Самым простым способом развить выносливость и скинуть вес считается бег. Он развивает наше сердце, делая его сильнее. А развитое сердце поможет прожить чуть дольше. Но может ли бег навредить? Давайте разберемся.
Травмы, которые можно получить при беге: травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, а также можно травмировать свое сердце.
Начнем с того, что начинать бегать нужно правильно дабы избежать всех вышеперечисленных проблем. Если вы начинающий бегун, то не нужно ставить себе цель: пробежать марафон через неделю. Это глупо и вы не справитесь. Ставьте себе адекватную цель. Например, пробежать 2 километра. Или 1. Все зависит от вашего уровня подготовки.
Когда определились с целью, то приступаем к самой пробежке. Для начала нужно немного размяться. Например, я разминаю голеностоп, колени и тазобедренные суставы. Затем пройтись в быстром темпе минут 5. Таким образом вы дадите сигнал вашему телу, что сейчас его нагрузят.
Размялись? Отлично. Теперь о технике бега. Да-да, не удивляйтесь, тут тоже есть своя техника. Так как мы бегаем для здоровья, то нужно соблюдать эту технику, чтобы можно было и удовольствие получить от пробежек, и здоровее стать.
Первым шагом к правильной технике бега будет регулирование каденса.
Каденас - это частота шагов в минуту.
Значит, что шаги должны быть короткие, а не длинные, чтобы держать нужную нам частоту. Это поможет нам снизить нагрузку на суставы.
Хочу подробнее остановиться на длине шагов. Здесь речь идет об одном и том же темпе. Рассмотрим на примере темпа 6 минут 30 секунд на километр. Вы можете бежать 120 шагов в минуту, а можете 160. Разница огромная!
При 120 шагах ваш бег будет более прыгающим (как на фото выше), то есть при приземлении вы будете втыкаться ногами в землю, и нагрузка будет приходиться на эту ногу. При 160 шагах вы будете бежать в том же темпе, но уже не будет тех скачкообразных шагов.
За счет этого и будет снижаться нагрузка на ваши суставы.
Бегайте на уровне 160-180 шагов в минуту. Найдите несколько мелодий в интернете с такой частотой, чтобы было проще привыкнуть.
Второй шаг. Старайтесь на раскачивать ваш торс. Он должен быть плюс/минус ровно. Не забываем работать руками, а не прижимать их к себе. Руки должны быть расслаблены. Плечи опущены. Не стоит зажиматься. Обязательно!!! выпрямите спину. Старайтесь бегать с прямой спиной, чтобы было легче дышать.
По поводу дыхания. Нужно стараться вдыхать носом, а выдыхать ртом. Причем делать это медленно. Глубокий вдох, а потом медленный выдох.
Также старайтесь следить за вашим сердечным ритмом и дыханием. Если во время пробежки чувствуете, что сердце колотится, а дышать почти невозможно, то сбавьте темп. В такие моменты не страшно перейти на шаг. Хотя бы на быстрый шаг. При такой восстановительной ходьбе старайтесь как можно быстрее привести в норму дыхании. Для этого держите спину прямой, глубоко вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Как только привели в норму дыхание, то продолжайте бежать. Следите за болью в ногах. Если болят икры, то есть мышцы. Ничего страшного. Потерпите.
Для бега следует подобрать хорошие кроссовки. Да, как бы странно это не звучало, но это также снизит нагрузку на ваши суставы. Подошва должна быть амортизирующей. Не поскупитесь на хорошие кроссовки. Это окупится вам сторицей.
Данные советы помогут не получить травмы на первых порах. Главное, нужно получать удовольствие от бега.
Спасибо за прочтение данной статьи! Надеюсь, было полезно. Ставьте лайк, если понравилось. Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации. До скорых встреч!