Становая тяга — без всяких сомнений является одним из главных упражнений для набора массы. Это самое базовое движение в арсенале бодибилдера, задействующее в той или иной мере практически все мышцы тела. Однако вместе с этим, это одно из самых сложных упражнений, правильную технику выполнения которого можно оттачивать годами.
Кроме того, есть люди, у которых, в связи с анатомическими особенностями или некоторыми заболеваниями, физически не получается выполнить становую тягу правильно. А становая тяга с неправильной техникой — это очень опасное движение.
В таких случаях, я рекомендую не мучить себя, а постараться заменить ее с помощью других упражнений, которые в той или иной мере могут компенсировать отсутствие становой тяги в вашем тренировочном комплексе.
Читайте также:
Армейский жим: вы его не делаете и это зря
Когда можно употреблять сахар для набора массы
5 видов приседаний для набора массы
Рабочие мышцы
Как уже было сказано выше, становая тяга задействует большое количество мышечных групп. Однако среди них можно выделить основные:
- Бицепсы бедер,
- Мышцы спины,
- Предплечья,
- Ягодичные,
- Трапеция.
Именно на тренировку этих мышц стоит обратить внимание, если в вашей тренировочной программе нет становой тяги. Конечно, в ней задействуются и другие мышцы. Однако они неплохо работают и в других упражнениях, как, например, бицепсы.
Упражнения
Итак, чтобы дать нагрузку на вышеуказанные мышечные группы, я рекомендую включить в программу следующие упражнения:
- Приседания с широкой постановкой ног,
- Прогулка фермера,
- Тяга штанги в наклоне,
- Гиперэкстензии.
Каждое из этих упражнений прекрасно по-своему, однако в сумме они дают потрясающий эффект. Конечно, они проигрывают становой тяге в том плане, что только она позволяет взвинтить интенсивность вашей тренировки на высочайший уровень, путем включения в работу сразу нескольких мышечных групп. Однако в отдельных элементах эти упражнения даже выигрывают у становой тяги.
Кроме того, стоит помнить о том, что становая тяга имеет множество различных вариаций. Так, к примеру, у многих людей, имеющих слишком длинные ноги, бывают сложности с выполнением классического варианта этого упражнения, однако они делают успехи в становой тяге в стиле "суммо".
Вместе с тем, такая вариация движения скрадывает нагрузку с вашей спины, перенося ее на ваши ягодичные мышцы и бицепсы бедер. Чтобы нивелировать эту разницы, я рекомендую обязательно дополнять такую тягу гиперэкстензиями и "фермерской ходьбой".
Если Вам понравилась данная статья, подпишитесь на мой блог и поставьте лайк! Так Вы очень сильно поможете его развитию.
А вы выполняете становую тягу? Или обходитесь другими упражнениями? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!