Напоминаю: Литрес опубликовал нашу книгу. Кому интересно: https://www.litres.ru/aleksandr-aleksandro/poleznye-privychki-kotorye-sdelaut-zhizn-dolgoy-i-sch/
В сегодняшней статье хочу поговорить с вами о приседаниях.
"Ой, чего о них говорить?.. Я и так уже знаю все о приседаниях..." - можете вы сказать. Но не торопитесь с выводами...
Приседания имеют много вариаций и нюансов в технике.
1) Приседания с полной амплитудой
Классика. Глубоко садимся со штангой вниз и полностью поднимаемся в исходное положение. Прорабатываются бедра, ягодицы, спина. Такие приседания заставляют вас дышать глубоко, а это приводит к расширению грудной клетки и лучшей работе легких. Это одно из лучших упражнений для развития силы, массы.
2) Приседания с прыжком
Обычно их используют профессиональные спортсмены для развития взрывных качеств мышц ног.
3) Полуприсед
Садимся до половины, поднимаемся полностью. Больше нагружается верх бедер. Иногда подставляют сзади скамью, чтобы не присесть слишком глубоко.
4) "Постоянная нагрузка"
При таком виде приседаний мы не приседаем глубоко и не поднимаемся полностью. Таким образом, нагрузка на мышцы ног сохраняется на протяжении всего подхода.
5) Приседания со штангой на груди
Так называемые "женские приседания". Нагружают переднюю поверхность бедер.
6) Гакк-приседания
Выполняя приседания Гаккеншмидта, штангу держат за спиной. Для новичка очень неудобное упражнение. Снимается нагрузка со спины. Высокая изоляция для многих мышц ног.
7) Приседания на одной ноге
Один из самых сложных видов приседаний. Применяется больше профессиональными бодибилдерами и спортсменами.
Важным нюансом в приседаниях является ширина постановки ног.
Если поставить ноги вместе, львиная доля нагрузки ляжет на квадрицепсы. Для сохранения баланса подкладывают брусок под пятки. При стандартной постановке ног (около 45 см) нагружаются все области бедер. При широкой постановке ног с развернутыми носками мы больше задействуем внутреннюю часть бедер.
Начинающим рекомендую делать пару разогревающих и 4 рабочих сета. В разминочных делаем 25-30 повторений. В рабочих начинаем с 20 повторений и заканчиваем на 6-8, с увеличением веса в каждом подходе. Приседаем 1 раз в неделю.
Сначала освойте технику. Потом беритесь за увеличение рабочих весов. Будут расти веса, будет расти и мышечная масса. Когда наберете объем мышц, можно переходить к другим видам приседаний, изолированно прокачивая отдельные мышцы ног.
Понравилась статья? Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!