Часто говорят,что грамотно составленная программа питания для похудения является ключом к получению стройной фигуры.Это действительно так ! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес.
Разбираемся в белках, углеводах и жирах
Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме. Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:
ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус
тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса
ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.
Соотношение БЖУ
зависит от ваших целей В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели:повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.
повышение мышечного тонуса: углеводы 40% - белки 40% - жиры 20%;
контроль веса: углеводы 35% - белки 35% - жиры 30%
похудение: углеводы 30% - белки 40% - жиры 30%.
Хороший рацион не основывается только на здоровой пище
В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов. Богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов
Сколько нужно есть в день
Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов. Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.Питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.
Перевод процентных соотношений в граммы
Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:
углеводы: 4 калории на 1 грамм;
белки: 4 калории на 1 грамм;
жиры: 9 калорий на 1 грамм
Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:
35% углеводов - > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
35% белков - > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
30% жиров - > 2200*0,30/9 = 73,3 г.
План питания для девушек, желающих контролировать свой вес
Исходные данные для диеты:
углеводы: 35% белки: 35% жиры: 30%; калории: 2200.
Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
1 большой банан
20 г. овса
32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)
Первая закуска – утренняя (350 калорий):
40 г. миндальных орехов
1 яблоко
Второе блюдо – обед (500 калорий):
60 г. белого риса басмати
100 г. моркови
200 г брокколи
1 куриное филе
Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)
250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
1 яблоко
1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)
Третья закуска – после тренировки (250 калорий)
0,5 большого банана
2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)
Третье блюдо – ужин (380 калорий)
200 г. зелёных бобов;
1 замороженное филе лосося
1 столовая ложка оливкового масла
Диета для девушек, желающих стать подтянутыми
График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.
Исходные данные: углеводы: 40% белки: 40% жиры: 20%; калории: 2500.
Первое блюдо – Завтрак
16 г.арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить
Первая закуска – утренняя
20 г.миндальных орехов вместо 40 г.
250 г. греческого йогурта (0% жирности)
Второе блюдо – обед
200 г. моркови вместо 100 г.
Вторая закуска – перед тренировкой
375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл
Третья закуска – после тренировки
250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить 1 большой банан вместо 0,5
Третье блюдо – ужин
100 г. моркови
следует добавить 1,5 замороженных филе лосося вместо 1
Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:
правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты! меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм; Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.