Основные принципы растягивания.
1. Время для тренировки
Итак, Вы решили начать выполнять упражнения на растяжку. В какое время лучше всего растягиваться – утром или вечером? Однозначно сказать нельзя.
С утра мышцы ещё не начали свою работу в полную силу, они расслаблены, но при этом находятся в инертном состоянии. Растяжка будет выполняться «со скрипом». Если при этом особенно никуда не торопиться, растягиваясь предельно мягко и с комфортом, то произойдёт именно то вытягивание мышц, которое от них и требуется. То есть тренировка с утра покажет, в каком именно состоянии находится Ваша гибкость. Кроме того, утренняя практика хорошо разогреет тело, приведёт его в боевую форму и настроит Вас на успешный день.
Вечерняя тренировка будет более лёгкой по сравнению с утренней. Тело уже находится в рабочем состоянии, мышцы и суставы за день разработались, и легче выполнять различные наклоны. Разминка в этом случае будет менее продолжительная, и Вы сразу можете перейти к любимым упражнениям на растяжку, сократив тем самым время тренировки, не уменьшая при этом её эффективность. Гораздо легче проходит вечером и увеличение амплитуды растяжки. Мышцы реагируют упражнения менее болезненно, им требуется меньше времени на расслабление. Как следствие, легче уйти в более глубокое положение и лучше проработать проблемные мышечные зоны. Также хорошо идёт растяжка после тёплого душа.
2. Регулярность занятий
Если Вы хотите видимые результаты за короткий срок, то выполнять комплекс упражнений нужно семь дней в неделю без перерывов на отдых. Делайте растяжку регулярно, уделяя ей от 40 минут до 1,5 часов в день. Любые перерывы в работе над мышцами тормозят процесс растягивания. Даже за день-два пропущенных Вами, мышцы успеют сократиться и вернуться в более привычное для них положение. Для Вас это будет означать, что достигнутые результаты нужно восстанавливать заново. И время, которое бы Вы посвятили новым достижениям, теперь придётся потратить на восстановление старых заслуг.
Тренировки должны быть пусть небольшими, но регулярными. Если Вы не можете выполнять весь комплекс упражнений за раз, разбейте его на две части. Вы можете выполнять их утром и вечером, или разбить на два дня. Это поможет Вам не бросить занятия. Запомните, если занятия выстроены правильно, отдых мышцам не нужен. Напротив, после бесконечного бега по магазинам и в городском транспорте они с радостью отдохнут во время растяжки. Ну, а для поддержания гибкости упражнения на растягивание должны стать Вашей хорошей привычкой на всю оставшуюся жизнь.
3. Разогрев – делать или нет
Чем выше температура Вашего тела, тем легче Вам будет растягиваться. После небольшой разминки тянуться проще, чем на холодные мышцы. При этом риск перетянуться значительно снижается. Однако, если специальную разминку только для растяжки делать не хочется, то приступайте к основному комплексу сразу. Только не пытайтесь здесь же выйти на низкие амплитуды положений. Точно получите травму. И тогда о желанном шпагате можно будет забыть на пару-тройку месяцев. Уходите глубже только если чувствуете, что Ваши мышцы не испытывают предельного напряжения.
Вне зависимости от того на холодные или на горячие мышцы Вы тянетесь, проводите занятие в тёплом помещении и в одежде хорошо сохраняющей тепло.
4. Негибкие мышцы
Если Вы чувствуете, что какие-то мышцы труднее поддаются растяжке, уделяйте им больше внимания. Особенно, если Вы растягиваете когда-то повреждённые мышцы. Хорошая разминка в этом случае может помочь снять напряжение, но может и не принести ощутимой пользы. Тогда особое внимание уделите расслаблению напряжённых зон, даже если на это придётся затратить больше времени, чем указано в описании упражнения. Вы должны почувствовать, что напряжение в мышцах постепенно уходит и положение, в котором Вы находитесь, становится для Вас комфортным.
5. Симметрия тела
При растягивании мышц особое внимание уделите тому, насколько симметрично у Вас растянуты правосторонние и левосторонние мышцы
относительно друг другу. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других