Самые важные советы для людей, которые не хотят погружаться в тонну научных исследований по теме, а хотят быстро и эффективно привести себя в форму.
1. Разнообразие упражнений
Уже доказано, что тело с каждым разом затрачивает все меньше ресурсов на одно и то же движение, следовательно, старайтесь использовать максимум разнообразий упражнения и усложнений стандартных упражнений в своей тренировочной программе.
2. Не используйте малое количество повторений
Дело в том, что вес снаряда не играет никакой роли, а вот количество движений, которые Вы выполнили за единицу времени, играет самую важную и определяющую роль.
3. Никаких классических сплитов
В вашем случае прекрасно будет работать высоко объемный круговой тренинг. Здесь далеко ходить не нужно: посмотрите, как профессиональные фитнес-инструктора готовят кинозвезд.
4. Забудьте про ходьбу
Из первого примера мы поняли, что, во первых, тело адаптируется под каждое движение. А во-вторых, всё-таки это не самая эффективная трата времени, потому что можно потратить меньше времени с гораздо большей эффективностью, выполняя то, что действительно требует ресурсов организма
Теперь перейдем к питанию:
5. Использовать максимум сложных углеводов
Если вы перфекционист, не используйте сахар и быстрые углеводы вообще. И суть тут не в качестве углеводов, не в какой-то там калорийности, а просто в том, как на это все реагирует наша гормональная система.
6. В качестве гарнира всегда используйте тот продукт, который способен развариться, наполниться водой.
Макароны не развариваются и съесть 200 грамм вообще не сложно, и, более того, на 100 грамм сухой массы макарон приходится около 70 и более углеводов. Взглянем же на гречку: мало того, что она разваривается и 100 грамм гречки более чем сытные, при этом на 100 грамм сухой массы гречки мы имеем около 50-60 углеводов
7. Начните чуть-чуть разбираться в еде
Например, 300 грамм яблок - это фактически вода, а вот 300 грамм бананов - это огромное количество фруктозы.
8. Бойтесь жидких углеводов
Не важно, что это: свежевыжатый сок, лимонад. Что бы это ни было, но это самое худшее, что можно потребить вообще, если вы хотите быть в форме.
9. Перестаньте доедать то, что не лезет
Либо берите меньше тарелку, либо просто оставляете: в наше время еда достаточно доступная и не нужно запихивать её в себя через силу. Я бы добавил, что лучше даже оставаться чуточку голодным, ведь та еда, которая попала в ваш желудок, все ещё не успела насытить ваш организм. Ученые говорят, что для этого требуется где-то от 15 до 25 минут в зависимости от человека, но это сугубо индивидуально и может занимать и меньше времени.