Все люди переодически испытывают грусть, но далеко не всех она уводит в тяжелое депрессивное состояние.
Несмотря, на то, что клиническая депрессия - это сочетание различных факторов, огромную роль в её формировании и поддержании играет способность человека погружаться в негативные затяжные размышления (руминации).
Те или иные негативные мысли возникают непроизвольно, и мы не контролируем их появление. Но дальнейшая реакция на них может отличаться, и именно она определяет то, как мы будет чувствовать себя в ближайшее время.
Например, может появиться непроизвольная мысль: «я - неудачник» или вы можете вспомнить о человеке, с которым пришлось расстаться …любая негативная мысль или образ, всплывающие в вашем сознании, как круги на поверхности озера.
Обозначим эту мысль как триггер - то, что запускает дальнейшую реакцию. А дальше, могут последовать рассуждения, чаще всего заключающиеся в поиске причины сложившейся ситуации и того, что это ситуация для вас значит, что она говорит о самих вас.
Эти размышления обычно усиливают негативные эмоции и не дают никаких внятных ответов. В депрессивном состоянии люди блуждают в таких руминациях регулярно и подолгу.
Почему человек погружается в затяжные размышления, если от них он чувствует себя только хуже?
Самому человеку кажется, что такое обдумывание - совершенно естественно, более того, он чувствует в нем потребность. Объясняется это тем, что уход в размышления - это не просто привычная реакция, это стратегия (чаще всего неосознанная), с помощью которой мы пытаемся справиться с негативными эмоциями.
Это может показаться странным, но это так: затяжные повторяющиеся размышления о событиях, произошедших в прошлом, поиск их причин, вариантов собственных действий, о значении всего этого для настоящего и т.п. - это стратегия совладания с негативными эмоциями. Чаще всего с грустью или чувством вины.
Кажется, что если ты во всем разберешься и проделаешь такую «ментальную переработку», то боль уйдет: «Я должен найти причины, чтобы это не повторилось». И мы в это верим. Боле того, об этом говорят и многие психологи. Вот только блуждая в негативных размышлениях, мы ничего не прорабатываем.
Человек выходит их руминаций ровно с тем же, с чем в них зашел. Но его эмоциональное состояние к этому моменту может быть уже весьма тяжелое. Ответно, он может глубже и чаще уходить в свои мысли, что еще больше вызывает тоску и апатию. Процесс цикличный и ведет к чувству безысходности.
К первичным переживаниям о проблеме может присоединиться вторичное: переживание о собственном состоянии. «Почему мне так тяжело?», «Я сойду с ума от этих мыслей», «Если все так и продолжится, то я заболею/лишусь сил/произойдет что-то плохое» - эти мысли характерны для депрессии.
Иногда люди даже «освобождают» время для своих переживаний, отказываясь от каких-то занятий, потому что они «должны» думать о проблеме. Нормальная активность снижается. Многие повседневные занятия становятся неактуальными. «Какой спорт, когда я не разобрался во всем?».
Снижение активности - маркер депрессии.
Однажды возникает ощущение, что негативные мысли неконтролируемы тобой. Человек осознает, что «не справляется». Одновременно с этим приходят проблемы со сном, а аппетит либо уже отсутствует, либо происходят периодические переедания (это происходит, при сформированной копинг-стратегии, с помощью которой человек таким образом «обманывает» мозг, кратковременно снижая напряжение и убегая от негативных эмоций).
Итак, как быть?
Прежде всего (и это самый тонкий момент) убедиться в том, что ваши размышления «на заданную тему» не помогают вам, а наоборот затягивают в депрессивное болото. Именно с этим сложнее всего. Нужно сознательно отказаться от погружения в руминации.
Тут можно задать себе вопросы:
«Я уже многократно думал на эту тему, нашел ли я ответы?»
«Как меняется мое настроение, когда я погружаюсь в эти мысли?»
«Если эти мысли вызывают боль, что плохого произойдет, если я откажусь от них полностью или сокращу их время?»
Отслеживайте, с чего у вас начало меняться настроение? Обычно вы найдете, что настроение меняется тогда, когда вы среагировали на какой-то триггер (чаще собственные мысли или образ, всплывший в уме) и пустились в размышления. Просто осознанно зафиксируйте эту причинно-следственную связь.
Далее, тренируйтесь не реагировать на триггерные мысли: пришла негативная мысль в голову, отследили её приход и переключили внимание на текущую деятельность или на то, что для вас важно в жизни, кроме этого.
Тут нужно не пытаться подавить мысли, а именно переключить внимание. Очень хорошо работает техника переноса или откладывания рассуждений на другое время (см. статью о ГТР)
Относитесь спокойно к появлению негативных мыслей. Это нормально, что они приходят. Не пугайтесь их появления, сами по себе, без вашей поддержки, они кратковременны. Относитесь к ним, как к облакам или дождю.
Просто отметьте в уме их появление, скажите себе что-то типа: «Да, эти мысли мне знакомы, они приходили раньше, пришли сейчас и иногда будут повторяться в будущем. Обычно, они вызывают печаль. Но мне не нужно прямо сейчас погружаться в них. Моя жизнь продолжается, и я наполню её новыми эмоциями, новыми делами, новыми ценностями».
А вот что это за ценности и дела - над этим, как раз, стоит подумать.
Следуя такому подходу, вы вскоре убедитесь, что можете контролировать свое поведение и не уходить в руминации. Следом, начнет восстанавливаться эмоциональное состояние. Добавьте физическую активность, нормализуйте режим, и, шаг за шагом, вы выберетесь из подавленного состояния. Чувство безысходности сменится надеждой. А с надеждой приходит и сила.
Критика подхода.
Возникают вопросы:
«Не является ли такой подход избеганием негативных мыслей?»
«Негативные мысли нужно оспаривать и разбираться в причинах, вызывающих их».
«Проблема не разрешится, если о ней «просто не думать».
Оспаривание и анализ мыслей (и убеждений) эффективно проводить тогда, когда нет проблемы руминаций. Иначе, это только поддерживает дезадаптивные копинг-стратегии. Часто уже на стадии отказа от руминаций и возобновления активности наблюдается значительное и быстрое улучшение состояния. А самосовершенствование не имеет границ.
Если эта статья показалась вам полезной, пожалуйста, поделитесь ей в соцсетях.
Если вам нужна персональная консультация психолога, вы можете обратиться лично ко мне через сайт.
или найти меня в любой соцсети (кроме одноклассников, конечно :))