Фитнес-менеджер World Class Ирина Михайлова рекомендует начать работу над формой ягодиц с базовых упражнений с собственным весом.
Кардиотренировка (2-3 раза в неделю)
Бег, ходьба, велоезда и т.д. на пульсе 60-70% от максимума в течение 30-40 минут.
Силовая тренировка (2-3 раза в неделю)
Воспользуйтесь упражнениями из базового подготовительного комплекса, перечисленными ниже. Они способствуют усилению кровообращения к участкам, которые вы прорабатываете.
- Приседания
Исходное положение:
Стоя, широкая постановка ног, стопы развернуты наружу на 45%. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить приседание до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить 20-30 раз
- Выпады назад
Исходное положение:
Стоя, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп параллельны. Спина прямая, сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. Подвздошные гребни таза на одном уровне (на протяжении всего движения). Наклон корпуса (за счет перемещения таза назад) — 5-10%. На вдохе выполнить шаг назад на носок и присесть до угла 90% в коленных суставах, на выдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней, передней поверхностей бедра, мышцы голени. Выполнить по 15-20 раз с каждой ноги.
- Отведение бедра
Исходное положение:
Стоя, центр тяжести на опорной ноге, внешние края стоп параллельны в течение всего упражнения. Спина прямая и сохраняет анатомически верные изгибы позвоночника, лопатки приведены и опущены. На выдохе выполнить отведение бедер, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Выполнить по 20-30 раз на каждую ногу.
- Разгибание бедра
Исходное положение:
Коленно-кистевое (кисть под плечевым, коленный — под тазобедренным, мышцы живота в тонусе. В спине избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе. На выдохе выполнить разгибание бедра, поднимая ногу от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра и большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Выполнить по 20-30 раз на каждую ногу.
- Ягодичный мост
Исходное положение:
Лежа на спине, стопы на ширине тазобедренных суставов, внешние края стоп прижаты к полу и установлены параллельно около ягодиц. Руки вдоль корпуса прижаты к полу. На выдохе вытолкнуть таз вверх, полностью разгибая бедро и поднимая его от пола максимально высоко, на вдохе вернуться в исходное положение.
Работающие мышцы: двуглавая мышца бедра и ягодичные.
Выполнить 2 подхода по 20-30 раз.