Тренировка мышц кора

Мышцы кора – это совокупность нескольких видов мышц, которые образуют корсет для костной системы. В переводе с английского core – это центр. Здоровые центральные мышцы поддерживают позвоночник и правильную осанку, сохраняют крепкое здоровье на долгие годы, защищают от травм. Как правило, тренировка мышц кора не занимает много времени, и это совсем не сложно. Для того, чтобы укрепить свое тело, не обязательно посещать спортзал, нужно найти тридцать минут времени и выполнить несложную тренировку дома.

Как найти?

Многие думают, что мышцы кора и пресса – это одно и то же, но это не совсем так. Область кора – это большая трехслойная группа мышц, расположенная внизу и в центре корпуса. Пресс также относится к кору, можно сказать, что это его основа, но кроме него туда входят следующие мышцы: спины, тазового дна, большие и малые ягодичные, плечевые разгибатели, подвздошно-поясничные. Все они связаны между собой и обеспечивают поддержку позвоночника и суставов в вертикальном положении. Невозможно заниматься спортом, имея слабый кор. Это чревато травмами и проблемами со здоровьем. Начиная тренировочный процесс, неважно дома или в зале, стоит в первую очередь задуматься о подготовленности твоего тела в целом. Есть несколько рекомендаций, соблюдая которые, можно укрепить свое тело.

• Не сутулиться. Всегда следить за осанкой. Работа в офисе за компьютером способствует искривлению позвоночника.
• Сделать свой отдых активным: велосипед, роликовые коньки, лыжи – не важно. Все это поможет сделать кор более крепким.
• Тренироваться. Утренняя зарядка, танцы или индивидуальный подбор тренировок поможет оставаться здоровым долгие годы.
• Слушать свое тело. Если во время физических нагрузок чувствуется дискомфорт – обратись к специалисту.
• Посещай массажиста. 
• Не забывай о растяжке, она прекрасно расслабляет.
• В течение дня следи за тем, чтобы живот был втянут, а ягодицы напряжены. Особенно этот совет подходит женщинам. Жировые отложения у женщин находят на поверхности, поэтому втянутый живот поможет избавиться от рыхлости. Напряженные ягодицы в течение дня тоже преподнесут сюрприз в виде прокачки интимных мышц, что прекрасно скажется на интимной жизни.
• Удобная обувь. Если с мужчинами все понятно, то женщинам просто необходимо спускать с высоких шпилек. Это не значит что нужно носить обувь на плоской подошве. Альтернативой могут послужить туфли на каблуке высотой в пределах 5 см.

Как влияет мышечная слабость на человека?

Если у человека недостаточно крепкий кор, это чревато неприятными последствиями. Перенапряжение или ослабление мышечной ткани ведет к искривлению, выпиранию того отдела, в котором оно имеется. Например, при ослаблении ягодичной мышечной ткани визуально ягодицы выглядят более плоскими и ровными, если ослаблены мышцы пресса, то появляется выпуклый живот, а поясница находится в состоянии неестественного прогиба, что негативно сказывается на состояние организма в целом.

Если тебе не нужны такие проблемы, то включай в свою ежедневную зарядку статистические нагрузки, направленные на укрепление всего тела. Любой тяжелоатлет подтвердит, что не имея сильного кора, невозможно эффективно тренировать руки, ноги и другие части тела. Гораздо проще, например, добиться рельефных рук, имея сильной мышечный корсет, потому что в таком случае становится проще выполнять базовые упражнения, вырастают рабочие веса.

Как тренировать?

Существует много различных упражнений. Самыми эффективными считаются статистические. В момент их выполнения, туловище находится в неудобном для себя положении, именно в этот момент максимально прорабатываются мышцы. К статистическим нагрузкам относятся все виды планок (на прямых и согнутых руках, боковая, «ходячая», прыжки в планки и другие), “стульчик” у стены, всевозможные мостики с упором на одну ногу, различные упражнения на фитболе и многие другие, в которых задействуется максимальное количество мышц кора.

Тренировки мышц кора легко выполнять в домашних условиях. Для большинства вышеперечисленных действий не потребуется дополнительного спортинвентаря. Для лучшего результата рекомендуется расписать план тренировок на разные группы мышц на месяц. По прошествии этого времени изменить его. Это делается для того, чтобы мышечные волокна не привыкали к повторяющимся нагрузкам. Для набора мышечной массы «стальной» кор просто необходим. Тренированное тело более сильное, выносливое, функциональное, гибкое, и человеку проще контролировать свои движения. Если же нет контроля движений и функциональности, то остальные факторы просто невозможно применить на деле.

Натренированный корпус тела дает возможность избегать травм позвоночника в различных спортивных дисциплинах, таких как бег, тяжелая атлетика, и в быту (подъем тяжестей, например).

Начинать следует с более простых тренировок со своим весом постепенно увеличивая нагрузку. Со временем можно перейти на более тяжелые веса. План тренировок мускулов должен выглядеть примерно таким образом:

• первый этап – кардио, растяжка, осмысленная техника с малым количеством повторений на развитие мускулатуры кора. Главное на первом этапе помочь твоему телу привыкнуть к новым нагрузкам. При необходимости – коррекция питания, без этого сложно будет избавиться от лишних жировых отложений;
• второй этап – силовые тренировки с разным весом и с разной степенью нагрузки;
• третий этап – чередование кардио и силовых упражнений, увеличение подходов, более сложные комбинации в одной тренировке для роста мышечных волокон.

Самые эффективные упражнения

Как бы много не было упражнений, направленных на укрепление мускулов спины, плеч, живота и остального корпуса, существует ТОП упражнений, при выполнении которого, эффект достигается гораздо быстрее. Вся тренировка должна занимать не более часа с учетом разминки и растяжки. Между тренировками должны быть дни отдыха, это необходимо для того, чтобы организм успел восстановиться и отдохнуть. Какие упражнения для укрепления кора стоит выполнять?

• Планка. Это статистическое упражнение. Техника выполнения: корпус прямой (от макушки до пяток одна прямая линия), живот и ягодицы напряжены, дыхание не задерживается. Выполняется в зависимости от уровня подготовки от 30 сек. до 1 минуты.
• Скручивания. Есть два варианта: ноги в статике, ноги на полу. Техника выполнения: корпус прижат к полу, живот напряжен, руки перед собой либо за головой, с помощью мышц живота осуществляется подъем вверх. Должно ощущаться жжение в области пресса.
• Ягодичный мост на одной либо на двух ногах. Техника выполнения: лежа на спине, ноги согнутые в коленях стоят на полу. На выдохе подъем ягодиц. В верхней точке сжать ягодицы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Опуститься на пол.
• Боковые скручивания. Техника выполнения: лежа на полу, поднять плечи и сохранять такое положение до конца упражнения. Пресс напряжен. Руки за головой. Медленно скручиваться локтем к противоположному колену.
• Скалолазы. Техника выполнения: встать в планку на вытянутых руках. Подтягивать колено к груди в противоположную сторону.
• Лодочка или супермен. Техника выполнения: лечь на пол лицом вниз, руки за головой. На выдохе оторвать корпус и ноги от пола. На вдохе опуститься на пол. Ягодицы все время держать в напряжении.

Эти и другие упражнения прекрасно развивают выносливость, укрепляют мышцы корпуса, позволяют заниматься более серьезными видами спорта, избегая травм. В настоящее время разработаны целые системы тренировок, направленных на укрепление центральных мышц. Это позволяет поддерживать бедра, таз и позвоночник в правильном положении без дополнительных нагрузок. Тренировки мышц кора достаточно выполнять три раза в неделю. Это нужно для того чтобы не забивать мышцы и давать им время для отдыха. И как было написано выше, совсем не обязательно посещать спортзал, чтобы быть в хорошей физической форме.