Эта статья будет полезна тем кто первый раз хочет пробежать эту дистанцию или улучшить своё время (сделать личник). Акцентировать внимание буду на тренировках и о питание на самой дистанции.
Для подготовки к такой дистанции желательно 4-5 тренировок в неделю. Будем использовать восстановительные, интервалы, длительные, и темповые тренировки. Поговорим о них подробно
Восстановительная тренировка используется после очень тяжёлой работы (например интервалы или темповая) Длина может быть от 3-8км. Темп низкий.
Длительные тренировка нужна для привыкания к дистанции. Обычно 70-80% от нужной дистанции. Так как у нас полумарафон то это 16-18км. Темп не высокий. Легко дышать и говорить.
Темповая тренировка рассчитана на ваш целевой темп. Тренируем удержание темпа для нашей дистанции. Обычно 50-60% (10-12км) от нужной дистанции. Если вам очень тяжело удерживать всю тренировку выбранный темп, то вы не готовы пока бежать с таким темпом
Интервалы нужно чередовать в течение подготовки. Делать крейсерские и короткие. Раскладка на крейсерские следующая: 2км (в полумарафонском темпе) + 600 (медленно) х 6-8 раз. И короткие 200/200, 400/200, 800/600(или если легко то 400 метров отдыха).
Пример: Петя бегает полумарафон с темпом 5:50 за км. Это 2 часа 3 минуты за 21,1км. Петя решается улучшить своё время на полумарафоне и хочет пробежать полумарафон с темпом 5:20 на км. До полумарафона остаётся два месяца.
1 неделя
Вторник интервалы - 2км (5:10-5:15) + 600 (медленно) х 4-6 раз.
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница темповая тренировка - 2км разминка + 6км в темпе 5:20 + 2км заминка
Суббота восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье длительная пробежка - 16 км в темпе 5:40-6:00
2 неделя
Вторник интервалы - 400/200х8 круг 400м пробегает за 1 минуту 50 секунд
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница темповая тренировка - 2км разминка + 8км в темпе 5:20 + 2км заминка
Суббота восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье длительная пробежка - 16-18 км в темпе 5:40-6:00
3 неделя
Вторник интервалы - 2км (5:10-5:15) + 600 (медленно) х 5-6 раз.
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница темповая тренировка - 2км разминка + 8-10км в темпе 5:20 + 2км заминка
Суббота восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье длительная пробежка - 16 км в темпе 5:40-6:00
4 неделя
Вторник интервалы - 200/200х15-20 круг 200м пробегает за 40-50 секунд
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница темповая тренировка - 2км разминка + 8-10км в темпе 5:20 + 2км заминка
Суббота восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье длительная пробежка - 16-18 км в темпе 5:40-6:00
5 неделя
Вторник интервалы - 2км (5:10-5:15) + 600 (медленно) х 6-7 раз.
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница темповая тренировка - 2км разминка + 10-12км в темпе 5:20 + 2км заминка
Суббота восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье длительная пробежка - 16-18 км в темпе 5:40-6:00
6 неделя
Вторник интервалы - 400/200х8 круг 400м пробегает за 1 минуту
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница темповая тренировка - 2км разминка + 12-14км в темпе 5:20 + 2км заминка
Суббота восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье длительная пробежка - 18-20 км в темпе 5:40-6:00
7 неделя
Вторник интервалы - 2км (5:10-5:15) + 600 (медленно) х 7-8 раз.
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница темповая тренировка - 2км разминка + 12км в темпе 5:20 + 2км заминка
Суббота восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье длительная пробежка - 20 км в темпе 5:40-6:00
8 неделя
Вторник интервалы - 200/200х15-20 круг 200м пробегает за 40-50 секунд
Среда восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Пятница восстановительная пробежка - 3-8км в темпе 6:00
Воскресенье полумарафон на личник 21км с темпом 5:20
Перед полумарафоном за три часа хорошо позавтракать. Поесть каши, орехов и фруктов. За час можно съесть банан. За пятнадцать минут до старта разомнутся.
Раскладка сил на дистанции: Тут обширный простор для споров. Кто-то бежит всю дистанцию с ровным темпом. Некоторые после 12км начинают бежать с более высоким темпом. Лучшая тактика на этой длинной дистанции это бег в одном темпе. Можно себе позволить финишное ускорение за 400 метров (на интервалах Петя хорошо натренировал его). Во время прохождения дистанции старайтесь не есть (приучите себя к этому). Пить нужно по обстоятельствам. Если жарко, то желательно каждые 15 минут.
Спасибо за то что прочитали мою маленькую статью. Надеюсь на ваши комментарии и поправки, если таковые будут.