Силовая резинка- это портативное оборудование для фитнеса легко хранить, что делает его отличным помощником при занятиях дома или когда у вас просто мало места в тренажерном зале. Укрепляющие каучуки имеют разные уровни сопротивления - от очень эластичного каучука до очень сильного уровня сопротивления.
Наиболее часто используемые типы силовых лент - это резиновые ручки, петлевые ремни (также известные как «огромные резиновые ленты») и терапевтические силовые ленты. Исходя из уровня ваших тренировок и конкретного плана тренировок, вы можете определить, какой ластик силы вам подойдет. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с группой силы, вы должны попробовать от 8 до 25 повторений по 2-3 подхода на упражнение.
Упражнения для нижней части тела
1. Передний присед
Встаньте на прочную резину, расставив ноги по ширине плеч. Держите обе ручки или резиновые концы на верхней части плеч. Если резинка слишком длинная, скрестите руки на груди, держа ручки в руках. Поставьте себя на корточки, держите грудь, укрепите живот и прижмите колени к носкам. Вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз.
2. Предварительная копка
Прикрепите резиновый усилитель петли к узлу (например, тренажеру), а другой конец резины вокруг лодыжек. Отойдите от узла, чтобы создать сопротивление резине и раздвиньте ноги на ширину бедер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, вытягивая колено, пока оно полностью не вытянется перед вами. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 8 до 12 раз, прежде чем менять ноги.
3. Закапывание
Лягте на живот и закрепите упрочняющую резину вокруг правой лодыжки, например, прикрепив другой конец упрочняющей резины к двери. Отойдите от двери, чтобы создать сопротивление. Укрепите живот, согните ногу в коленях и начните поднимать ее назад, подтягивая пятку к ягодицам. Медленно верните ногу в исходное положение и повторяйте 10-15 раз, пока не смените ноги.
4. Джемпер для укрепления ягодиц
Установите силовую резинку вокруг ног выше уровня колена. Лягте на спину, согнув ноги в коленях (угол 90 градусов). Поднимите бедра от земли, держа руки близко к телу. Во время этого упражнения старайтесь максимально растягивать мышцы ягодиц. Повторите 15-20 раз.
5. Постоянные выпады
Прикрепите резинку к опоре на уровне лодыжки и встаньте с левой стороны опоры, обмотав другой конец резинки вокруг правой лодыжки. Отойдите от опоры, чтобы создать напряжение на резине. Из этой широкой стойки сделайте выпад в сторону (четверть приседа), стараясь максимально растянуть ногу, которую вы не прикрепили, и крепко укрепить бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 12 до 15 раз, прежде чем переходить на другую сторону.
6. Ракушка
Прикрепите укрепляющую ленту вокруг ваших ног выше уровня колена. Лягте на спину, бедра и колени под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, раздвиньте колени, потянув ягодицы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз.
7. Растяжение лодыжки
Прикрепите фитнес ленту вокруг опоры (например, ножки стола) и сидите на уровне одной ноги. Поместите другой конец упрочняющей резины в верхнюю часть стопы (чуть ниже пальцев ног). Медленно вытяните лодыжку к себе, руки на земле. Носок должен указывать на его колено. Растягивайте лодыжку, пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 12 раз с каждой стороны.
8. Шаги в сторону
Если у вас есть петля, укрепляющая резинку, оберните ее вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы создать сопротивление . В небольшом приседе перенесите вес на левую ногу и сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем слегка переместите левую ногу вправо, но сделайте так, чтобы силовая полоса была натянутой. Сделайте 8-10 шагов, пока не начнете делать шаги на другую сторону.
9. Стояние
Во время этого упражнения вы также тренируете свой баланс. Прикрепите упрочняющую резину на высоте лодыжки. Аккуратно приподнимите одну ногу над землей и потяните в сторону, чтобы создать натяжение на силовую ленту. Постарайся как можно сильнее укрепить мышцы ягодиц. Медленно верните ногу в исходное положение, но держите ее в воздухе. Повторите движение. Если вы не чувствуете себя уверенно, не стесняйтесь хвататься за стулья или стены, например, чтобы сохранить равновесие. Повторите 15-20 раз с каждой стороны.
10. Разведение колен
Сядьте на край стула или скамьи для поднятия тяжестей и пристегните весовую резину чуть выше колен. Раздвиньте ноги чуть больше ширины плеч и постепенно вытяните колени в стороны, направляя ноги внутрь. Оставайтесь в этом положении в течение двух секунд, затем верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
