Начнем с определения своего уровня подготовки, сделав максимальное количество отжиманий.
Мы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.
1 неделя
2 неделя
Мы с вами только начали, но не стоит перенапрягаться ! Давайте отдохнем 1-2 дня. Это важно. Нам необходимо восстановиться! Отдохнули? Продолжаем! Сначала определим свой новый максимум, и исходя из этого продолжаем.
3 неделя
4 неделя
Мой друг. Поздравляю! Ты на верном пути, не останавливайся! Но сначала мы отдохнем. 1 день это не так страшно. Давайте определим свой новый максимум. Делаем 1 подход на максимальное колличество раз. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.
5 неделя
Мой друг, мы почти у цели ! Давай снова испытаем свои силы. Делаем 1 подход на максимум. Если ты не смог сделать 45 раз, повтори прошедшую неделю еще раз, если у тебя получилось больше 45, то можешь смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.
6 неделя
Поздравляю!!! Вот и подошла наша программа к концу. Мой друг, ты во много раз улучшил свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можешь проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.
Мой друг, надеюсь у тебя все получилось! Если нет, этому может быть несколько причин:
- Ты не выкладывался на полную, жульничал, жалел себя
- Стрессы, плохое, вялое состояние
- Ты не готов психологически
Решение проблем
- Если первое, то с этим ничего не поделать, ты обманываешь себя, филонишь, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
- Если вторая проблема, то возможно у тебя в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделай отдых 3-5 дней, восстанови силы и дух, повтори 5 и 6 неделю программы — это должно помочь.
- Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.