пути.
Например, предположим, что вы хотите быть более уязвимыми в своей сексуальной жизни со своим партнером, но смущение и беспокойство невероятно высоки, если подумать об этом откровенно. Вместо этого вы можете практиковать уязвимость по отношению к чему-то другому, например, из-за небольшого отсутствия безопасности - возможно, из-за того, что вы гораздо больше беспокоитесь о том, что думают другие люди, чем вы позволяете.
Если вы сможете практиковать уязвимость небольшими способами, вы постепенно обретете уверенность в том, что вам нужно быть уязвимыми большими способами. И как только вы станете уязвимыми, вы сможете начать раскрывать истинный потенциал любых значимых отношений.
Все, что тебе нужно знать
Терапевтов обучают видеть психологию, которая влияет на наше поведение. Но эта способность - навык, который каждый может выучить и использовать для улучшения самых важных отношений в своей жизни.
Для лучшего общения сначала проверьте, а затем решите проблему.
Чтобы быть более сострадательным, найдите функцию.
Чтобы изменить свое поведение, ищите экологические триггеры.
Чтобы изменить поведение другого человека, вознаградите положительное и проигнорируйте отрицательное.
Для большей близости практикуйтесь в уязвимом положении.